Minerais e a saúde

Por Abril Cashin-Gomes, BA Hons (inglês)

Os minerais são nutrientes essenciais para o corpo. (1) Há 22 no total. (2)

Tipos de minerais

Minerais podem ser divididos em dois tipos: minerais de macro e micro minerais. (2) Eles são também muitas vezes referidos como minerais principais e secundárias (ou rastrear) minerais. (1, 3)

Macro-minerais (minerais principais)

Os macro-minerais incluem:

  • Cálcio
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Sódio
  • Cloreto de
  • Potássio
  • Enxofre (1, 2)

Macro-minerais, em especial cálcio e fósforo, tendem a um papel estrutural dentro do corpo. (2)

O corpo precisa de mais de 100 mg por dia de cada macro-mineral. (1) Isso pode soar como uma grande quantidade, mas pode ser posto em perspectiva, Considerando que uma nota de dólar pesa 1000mg. (4)

Cálcio

A maior parte do cálcio do corpo é usada para manter os ossos e dentes fortes. Alguns cálcio também é necessário para regular os batimentos cardíacos, junto com outras funções do músculo. Cálcio também é usado em outras funções metabólicas, como a transmissão nervosa e sinalização intracelular.

De acordo com o SNS adultos precisam de 700 mg de cálcio por dia. Este deve ser capaz de ser consumido em uma dieta saudável. Produtos lácteos e alguns vegetais de folhas verdes (não espinafre) são ricos em cálcio. (5, 6)

Fósforo

Fósforo também é usado para fazer os ossos e dentes fortes. Isso ocorre porque o fósforo é encontrado nos ossos em hidroxiapatita, um sal de fosfato de cálcio.

Fósforo também é usado no corpo para muitas outras finalidades. É o principal constituinte estrutural das membranas celulares. Pode também ser encontrada no material genético, como DNA e RNA.

Fósforo também tem um papel importante em fornecer o corpo com energia. Um dos mais conhecidos energia compostos que contêm o fósforo é o trifosfato de adenosina (ATP). Esta molécula armazena energia em suas obrigações. Quando estas ligações são quebradas a energia é liberada e pode ser usada para alimentar os processos que requerem energia. (7, 8, 9)

De acordo com o SNS, os adultos precisam 550 mg de fósforo por dia. Novamente, este deve ser consumível através de uma dieta saudável. Carne vermelha, laticínios e peixes contêm altos níveis de fósforo. (10)

Magnésio

O magnésio é utilizado em mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ela ajuda a converter carboidratos e gorduras em energia. Ele também é usado na síntese de proteínas e ácidos nucléicos, tais como o DNA e RNA. Magnésio também é usado na sinalização celular.

Além disso, o magnésio tem um papel estrutural, especialmente nos dentes e ossos.

A quantidade de magnésio que você precisa depende de seu sexo. De acordo com o SNS os homens precisam de 300 mg por dia; Considerando que as mulheres precisam de apenas 270 mg. o magnésio é encontrado em cereais integrais, nozes e vegetais de folhas verdes. (10, 11, 12, 13)

Sódio

Sódio ajuda a controlar o equilíbrio de água nas células e também a pressão de volume e sangue arterial. Ele também está envolvido em impulsos nervosos.

De acordo com o SNS, nós deve consumir não mais que 2,4 g de sódio (isso se relaciona com 6 g de sal - cloreto de sódio). Muitas pessoas lutam com consumo inferior a 2,4 g de sódio. Isso pode ser porque o sódio é encontrado em alimentos processados. (10, 14, 15)

Cloreto de

Cloreto é importante para a digestão, pois ele forma ácido clorídrico no estômago. Este ácido ajuda a destruir as bactérias prejudiciais que podem ser trazidas na comida. (16, 17)

A quantidade de cloreto exigido pelo organismo depende de sua idade. Adolescentes e adultos com menos de 50 anos devem ingestão 2,3 gramas por dia. As pessoas mais velhas requerem quantidades progressivamente menores. (18)

Potássio

Potássio, como sódio, ajuda a controlar o equilíbrio de água do corpo. Recente pesquisa sugeriu também que o potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial. (10, 19)

De acordo com o SNS, é necessário para adultos, a ingestão de 3.500 mg de potássio por dia. Boas fontes de potássio incluem carnes, alguns peixes, laticínios e frutas e legumes. (10, 20)

Enxofre

Enxofre é necessária na produção de cartilagem e outros tecidos.

A ingestão diária recomendada de enxofre não existe; no entanto, o departamento de saúde aconselha que requisitos de enxofre adequada podem ser obtidos a partir de uma dieta saudável. Alimentos ricos em enxofre são aqueles que contêm proteína, como carne, peixe e assim por diante. (10, 21)

Micro-minerais (minerais)

Há mais de 12 micro-minerais. Os principais são:

  • Ferro
  • Cobre
  • Zinco
  • Manganês
  • Iodo
  • Selênio (4)

Micro-minerais não são necessários como quantidades elevadas como micro-minerais, como eles são geralmente utilizados como catalisadores em reações enzimáticas. (2)

Mais especificamente, o corpo precisa de menos de 100 mg por dia de cada micro-minerais. (4)

Ferro

Ferro está envolvido no transporte de oxigênio ao redor do corpo. Ele faz isso, ajudando a formar moléculas de hemoglobina no sangue e moléculas de mioglobina nos músculos. (23)

A quantidade de adultos de ferro deve ingestão depende seu sexo. De acordo com o SNS, homens devem consumir 8.7 mg de ferro por dia; Considerando que as mulheres devem ingestão 14,8 mg. Os alimentos que contêm ferro incluem fígado, carne e vegetais folhosos verde escuro. (22)

Cobre

O cobre é importante para o metabolismo do ferro. Isso é porque ele oxida o ferro para a forma que é necessário para a formação de células vermelhas do sangue. Cobre também é usado pelo corpo para combater os radicais livres. (24)

De acordo com o SNS, é necessário que os adultos para consumir 1,2 mg de cobre por dia. Isto pode ser conseguido por consumir nozes, marisco e miudezas. (10)

Zinco

O zinco é importante para a cicatrização de feridas. Ele também está envolvido em muitos processos metabólicos, como faz parte de muitas enzimas.

