1. Zorg voor genoeg calcium per dag.
Botten zijn gemaakt van calcium. De beste manier om osteoporose te voorkomen is om voldoende calcium te krijgen in uw dieet. Je moet genoeg calcium per dag voor sterke botten gedurende het hele leven. U kunt het door levensmiddelen en / of calcium-pillen, die je kunt krijgen bij de drogist. Praat met uw arts of verpleegkundige voordat u calcium pillen om te zien welke soort het beste is voor je.
Hier is hoeveel calcium je nodig hebt per dag.
Leeftijden | Milligram per dag |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 jaar en ouder | 1200 |
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben dezelfde hoeveelheid calcium als andere vrouwen van dezelfde leeftijd.
Hier zijn een aantal voedingsmiddelen om u te helpen de calcium u nodig heeft. Controleer de etiketten voor meer informatie.
Voedsel | Deel | Milligram | Procent |
|---|
| Plain, vetvrije (of laag vet) yoghurt | 1 kopje | 450 | 45 |
| Amerikaanse kaas | 2 gram | 348 | 35 |
| Melk (vet vrije of laag vetgehalte) | 1 kopje | 300 | 30 |
| Sinaasappelsap met extra calcium | 1 kopje | 300 | 30 |
| Broccoli, gekookt of vers | 1 kopje | 90 | 10 |
*% ADH geeft aan hoeveel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van die voedingsstof is in dat gedeelte van voedsel.
2. Krijgen voldoende vitamine D per dag.
Het is ook belangrijk om voldoende vitamine D, die helpt je lichaam te nemen aan calcium. U kunt vitamine D door zonlicht en voedsel zoals melk. Je moet 10-15 minuten van het zonlicht aan de handen, armen en gezicht, twee tot drie keer een week om voldoende vitamine D. De hoeveelheid tijd hangt af van hoe gevoelig je huid is aan het licht, van zonnebrandmiddelen, huidskleur te gebruiken, en vervuiling. U kunt ook vitamine D door het eten van voedingsmiddelen of in uw vitamine pillen. Het is gemeten in internationale eenheden (IE).
Hier is hoe veel vitamine D moet je elke dag.
Leeftijden | IE per dag |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 jaar en ouder | 600 |
Hier zijn een aantal voedingsmiddelen om u te helpen de vitamine D u nodig heeft. Controleer de etiketten voor meer informatie.
Voedsel | Deel | IE | Procent |
|---|
| Zalm, gekookte | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Melk, magere, minder vet, en hele, vitamine D-verrijkte | 1 kopje | 98 | 25 |
| Ei (vitamine D is in de dooier) | Een hele | 25 | 6 |
| Pudding (gemaakt van mix & vitamine D verrijkte melk) | 1 / 2 kop | 50 | 10 |
Witte melk is een goede bron van vitamine D, de meeste yoghurt niet.
3. Eet een gezond dieet.
Andere voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine C, magnesium en zink, evenals eiwitten, helpen ook de opbouw van sterke botten. Melk bevat veel van deze voedingsstoffen. Maar je kunt ook deze voedingsstoffen door het eten van een gezonde voeding, onder meer met voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen hebben. Enkele voorbeelden zijn mager vlees, vis, groene bladgroenten, en sinaasappelen.
4. Get bewegen.
Actief zijn echt helpt je botten door:
- vertragen botverlies
- het verbeteren van de spierkracht
- het helpen van uw saldo
Doe dragende lichamelijke activiteit, dat is elke activiteit die je lichaam werkt tegen de zwaartekracht in. Er zijn zoveel dingen die je kunt doen: wandelen, dansen, rennen, traplopen, tuin, doe yoga of tai chi, joggen, wandelen, tennissen, of lift gewichten - het allemaal helpt!
5. Niet roken.
Roken verhoogt een vrouw het risico op het krijgen van osteoporose. Het beschadigt je botten en verlaagt de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam. Oestrogeen is een hormoon dat door uw lichaam dat langzaam botverlies kan helpen.
6. Matig alcohol drinken.
Als je drinkt, niet meer dan een alcoholische drank niet te drinken per dag. Alcohol kan het moeilijker maken voor je lichaam om de calcuim u binnen gebruik
7. Maak je huis veilig.
Verminder de kans op vallen door het maken van uw huis veiliger te maken. Gebruik bijvoorbeeld een rubberen badmat in de douche of bad. Houd uw vloer vrij van rommel. Verwijder de kleedjes die je veroorzaken trip. Zorg ervoor dat je grijpen bars in het bad of douche.
8. Denk na over het nemen van medicijnen ter voorkoming of behandeling van botverlies.
Praat met uw arts of verpleegkundige over de risico's en voordelen van geneesmiddelen voor botverlies.
Verder lezen