المعادن والصحة

قبل نيسان/أبريل كاشين-غاربوت، بكالوريوس مع مرتبة الشرف (جامعة كيمبردج)

المعادن هي المواد الغذائية التي لا غنى عنها للجسم. (1) هناك 22 منهم في المجموع. (2)

أنواع من المعادن

المعادن ويمكن تقسيمها إلى نوعين: ماكرو-المعادن والمعادن الدقيقة. (2) أنها هي أيضا في بعض الأحيان يشار إليه كالمعادن الرئيسية والثانوية (أو تتبع) المعادن. (1، 3)

الماكرو-المعادن (المعادن الرئيسية)

الماكرو--المعادن التي تشمل ما يلي:

  • الكالسيوم
  • الفوسفور
  • المغنيسيوم
  • الصوديوم
  • كلوريد
  • البوتاسيوم
  • الكبريت (1، 2)

الماكرو--المعادن وخاصة الكالسيوم والفوسفور، تميل إلى لعب الأدوار الهيكلية داخل الجسم. (2)

ويحتاج الجسم إلى ما يزيد على 100 مغ يوميا لكل ماكرو المعدنية. (1) وهذا قد يبدو وكأنه مبلغ كبير، ولكن يمكن وضعه في المنظور بالنظر إلى أن مشروع قانون دولار، يزن 1000mg. (4)

الكالسيوم

ويستخدم معظم الكالسيوم في الجسم للحفاظ على عظام وأسنان قوية. بعض الكالسيوم ضروري أيضا لتنظيم ضربات القلب جنبا إلى جنب مع وظائف العضلات الأخرى. كما يستخدم الكالسيوم في الوظائف الأيضية الأخرى مثل الإرسال العصبية والإشارات داخل الخلايا.

وفقا لدائرة الصحة الوطنية بحاجة إلى البالغين 700 ملغ كالسيوم يوميا. وهذا ينبغي أن يكون قادراً على أن تستهلك في اتباع نظام غذائي صحي. منتجات الألبان وبعض الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ لا) نسبة عالية من الكالسيوم. (5، 6)

الفوسفور

الفوسفور يستخدم أيضا لجعل عظام وأسنان قوية. يرجع ذلك إلى أن يتم العثور على الفوسفور في العظام في هيدروكسيباتيت، ملح فوسفات الكالسيوم.

كما يستخدم الفوسفور في الجسم لأغراض أخرى كثيرة. فمن المكونات الهيكلية الرئيسية لأغشية الخلية. كما أنها وجدت في المواد الوراثية مثل الحمض النووي والجيش الملكي النيبالي.

الفوسفور أيضا دوراً هاما في تزويد الجسم بالطاقة. أحد مجمعات الطاقة الأكثر شهرة التي تحتوي على الفوسفور هو أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). هذا الجزيء يمكن تخزين الطاقة في سنداتها. عندما يتم كسر هذه السندات هو الإفراج عن الطاقة ويمكن استخدامها لتشغيل العمليات التي تحتاج إلى الطاقة. (7، 8، 9)

وفقا لدائرة الصحة الوطنية الكبار بحاجة إلى 550 ملغ الفوسفور في اليوم الواحد. مرة أخرى وهذا ينبغي أن تكون قابلة للاستهلاك من خلال اتباع نظام غذائي صحي. اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأسماك تحتوي على مستويات عالية من الفوسفور. (10)

المغنيسيوم

ويستخدم المغنيزيوم في ما يزيد على 300 من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. فإنه يساعد على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. كما أنها تستخدم في تركيب البروتينات والأحماض النووية، مثل الحمض النووي والجيش الملكي النيبالي. كما يستخدم المغنيسيوم في الخلية الإشارات.

وبالإضافة إلى ذلك، قد المغنيسيوم دوراً هيكلية، لا سيما في الأسنان والعظام.

كمية المغنيسيوم تحتاج يعتمد على نوع الجنس الخاص بك. وفقا لدائرة الصحة الوطنية بحاجة إلى الرجال 300 ملغ يوميا؛ بينما تحتاج المرأة فقط 270 مغ. المغنيسيوم هو وجدت في الحبوب الكاملة, المكسرات والخضار الورقية الخضراء. (10، 11، 12، 13)

الصوديوم

الصوديوم يساعد على التحكم في توازن الماء في الخلايا، وأيضا ضغط الدم وحجم الدم. أنها تشارك أيضا في النبضات العصبية.

