Exercice pendant la grossesse – combien est ok ?

Par avril Cashin-Garbutt, BA Hons (Cantab)

Exercice durant la grossesse peut être bénéfique ; mais quel exercice est ok ? Et quel type d'exercice devez vous faire pendant la grossesse ?

pregnant woman running

Les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse

Il y a de nombreux avantages proposés de l'exercice pendant la grossesse. Il s'agit d'aider vous faire face:-

  • Travail
  • Votre évolution forme et poids gain (1)
  • Constipation
  • Fatigue
  • Varices
  • Problèmes de circulation (2)

Les chercheurs ont trouvé qu'exercice durant la grossesse est lié à l'expérience moins de malaises plus tard dans la grossesse. (3)

Il a également été suggéré, par l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), que l'exercice pourrait jouer un rôle dans la prévention et la gestion du diabète gestationnel. (4)

Le diabète gestationnel est une condition qui ne montre souvent aucun symptôme. Qu'il ne, cependant, pose un risque potentiel pour la mère et du bébé.

Risques comprennent la taille du bébé est trop petit ou trop grand ; risque accru de pré-éclampsie ; risque accru de naissance prématurée ; et le risque accru de syndrome de détresse respiratoire chez le bébé né. (5)

Recherche donne à penser que l'exercice aide ceux atteints de diabète gestationnel, comme le mouvement de plusieurs muscles simultanément augmente la sensibilité à l'insuline. Il en résulte une utilisation accrue de glucose. (6)

Les limites à l'exercice pendant la grossesse

L'ACOG présente plusieurs signes qui indiquent la limite pour l'exercice au cours de la grossesse a été atteint. Ils recommandent de cessation d'exercice si une des caractéristiques suivantes se produisent:-

  • Saignements vaginaux
  • Essoufflement à l'effort
  • Vertiges
  • Maux de tête
  • Douleurs à la poitrine
  • Faiblesse musculaire
  • Douleur de veau ou de gonflement
  • Travail prématuré
  • Une diminution des mouvements du fœtus
  • Fuite de liquide amniotique (7)

Comme un guide, le NHS recommande qu'au cours de l'exercice lors de la grossesse, vous devriez toujours être capable de tenir une conversation, c'est-à-dire l'essoufflement est une autre indication que vous exercent trop intensément.

Exercices à éviter pendant la grossesse

Il existe plusieurs types d'exercice qui doit être évitée pendant la grossesse.

Sports de contact, telles que le Kick-Boxing, judo ou courge, devraient être évités car ils posent le risque de se faire frapper. (1)

Il faut également éviter les sports qui présentent un risque de chute. Il s'agit:-

  • Équitation
  • Ski alpin
  • Hockey sur glace
  • Gymnastique
  • Cyclisme
  • Trampoline
  • Patin à roues alignées (1, 8)

Des exercices qui impliquent couchée sur le dos, particulièrement après 16 semaines, doivent également être évitées. C'est parce que le poids du bébé appuie sur les vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer l'écoulement du sang vers le cœur à être ralentie. Cela pourrait vous sentir faible. (1, 8)

Plongée sous-marine est une autre activité à éviter pendant la grossesse. Un risque accru de maladie de décompression est posé pour le bébé, en raison du bébé n'ayant aucune protection contre elle. (1, 7)

Exercices qui devraient être faites doucement pendant la grossesse

En plus d'éviter complètement certaines des exercices, des exercices qui mettent des contraintes sur les articulaires et des ligaments doivent être effectués plus doucement.

Cela est particulièrement pertinent avec high impact aérobic, des positions d'yoga difficile et jogging sur la route.

Le besoin de plus d'exercice doux vient de la libération d'hormones durant la grossesse qui assouplir les articulations et les ligaments.

Les hormones sont libérées afin de préparer le corps à la naissance – ce qui implique le bébé en passant par le bassin. (2)

Exercices recommandés pendant la grossesse

Malgré les limites recommandées et les exercices à éviter, il y a encore de nombreux types d'exercice, que vous pouvez effectuer pendant la grossesse. Elles comprennent :

  • Marche
  • Natation
  • Cyclisme – sur un vélo stationnaire
  • Aérobic de l'eau
  • Yoga ou pilates
  • Classes d'exercice spécial grossesse (8)

Exercices pelviens de plancher

Un autre type d'exercice recommandé pendant la grossesse du plancher pelvien est exercé. (9)

Le plancher pelvien est constitué des muscles qui maintiennent la vessie, vagin, l'utérus et l'intestin en place. Ils aident aussi à vous permet de contrôler la vessie et les mouvements de l'intestin. (10)

Pendant la grossesse, la pression est placée sur le plancher pelvien, qui se situe entre l'os pubien et le coccyx. (9, 10)

Cette pression peut entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Cela peut conduire au stress incontinence, qui est une condition où l'urine est une fuite pendant les activités telles que la toux ou les éternuements. (1)

Effectuer des exercices de plancher pelviens pendant la grossesse diminue également vos chances d'avoir des problèmes d'incontinence après l'accouchement. (11)

Une bonne façon de décrire comment effectuer un exercice de plancher pelvien est de contractez les muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine. Cela ne devrait pas, cependant, être effectuée durant la miction réelle pendant la grossesse.

Vous devriez viser à maintenir la tension pour environ cinq secondes avant de se détendre. Comme un guide, essayez d'effectuer cinq séries de dix par jour. Votre sage-femme pourra aussi vous donner plus d'informations sur ces exercices et comment fréquemment effectuer leur. (2)

Sources :

  1. http://www.nhs.uk/conditions/Pregnancy-and-Baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#Close
  2. http://www.BBC.Co.uk/Health/physical_health/pregnancy/pregnancy_exercise.shtml
  3. http://UKPMC.ac.uk/Abstract/med/7674866/reload=0
  4. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.Short
  5. http://www.BBC.Co.uk/Health/physical_health/conditions/in_depth/Diabetes/livingdiabetes_pregnancy.shtml
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/10503183
  7. http://www.ACoG.org/Resources_And_Publications/Committee_Opinions/Committee_on_Obstetric_Practice/Exercise_During_Pregnancy_and_the_Postpartum_Period
  8. http://www.betterhealth.Vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/pregnancy_and_exercise
  9. http://www.NCT.org.uk/pregnancy/pelvic-Floor-exercises-during-and-after-pregnancy
  10. http://www.channel4embarrassingillnesses.com/conditions/Weak-pelvic-Floor/
  11. http://www.nhs.uk/CHQ/pages/1063.aspx?CategoryID=60 & subcategoryid = 176
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