Mineraler och hälsa

Av April Cashin-Garbutt, BA Hons (Cantab)

Mineraler är näringsämnen som är viktiga för kroppen. (1) Det finns 22 av dem totalt. (2)

Typer av mineral

Mineraler kan delas in i två typer: makro-mineraler och mikro-mineraler. (2) De ibland också avses som viktiga mineraler och mindre (eller spåra) mineraler. (1, 3)

Makro-mineraler (stora mineraler)

Makro-mineral inkluderar:

  • Kalcium
  • Fosfor
  • Magnesium
  • Natrium
  • Klorid
  • Kalium
  • Svavel (1, 2)

Makro-mineraler, särskilt kalcium och fosfor, tenderar att spela strukturella roller i kroppen. (2)

Kroppen behöver mer än 100 mg per dag för varje makro-mineral. (1) Detta kanske låter som ett stort belopp, men det kan föras i perspektiv genom att anse att väger en dollar bill 1000mg. (4)

Kalcium

De flesta av kroppens kalcium används för att hålla ben och tänder stark. Vissa kalcium behövs också att reglera hjärtrytm tillsammans med andra muskel-funktioner. Kalcium används även i andra metaboliska funktioner som nerv överföring och intracellulära signalering.

Enligt NHS behöver vuxna 700 mg kalcium per dag. Detta bör kunna förbrukas i en hälsosam kost. Mejeriprodukter och vissa gröna bladgrönsaker (inte spenat) är höga i kalcium. (5, 6)

Fosfor

Fosfor används också för att Ben och tänder stark. Det beror på att fosfor finns i ben i Hydroxyapatit, ett kalciumfosfat salt.

Fosfor används också i kroppen för många andra ändamål. Det är den viktigaste strukturella beståndsdelen i cellmembranen. Det finns även i arvsmassan som DNA och RNA.

Fosfor har också en viktig roll i att förse kroppen med energi. En av de mest välkända energi-föreningar som innehåller fosfor är adenosintrifosfat (ATP). Denna molekyl kan lagra energi i sina obligationer. När dessa obligationer bryts energin som frigörs och kan användas till makten energi-kräver processer. (7, 8, 9)

Enligt NHS behöver vuxna 550 mg av fosfor per dag. Detta bör igen förbrukningsbart genom en hälsosam kost. Rött kött, mejeriprodukter och fisk innehåller höga halter av fosfor. (10)

Magnesium

Magnesium används i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Det bidrar till att omvandla kolhydrater och fett till energi. Den används också i en syntes av proteiner och nukleinsyror, DNA och RNA. Magnesium används också i cellen signalering.

Magnesium har dessutom en strukturell roll, särskilt i tänder och ben.

Mängden magnesium som du behöver beror på ditt kön. Enligt NHS behöver män 300 mg per dag. kvinnor kräver endast 270 finns mg. Magnesium i hela korn, nötter och gröna bladgrönsaker. (10, 11, 12, 13)

Natrium

Natrium hjälper till att kontrollera vattenbalansen i cellerna, och också blod volym och blod tryck. Det är också engagerade i nervimpulser.

Enligt NHS bör vi konsumerar mer än 2,4 g natrium (det rör sig om 6 g salt - natriumklorid). Många människor kämpar med förbrukar mindre än 2,4 g natrium. Orsaken kan vara att natrium finns i beredda livsmedel. (10, 14, 15)

Klorid

Klorid är viktigt för rötning, som utgör saltsyra i magsäcken. Denna syra bidrar till att förstöra skadliga bakterier som kan föras i för livsmedel. (16, 17)

Mängden klorid som krävs av organet som beror på din ålder. Tonåringar och vuxna under 50 bör intaget 2,3 gram per dag. Äldre människor behöver successivt lägre belopp. (18)

Kalium

Kalium, som natrium, hjälper till att kontrollera vattenbalansen i kroppen. Senare forskning har också föreslagit att kalium kan bidra till att minska blodtryck. (10, 19)

Enligt NHS är det nödvändigt för vuxna att intaget 3 500 mg kalium per dag. Goda källor till kalium innehålla kött, vissa fisk, mejeriprodukter och frukt och grönsaker. (10, 20)

Svavel

Svavel är nödvändiga i produktionen av brosk och andra vävnader.

En rekommenderade kosten utsläppsrätter för svavel finns inte; Department of Health råder dock att adekvat svavel krav kan vinnas genom en hälsosam kost. Svavel-rika livsmedel är de som innehåller protein, såsom kött, fisk och så vidare. (10, 21)

Micro-mineraler (Trace mineraler)

Det finns mer än 12 mikro-mineraler. Viktigaste är:

  • Järn
  • Koppar
  • Zink
  • Mangan
  • Jod
  • Selen (4)

Micro-mineraler behövs inte i som höga belopp som micro-mineraler, eftersom de i allmänhet används som katalysatorer i enzym reaktioner. (2)

Kroppen behöver mer specifikt, mindre än 100 mg per dag för varje mikro-mineral. (4)

Järn

Järn är engagerad i transporterar syre runt kroppen. Detta sker genom att bidra till formuläret hemoglobin molekyler i blodet och myoglobin molekyler i musklerna. (23)

Beloppet av järn vuxna bör intaget som beror på deras kön. Enligt NHS, bör män konsumera 8,7 mg järn per dag. kvinnor bör intaget 14,8 mg. Livsmedel som innehåller järn omfatta lever, kött och mörkt gröna bladgrönsaker. (22)

Koppar

Koppar är viktigt för järn ämnesomsättning. Det beror på att det oxidises järn till formuläret som krävs för bildandet av röda blodkroppar. Koppar används också av kroppen för att bekämpa av fria radikaler. (24)

Enligt NHS är det nödvändigt för vuxna att konsumera 1,2 mg koppar per dag. Detta kan uppnås genom lång nötter, skaldjur och slaktbiprodukter. (10)

Zink

Zink är viktigt för sårbehandling. Det är också engagerad i många metaboliska processer som ingår som en del av många enzymer.

