Minerali e salute

Da aprile Cashin-Garbutt, BA Hons (Cantab)

I minerali sono nutrienti che sono essenziali per il corpo. (1) Ci sono 22 di loro in totale. (2)

Tipi di minerali

Minerali possono essere suddivisi in due tipi: macro-minerali e micro-minerali. (2) Essi sono talvolta denominati anche come minerali maggiori e minori (o trace) minerali. (1, 3)

Macro-minerali (principali)

Il macro-minerali comprendono:

  • Calcio
  • Fosforo
  • Magnesio
  • Sodio
  • Cloruro
  • Potassio
  • Zolfo (1, 2)

Macro-minerali, in particolare calcio e fosforo, tendono a giocare ruoli strutturali all'interno del corpo. (2)

Il corpo ha bisogno di oltre 100 mg al giorno di ciascuna macro-minerali. (1) Questo può sembrare una grande quantità, ma può essere messo in prospettiva considerando che pesa un dollar bill 1000mg. (4)

Calcio

La maggior parte del calcio dell'organismo viene utilizzato per mantenere le ossa e denti forti. Alcuni calcio serve anche a regolare il battito cardiaco insieme ad altre funzioni muscolari. Calcio è utilizzato anche in altre funzioni metaboliche come la trasmissione nervosa e di segnalazione intracellulare.

Secondo il NHS adulti hanno bisogno di 700 mg di calcio al giorno. Questo dovrebbe essere in grado di essere consumato in una dieta sana. Latticini e alcune verdure a foglia verde (non gli spinaci) sono ad alte contenuto di calcio. (5, 6)

Fosforo

Fosforo è anche usato per fare le ossa e denti forti. Questo è perché il fosforo si trova nelle ossa in idrossiapatite, un sale di calcio fosfato.

Fosforo è utilizzato anche nel corpo per molti altri scopi. È il principale costituente strutturale delle membrane cellulari. Si trova anche nel materiale genetico come DNA e RNA.

Fosforo ha anche un ruolo importante nel fornire il corpo con energia. Uno dei più noti composti di energia che contengono fosforo è l'adenosina trifosfato (ATP). Questa molecola può immagazzinare energia nelle proprie obbligazioni. Quando questi legami sono rotti l'energia viene rilasciata e può essere utilizzata per alimentare i processi che richiedono energia. (7, 8, 9)

Secondo il NHS adulti hanno bisogno di 550 mg di fosforo al giorno. Ancora una volta questo dovrebbe essere consumabile attraverso una dieta sana. Carne rossa, latticini e pesce contengono alti livelli di fosforo. (10)

Magnesio

Magnesio è usato in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. Aiuta a convertire i carboidrati e grassi in energia. È anche usato nella sintesi di proteine e acidi nucleici, come DNA e RNA. Magnesio è utilizzato anche nella segnalazione delle cellule.

Inoltre, il magnesio ha un ruolo strutturale, in particolare in denti e ossa.

La quantità di magnesio che richiedono dipende dal tuo sesso. Secondo gli uomini di NHS bisogno di 300 mg al giorno; considerando che le donne richiedono solo 270 mg. magnesio si trova in cereali integrali, noci e verdure a foglia verde. (10, 11, 12, 13)

Sodio

Sodio aiuta a controllare l'equilibrio idrico delle cellule e anche il sangue volume e ipertensione arteriosa. Esso è anche coinvolto in impulsi nervosi.

Secondo il NHS noi dovremmo consumare non più di 2,4 g di sodio (questo si riferisce a 6 g di sale - cloruro di sodio). Molte persone lottano con consumo inferiore a 2,4 g di sodio. Questo può essere perché il sodio si trova in alimenti trasformati. (10, 14, 15)

Cloruro

Cloruro è importante per la digestione, in cui si forma l'acido cloridrico nello stomaco. Questo acido aiuta a distruggere i batteri nocivi che possono essere portati sul cibo. (16, 17)

La quantità di cloruro richiesto dall'organismo dipende dalla tua età. Adolescenti e adulti sotto i 50 dovrebbero assunzione 2,3 grammi al giorno. Persone anziane richiedono quantità progressivamente inferiori. (18)

Potassio

Potassio, come sodio, aiuta a controllare l'equilibrio idrico del corpo. Recenti ricerche hanno inoltre suggerito che il potassio può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. (10, 19)

Secondo il NHS, è necessario per adulti aspirazione 3.500 mg di potassio al giorno. Buone fonti di potassio includono carne, alcuni pesci, prodotti lattiero-caseari e frutta e verdura. (10, 20)

Zolfo

Lo zolfo è necessario per la produzione di cartilagine e di altri tessuti.

Non esiste un assegno alimentare consigliato per zolfo; Tuttavia, il dipartimento della Sanità consiglia che requisiti adeguati di zolfo possono essere acquisite da una dieta sana. Alimenti ricchi di zolfo sono quelli che contengono proteine, come carne, pesce e così via. (10, 21)

Micro-minerali (traccia)

Ci sono più di 12 micro-minerali. I principali sono:

  • Ferro
  • Rame
  • Zinco
  • Manganese
  • Iodio
  • Selenio (4)

Micro-minerali non sono necessari quantità elevate come micro-minerali, come essi sono generalmente utilizzati come catalizzatori di reazioni enzimatiche. (2)

Più specificamente, il corpo ha bisogno di meno di 100 mg al giorno di ogni micro-minerali. (4)

Ferro

Ferro è coinvolto nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Lo fa aiutando a forma molecole di emoglobina nel sangue e molecole di mioglobina nei muscoli. (23)

La quantità di adulti di ferro dovrebbe assunzione dipende loro sesso. Secondo il NHS, gli uomini devono consumare 8,7 mg di ferro al giorno; considerando che le donne dovrebbero assunzione 14,8 mg. Gli alimenti che contengono ferro sono il fegato, carne e verdure a foglia verde scure. (22)

Rame

Il rame è importante per il metabolismo del ferro. Questo è perché ossida il ferro per la forma che è necessaria per la formazione di globuli rossi. Rame è anche usato dal corpo per combattere i radicali liberi. (24)

Secondo il NHS, è necessaria per gli adulti a consumare 1,2 mg di rame al giorno. Ciò può essere ottenuto da consumare noci, frutti di mare e le frattaglie. (10)

Zinco

Lo zinco è importante per la guarigione della ferita. È anche coinvolto in numerosi processi metabolici, come fa parte di molti enzimi.

