1. Hent nok calcium hver dag.
Knogler er lavet af kalcium. Den bedste måde at undgå osteoporose er at få tilstrækkelig calcium i din kost. Du skal nok calcium hver dag for stærke knogler hele livet igennem. Du kan få det gennem fødevarer og/eller calcium piller, som du kan få på drug butikken. Tale med din læge eller pleje før tager calcium piller at se, hvilken der er bedst for dig.
Her er hvordan meget calcium, du skal bruge hver dag.
Aldre | Milligram pr. dag |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 og ældre | 1200 |
Gravide eller sygeplejerskernes kvinder skal det samme beløb af calcium som andre kvinder af samme alder.
Her er nogle fødevarer for at få calcium du har brug for. Kontrollere fødevarer etiketterne for flere oplysninger.
Fødevarer | Del | Milligram | Procent |
|---|
| Enkel, fedt fri (eller lav fedt) yoghurt | 1 cup | 450 | 45 |
| Amerikanske ost | 2 ounces | 348 | 35 |
| Mælk (fedt fri eller lav fedt) | 1 cup | 300 | 30 |
| Appelsinsaft med tilsat calcium | 1 cup | 300 | 30 |
| Broccoli, kogte eller fersk | 1 cup | 90 | 10 |
* % Daglig værdi fortæller dig, hvor meget af den anbefalede daglige mængde af næringsstoffet er i del af fødevarer.
2. Få nok vitamin d hver dag.
Det er også vigtigt at få nok vitamin D, som hjælper kroppen tage i calcium. Du kan få vitamin d gennem sollys og fødevarer som mælk. Du har brug for 10-15 minutter af sollys til hænder, arme og ansigt, to til tre gange om ugen til at få nok vitamin D. Mængden af tid, afhænger af hvor følsom din hud er lys, brug solcreme, huden farve og forurening. Du kan også få vitamin d ved at spise fødevarer eller i din vitamin piller. Det måles i internationale enheder (I.E.).
Her er hvordan meget D-vitamin skal du hver dag.
Aldre | IE pr. dag |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 og ældre | 600 |
Her er nogle fødevarer for at få den vitamin D, du har brug for. Kontrollere fødevarer etiketterne for flere oplysninger.
Fødevarer | Del | IE | Procent |
|---|
| Laks, kogt | 3 1/2 oz | 360 | 90 |
| Mælk, nonfat, reduceret fedt & hele, vitamin D, befæstet | 1 cup | 98 | 25 |
| Æg (vitamin d er i aeggeblommer) | 1 hele | 25 | 6 |
| Budding (lavet fra mix & vitamin d tilsat mælk) | 1/2 cup | 50 | 10 |
Hvid mælk er en god kilde til vitamin D, de fleste yoghurt ikke.
3. Spise en sund kost.
Andre næringsstoffer, ligesom a-vitamin, C-vitamin, magnesium, zink, samt og protein, hjælpe med at opbygge stærke knogler også. Mælk giver mange af disse næringsstoffer. Men du kan også få disse næringsstoffer ved at spise en sund kost, herunder med fødevarer, der har disse næringsstoffer. Nogle eksempler er magert kød, fisk, grønne bladgrøntsager og appelsiner.
4. Få flytning.
Aktive virkelig hjælper dine knogler ved:
- aftagende knogletab
- forbedre muscle styrke
- at hjælpe din saldo
Gøre vægt-forsynet med fysisk aktivitet, som er enhver aktivitet, som din krop arbejder imod grovhed. Der er så mange ting du kan gøre: gåtur, dance, Kør, opstigning trapper, haven, yoga eller tai chi, Stødvis, hike, spille tennis eller elevatorinstallatøren vægte - hjælper det alle!
5. Ikke ryge.
Rygning rejser en kvinde risikoen for at få osteoporose. Det skader dine knogler og sænker mængden af østrogen i din krop. Østrogen er et hormon, foretaget af din krop, som kan hjælpe langsom knogletab.
6. Drik alkohol moderat.
Hvis du drikker, ikke drik mere end én alkoholholdige drikke pr. dag. Alkohol kan gøre det sværere for din krop til at bruge calcuim, du tager i.
7. Gøre dit hjem sikkert.
Reducere dine chancer for at falde ved at gøre dit hjem sikrere. Brug for eksempel en gummi bath mat i douche eller kar. Holde din gratis fra rod gulve. Fjerne throw tæpper, der medfører, at trip. Kontroller, at du har grab søjler i vandbad eller bruser.
8. Mener om at tage medicin at forebygge eller behandle knogletab.
Tale med din læge eller pleje om de risici og fordele ved lægemidler til knogletab.
Yderligere lµsning