Enligt NHS beror mängden zink som vuxna kräver på deras kön. Män kräver mellan 5.5 - 9,5 mg zink per dag. kvinnor krävs 4-7 mg per dag.

Zink kan hittas i rött kött och fjäderfä, dessutom kan förbrukas av många spannmål som är berikat med zink. (10, 25)

Mangan

Mangan utgör en del av ett enzym som är närvarande i mitokondrierna celler. Detta enzym, känd som mangan superoxid dismutase (MnSOD), är ansvarig för kampen mot fria radikaler.

Mangan är också en del av andra metabola enzymer och det är nödvändigt för produktion av friska ben och kollagen som används i sårbehandling. (26, 27)

Mangan förekommer i flera källor inklusive te, nötter och spannmål. (10) På Food and Nutrition Board (FNB) av Institute of Medicine bör män över 18 år intaget 2,3 mg mangan per dag. medan kvinnor (över 18) bör konsumera 1,8 mg per dag. (28)

Jod

Jod används i produktionen av sköldkörteln hormoner, till exempel trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4). Sköldkörteln hormoner påverkar många system i kroppen inklusive hjärnan, skelett och organ.

Enligt NHS bör vuxna förbrukar 0.14 mg jod per dag. Jod är närvarande i havsfisk och skaldjur. Det finns även i några korn – även om detta kan bero på vilken typ av jord där plantorna odlas. (29, 30, 31)

Selen

Selen bildar selenoproteins i kroppen, som är proteiner som är associerade med selen. Det finns minst 25 olika selenoproteins med många olika funktioner. Bland annat reglerar sköldkörteln hormoner, försvara mot oxidativ stress, reglerar celltillväxt, medhjälp lätt och så vidare. (32, 33)

Mängden selen du behöver att konsumera beror på ditt kön. Enligt NHS behöver män 0.075 mg per dag. kvinnor behöver endast 0,06 mg per dag. Detta kan förbrukas genom kött-, fisk- och nötter – särskilt paranötter. (10)

Andra mikro-mineral

Andra mikro-mineral inkluderar:-

  • betakaroten
  • bor
  • krom
  • kobolt
  • fluor
  • molybden
  • nickel
  • kisel (2, 10)

Källor

  1. http://www.Najah.edu/
  2. http://dining.unt.edu/nutrition/nutrition_brochures/Minerals.PDF
  3. http://Web.mit.edu/Athletics/sportsmedicine/wcrminerals.html
  4. http://facweb.northseattle.edu/sbusch/Lecture_13.PDF
  5. http://www.NHS.uk/conditions/Vitamins-Minerals/Pages/calcium.aspx
  6. http://ods.od.NIH.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/
  7. http://www.Umm.edu/altmed/articles/Phosphorus-000319.htm
  8. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/Phosphorus/
  9. Lodish, Berk et al. (2004) molekylär cellbiologi femte utgåvan. W.H. Freeman and Company
  10. http://www.NHS.uk/conditions/Vitamins-Minerals/Pages/other-Vitamins-Minerals.aspx
  11. http://ods.od.NIH.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/
  12. http://www.Umm.edu/altmed/articles/magnesium-000313.htm
  13. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/magnesium/
  14. http://Extension.usu.edu/files/Publications/Publication/FN_220.PDF
  15. http://www.ext.colostate.edu/Pubs/foodnut/09354.html
  16. http://www.NAL.USDA.gov/fnic/DRI/DRI_Water/269-423.PDF
  17. http://www.BBC.Co.uk/Science/humanbody/Body/factfiles/stomach/stomach.shtml
  18. http://www.Umm.edu/ency/article/002417rec.htm
  19. http://www.ext.colostate.edu/Pubs/foodnut/09355.html/
  20. http://www.Umm.edu/altmed/articles/potassium-000320.htm/
  21. http://www.Health.Harvard.edu/Newsweek/Listing_of_vitamins.htm
  22. http://www.NHS.uk/conditions/Vitamins-Minerals/Pages/Iron.aspx
  23. http://www.McKinley.Illinois.edu/Handouts/dietary_sources_iron.html
  24. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/Copper/
  25. http://ohioline.Osu.edu/hyg-fact/5000/5560.html
  26. http://www.csua.Berkeley.edu/~wuhsi/Elements.html
  27. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/manganese/
  28. http://IOM.edu/activities/nutrition/SummaryDRIs/~/media/files/Activity%20Files/nutrition/DRIs/rda%20and%20AIs_Vitamin%20and%20Elements.PDF
  29. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/iodine/
  30. http://www.NHS.uk/conditions/Vitamins-Minerals/Pages/iodine.aspx
  • http://e.hormone.Tulane.edu/Learning/thyroid.html
  • http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/Minerals/Selenium/
  • http://www.NAP.edu/OpenBook.php?record_id=9810&Page=285
  • Last Updated: Aug 22, 2012

    Read in | English | Español | Français | Deutsch | Português | Italiano | 日本語 | 한국어 | 简体中文 | 繁體中文 | العربية | Dansk | Nederlands | Finnish | Ελληνικά | עִבְרִית | हिन्दी | Bahasa | Norsk | Русский | Svenska | Magyar | Polski | Română | Türkçe
    Comments
    The opinions expressed here are the views of the writer and do not necessarily reflect the views and opinions of News-Medical.Net.
    Post a new comment
    Post