Secondo il NHS, la quantità di zinco che richiedono gli adulti dipende dal loro sesso. Gli uomini richiedono tra 5,5 - 9,5 mg di zinco al giorno; considerando che le donne richiedono 4-7 mg al giorno.

Zinco si trovano nella carne rossa e pollame, inoltre che può essere consumato da molti cereali che sono fortificati con zinco. (10, 25)

Manganese

Manganese fa parte di un enzima presente nei mitocondri delle cellule. Questo enzima, noto come manganese superossido dismutasi (MnSOD), è responsabile per la lotta contro i radicali liberi.

Il manganese è anche una componente di altri enzimi metabolici ed è necessario per la produzione di ossa sane e anche collagene che viene utilizzata nella guarigione delle ferite. (26, 27)

Manganese è trovato in varie fonti, tra cui tè, noci, cereali. (10) Secondo alla Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di medicina, gli uomini sopra l'età di 18 anni dovrebbero aspirazione 2,3 mg di manganese al giorno; considerando che le donne (oltre 18) dovrebbero consumare 1,8 mg al giorno. (28)

Iodio

Lo iodio è usato nella produzione di ormoni tiroidei, triiodotironina (T3) e tiroxina (T4). Gli ormoni tiroidei possono influenzare molti sistemi del corpo compreso il cervello, scheletro e organi.

Secondo il NHS adulti dovrebbero consumare 0,14 mg di iodio al giorno. Lo iodio è presente in frutti di mare e pesce di mare. Si trova anche in alcuni grani – anche se questo può dipendere dal tipo di terreno in cui le piante sono coltivate. (29, 30, 31)

Selenio

Selenio forma forma di selenoproteine nel corpo, che sono proteine associate con selenio. Ci sono almeno 25 diverse forma di selenoproteine con molte funzioni diverse. Questi includono che regolano gli ormoni tiroidei, difesa contro lo stress ossidativo, che regolano la crescita delle cellule, favorendo la spermatogenesi e così via. (32, 33)

La quantità di selenio che è necessario consumare dipende dal tuo sesso. Secondo il NHS, gli uomini hanno bisogno 0.075 mg al giorno; considerando che le donne hanno bisogno solo di 0,06 mg al giorno. Questo può essere consumato attraverso carne, pesce e noci – particolarmente noci del Brasile. (10)

Altri micro-minerali

Altri micro-minerali comprendono:-

  • beta-carotene
  • Boro
  • cromo
  • cobalto
  • fluoruro
  • molibdeno
  • nichel
  • silicio (2, 10)

Fonti

  1. http://www.Najah.edu/
  2. http://dining.UNT.edu/Nutrition/nutrition_brochures/Minerals.pdf
  3. http://Web.mit.edu/Athletics/sportsmedicine/wcrminerals.html
  4. http://facweb.northseattle.edu/sbusch/Lecture_13.pdf
  5. http://www.NHS.uk/Conditions/Vitamins-Minerals/pages/Calcium.aspx
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. http://www.Umm.edu/altmed/articles/Phosphorus-000319.htm
  8. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Phosphorus/
  9. Lodish, quinta edizione biologia cellulare molecolare di Berk et al (2004). W.H. Freeman e Company
  10. http://www.NHS.uk/Conditions/Vitamins-Minerals/pages/other-Vitamins-Minerals.aspx
  11. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. http://www.Umm.edu/altmed/articles/Magnesium-000313.htm
  13. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Magnesium/
  14. http://Extension.Usu.edu/Files/publications/publication/FN_220.pdf
  15. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09354.html
  16. http://www.Nal.USDA.gov/fnic/DRI/DRI_Water/269-423.pdf
  17. http://www.BBC.co.uk/Science/humanbody/Body/factfiles/Stomach/Stomach.shtml
  18. http://www.Umm.edu/ency/article/002417rec.htm
  19. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html/
  20. http://www.Umm.edu/altmed/articles/potassium-000320.htm/
  21. http://www.Health.Harvard.edu/Newsweek/Listing_of_vitamins.htm
  22. http://www.NHS.uk/Conditions/Vitamins-Minerals/pages/Iron.aspx
  23. http://www.McKinley.Illinois.edu/Handouts/dietary_sources_iron.html
  24. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Copper/
  25. http://ohioline.OSU.edu/Hyg-fact/5000/5560.html
  26. http://www.csua.Berkeley.edu/~wuhsi/Elements.html
  27. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/manganese/
  28. http://IOM.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/Media/Files/Activity%20Files/Nutrition/Dris/RDA%20and%20AIs_Vitamin%20and%20Elements.pdf
  29. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/iodine/
  30. http://www.NHS.uk/Conditions/Vitamins-Minerals/pages/Iodine.aspx
  • http://e.Hormone.Tulane.edu/Learning/Thyroid.html
  • http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Selenium/
  • http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9810&page=285
  • Last Updated: Aug 22, 2012

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