De acordo com o SNS, a quantidade de zinco que necessitam de adultos depende de seu sexo. Homens exigem entre 5,5 - 9,5 mg de zinco por dia; Considerando que, as mulheres precisam de 4-7 mg por dia.

Zinco encontra em carne vermelha e aves, além dele que pode ser consumido a partir de vários cereais que são fortificados com zinco. (10, 25)

Manganês

Manganês faz parte de uma enzima presente nas mitocôndrias das células. Esta enzima, conhecida como manganês superóxido dismutase (AMBROSONE), é responsável por combater os radicais livres.

O manganês é também um componente de outras enzimas metabólicas e é necessário para a produção de ossos saudáveis e também de colágeno, que é usado na cicatrização de feridas. (26, 27)

Manganês é encontrado em várias fontes, incluindo chá, nozes e cereais. (10) De acordo com a Food and Nutrition Board (FNB) do Instituto de medicina, homens maiores de 18 anos devem ingestão 2,3 mg de manganês por dia; Considerando que as mulheres (mais 18) devem consumir 1,8 mg por dia. (28)

Iodo

Iodo é usado na produção de hormônios da tireóide, como a triiodotironina (T3) e tiroxina (T4). Hormônios da tireóide afetam muitos sistemas do corpo incluindo o cérebro, esqueleto e órgãos.

De acordo com o SNS, adultos devem consumir 0,14 mg de iodo por dia. Iodo está presente em mariscos e peixes de mar. Também encontrada em alguns grãos – embora isto pode depender do tipo de solo onde as plantas são cultivadas. (29, 30, 31)

Selênio

Selênio forma selenioproteínas no corpo, que são proteínas associadas com selênio. Há pelo menos 25 selenioproteínas diferentes com muitas funções diferentes. Estes incluem a regulação de hormônios da tireóide, a defesa contra o estresse oxidativo, regulação do crescimento celular, auxiliando a espermatogênese e assim por diante. (32, 33)

A quantidade de selênio que você precisa consumir depende de seu sexo. De acordo com o SNS, os homens precisam de 0,075 mg / dia; Considerando que as mulheres precisam apenas 0,06 mg por dia. Isso pode ser consumido através de carne, peixe e nozes – particularmente as castanhas. (10)

Outras micro-minerais

Outras micro-minerais incluem:-

  • beta-caroteno
  • boro
  • cromo
  • cobalto
  • fluoreto de
  • Molibdênio
  • níquel
  • silicone (2, 10)

Fontes

  1. http://www.Najah.edu/
  2. http://dining.UNT.edu/Nutrition/nutrition_brochures/Minerals.pdf
  3. http://Web.mit.edu/athletics/Sportsmedicine/wcrminerals.html
  4. http://facweb.northseattle.edu/sbusch/Lecture_13.pdf
  5. http://www.NHS.uk/Conditions/vitamins-Minerals/Pages/calcium.aspx
  6. http://ods.od.nih.gov/Factsheets/calcium-HealthProfessional/
  7. http://www.Umm.edu/altmed/articles/Phosphorus-000319.htm
  8. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Phosphorus/
  9. Lodish, Berk et al. (2004) Molecular Cell Biology quinta edição. W.H. Freeman e companhia
  10. http://www.NHS.uk/Conditions/vitamins-Minerals/Pages/other-vitamins-Minerals.aspx
  11. http://ods.od.nih.gov/Factsheets/magnesium-HealthProfessional/
  12. http://www.Umm.edu/altmed/articles/magnesium-000313.htm
  13. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/magnesium/
  14. http://Extension.usu.edu/Files/Publications/publication/FN_220.pdf
  15. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09354.html
  16. http://www.nal.USDA.gov/fnic/DRI/DRI_Water/269-423.pdf
  17. http://www.BBC.co.uk/Science/humanbody/Body/Factfiles/stomach/stomach.shtml
  18. http://www.Umm.edu/ency/article/002417rec.htm
  19. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html/
  20. http://www.Umm.edu/altmed/articles/potassium-000320.htm/
  21. http://www.Health.Harvard.edu/Newsweek/Listing_of_vitamins.htm
  22. http://www.NHS.uk/Conditions/vitamins-Minerals/Pages/Iron.aspx
  23. http://www.McKinley.Illinois.edu/Handouts/dietary_sources_iron.html
  24. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Copper/
  25. http://ohioline.OSU.edu/Hyg-fact/5000/5560.html
  26. http://www.CSUA.Berkeley.edu/~wuhsi/Elements.html
  27. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/manganese/
  28. http://IOM.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/Media/Files/Activity%20Files/Nutrition/Dris/RDA%20and%20AIs_Vitamin%20and%20Elements.pdf
  29. http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Iodine/
  30. http://www.NHS.uk/Conditions/vitamins-Minerals/Pages/Iodine.aspx
  • http://e.Hormone.Tulane.edu/Learning/thyroid.html
  • http://LPI.oregonstate.edu/InfoCenter/Minerals/Selenium/
  • http://www.NAP.edu/OpenBook.php?record_id=9810&Page=285
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