وفقا لدائرة الصحة الوطنية يجب أن نستهلكه لا يزيد عن 2.4 غرام صوديوم (يتعلق هذا إلى 6 غرام ملح-كلوريد الصوديوم). كثير من الناس يكافحون مع استهلاك أقل من 2.4 غرام صوديوم. قد يكون هذا لأنه يوجد الصوديوم في الأطعمة المجهزة. (10، 14، 15)

كلوريد

كلوريد مهم الهضم، كما أنه يشكل حمض الهيدروكلوريك في المعدة. هذا الحمض يساعد على تدمير البكتيريا الضارة التي قد تقام شأن الغذاء. (16، 17)

يعتمد مقدار كلوريد مطلوب من قبل الهيئة على عمرك. المراهقين والبالغين تحت 50 ينبغي تناول 2.3 غرام يوميا. المسنين تتطلب كميات أقل بشكل تدريجي. (18)

البوتاسيوم

ويساعد البوتاسيوم، مثل الصوديوم، للتحكم في التوازن المائي للجسم. واقترحت أيضا البحوث التي أجريت مؤخرا أن البوتاسيوم قد تساعد على تخفيض ضغط الدم. (10، 19)

وفقا لدائرة الصحة الوطنية، من الضروري للبالغين بتناول 3,500 ملغ بوتاسيوم يوميا. المصادر الجيدة البوتاسيوم تشمل اللحوم، بعض الأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. (10، 20)

الكبريت

هناك حاجة إلى الكبريت في إنتاج الغضاريف والأنسجة الأخرى.

لا يوجد بدل غذائية الموصى بها للكبريت؛ ومع ذلك تنصح وزارة الصحة أن متطلبات الكبريت كافية يمكن الحصول عليها من اتباع نظام غذائي صحي. الأطعمة الغنية بالكبريت هي تلك التي تحتوي على البروتين، مثل اللحوم، والأسماك وما إلى ذلك. (10، 21)

مايكرو-المعادن (تتبع المعادن)

وهناك أكثر من 12 مايكرو-المعادن. الرئيسية منها:

  • الحديد
  • النحاس
  • الزنك
  • المنغنيز
  • اليود
  • سيلينيوم (4)

مايكرو-المعادن غير مطلوبة في كمبالغ عالية الجزئي-المعادن، كما أنها تستخدم كعوامل حفازة في التفاعلات إنزيم عموما. (2)

وبشكل أكثر تحديداً، ويحتاج الجسم إلى أقل من 100 مغ يوميا لكل المعادن الصغيرة. (4)

الحديد

حديد تشارك في تحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم. وذلك من خلال المساعدة على شكل جزيئات الهيموغلوبين في الدم، والجزيئات الميوجلوبين في العضلات. (23)

الكمية من الحديد الكبار ينبغي أن المدخول يعتمد على جنسهم. وفقا لدائرة الصحة الوطنية، وينبغي أن تستهلك الرجال 8.7 ملغ حديد يوميا؛ وفي حين أن المرأة المدخول 14.8 ملليغرام. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على الحديد في الكبد واللحوم والخضروات الورقية الخضراء الداكنة. (22)

النحاس

النحاس مهم استقلاب الحديد. هذا بسبب أنها أوكسيديسيس الحديد بشكل ما ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. كما يستخدم النحاس بالجسم لمحاربة الجذور الحرة. (24)

وفقا لدائرة الصحة الوطنية، من الضروري للبالغين أن تستهلك 1.2 ملغ نحاس في اليوم الواحد. وهذا يمكن أن تحققه تستهلك المكسرات والمحار ومخلفاتها. (10)

الزنك

الزنك مهم لالتئام الجروح. أنها تشارك أيضا في العديد من العمليات الأيضية حيث أنه يشكل جزءا من العديد من الإنزيمات.

وفقا لدائرة الصحة الوطنية، كمية الزنك التي تتطلب البالغين يعتمد على نوع الجنس. تتطلب الرجال بين 5.5-9.5 ملغ زنك يوميا؛ بينما تحتاج المرأة ملغ 4-7 لليوم الواحد.

يمكن وجدت الزنك في اللحوم الحمراء والدواجن، بالإضافة إلى ذلك فإنه يمكن أن يستهلك من العديد من الحبوب التي هي المحصنة مع الزنك. (10، 25)

المنغنيز

المنغنيز جزءا من إنزيم الموجودة في الميتوكوندريا الخلايا. هذا الإنزيم، المعروفة باسم المنغنيز دسموتاز الفاءق (منسود)، المسؤولة عن مكافحة الجذور الحرة.

المنغنيز أيضا مكون للإنزيمات الاستقلابية الأخرى وأنه من الضروري لإنتاج عظام صحية وأيضا الكولاجين الذي يستخدم في التئام الجروح. (26، 27)

تم العثور على المنغنيز في مصادر عدة، بما في ذلك الشاي والمكسرات والحبوب. (10) وفقا للمواد الغذائية والتغذية المجلس (ليبونن) من معهد الطب، أن الرجال فوق سن آل 18 المدخول 2.3 مغ منغنيز يوميا؛ وفي حين ينبغي أن تستهلك النساء (أكثر من 18) 1.8 ملليغرام يوميا. (28)

اليود

ويستخدم اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مثل هرمون الغدة الدرقية (T4) و triiodothyronine (T3). هرمونات الغدة الدرقية يؤثر على كثير من النظم في الجسم بما فيها الدماغ، والهيكل العظمى وأجهزة.

وفقا لدائرة الصحة الوطنية ينبغي أن تستهلك الكبار 0.14 ملليغرام اليود يوميا. اليود موجود في أسماك البحر والمحار. كما أنها وجدت في بعض الحبوب – على الرغم من أن هذا قد يتوقف على نوع التربة التي تزرع فيها النباتات. (29 و 30 و 31)

سيلينيوم

أشكال السيلنيوم السيلينوبروتينات في الجسم، وهي البروتينات المرتبطة مع السيلينيوم. وهناك على الأقل 25 السيلينوبروتينات مختلفة مع العديد من الوظائف المختلفة. وتشمل هذه المنظمة لهرمونات الغدة الدرقية، الدفاع ضد الأكسدة، الذي ينظم نمو الخلايا، مساعدة الحيوانات المنوية وهلم جرا. (32، 33)

كمية السيلينيوم تحتاج أن تستهلك يعتمد على نوع الجنس الخاص بك. ووفقا لدائرة الصحة الوطنية، بحاجة إلى الرجال 0.075 mg يوميا؛ بينما تحتاج المرأة فقط 0.06 ملغ في اليوم الواحد. وهذا يمكن أن يستهلك عن طريق اللحوم والأسماك والمكسرات – لا سيما الجوز البرازيلي. (10)

المعادن الأخرى الصغرى

وتشمل المعادن الصغيرة الأخرى:-

  • بيتا كاروتين
  • البورون
  • الكروم
  • الكوبالت
  • فلوريد
  • الموليبدينوم
  • النيكل
  • السليكون (2، 10)

مصادر

  1. http://www.najah.edu/
  2. http://dining.unt.edu/nutrition/nutrition_brochures/Minerals.pdf
  3. http://web.mit.edu/athletics/sportsmedicine/wcrminerals.html
  4. http://facweb.northseattle.edu/sbusch/Lecture_13.pdf
  5. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. http://www.umm.edu/altmed/articles/phosphorus-000319.htm
  8. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/phosphorus/
  9. لوديش، الطبعة الخامسة بيولوجيا الخلية الجزيئية بيرك et al. (2004). ملحق فريمان والشركة
  10. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Other-vitamins-minerals.aspx
  11. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. http://www.umm.edu/altmed/articles/magnesium-000313.htm
  13. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/
  14. http://extension.usu.edu/files/publications/publication/FN_220.pdf
  15. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09354.html
  16. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Water/269-423.pdf
  17. http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/stomach/stomach.shtml
  18. http://www.umm.edu/ency/article/002417rec.htm
  19. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html/
  20. http://www.umm.edu/altmed/articles/potassium-000320.htm/
  21. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm
  22. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Iron.aspx
  23. http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/dietary_sources_iron.html
  24. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/copper/
  25. http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/5560.html
  26. http://www.csua.berkeley.edu/~wuhsi/elements.html
  27. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/manganese/
  28. http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/RDA%20and%20AIs_Vitamin%20and%20Elements.pdf
  29. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iodine/
  30. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Iodine.aspx
  • http://e.hormone.tulane.edu/learning/thyroid.html
  • http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/selenium/
  • http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9810&page=285
  • Last Updated: Aug 22, 2012

    Read in | English | Español | Français | Deutsch | Português | Italiano | 日本語 | 한국어 | 简体中文 | 繁體中文 | العربية | Dansk | Nederlands | Finnish | Ελληνικά | עִבְרִית | हिन्दी | Bahasa | Norsk | Русский | Svenska | Magyar | Polski | Română | Türkçe
    Comments
    The opinions expressed here are the views of the writer and do not necessarily reflect the views and opinions of News-Medical.Net.
    Post a new comment
    Post