1. Saa tarpeeksi kalsiumia päivittäin.
Luut ovat kalsiumia. Paras tapa ehkäistä osteoporoosia on saada tarpeeksi kalsiumia teidän ruokavalio. Tarvitset tarpeeksi kalsiumia päivittäin vahvan luuston läpi elämän. Saat sen kautta elintarvikkeita ja / tai kalsium pillereitä, jonka saat osoitteesta huumeiden tallentaa. Keskustele lääkärisi tai sairaanhoitajan ennen kalsium pillereitä nähdä, millaista on paras sinulle.
Näin paljon kalsiumia tarvitset joka päivä.
Ages | Milligrammaa päivässä |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 ja vanhemmat | 1200 |
Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat saman verran kalsiumia kuin muiden naisten samanikäisillä.
Tässä muutamia elintarvikkeita, joiden avulla saat kalsiumia tarvitset. Tarkista elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä lisätietoja.
Ruoka | Osa | Milligrammaa | Prosentti |
|---|
| Plain, rasvaton (tai vähärasvainen) jogurttia | 1 kuppi | 450 | 45 |
| American juusto | 2 unssia | 348 | 35 |
| Maito (rasvaton tai vähärasvainen) | 1 kuppi | 300 | 30 |
| Appelsiinimehu, johon on lisätty kalsiumia | 1 kuppi | 300 | 30 |
| Parsakaali, keitetty tai tuoretta | 1 kuppi | 90 | 10 |
*% Päivittäinen arvo kertoo, kuinka paljon suositellun päiväannoksen tätä ravintoainetta on se osa ruokaa.
2. Saada tarpeeksi D-vitamiinia joka päivä.
On myös tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia, joka auttaa elimistöä ottamaan kalsiumia. Voit saada D-vitamiinia kautta auringonvalolta ja elintarvikkeet, kuten maito. Tarvitset 10-15 minuuttia auringonvaloa kädet, käsivarret ja kasvot, kaksi tai kolme kertaa viikossa saada riittävästi D-vitamiinia määrä riippuu siitä, miten herkkä iho on kevyt, käyttämään aurinkovoidetta, ihonvärin, ja saastumista. Voit myös saada D-vitamiinia syömällä elintarvikkeisiin tai teidän vitamiini pillereitä. Se mitataan kansainvälistä yksikköä (IU).
Näin paljon D-vitamiinia tarvitaan joka päivä.
Ages | IU päivässä |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 ja vanhemmat | 600 |
Tässä muutamia elintarvikkeita, joiden avulla saat D-vitamiinia tarvitaan. Tarkista elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä lisätietoja.
Ruoka | Osa | IU | Prosentti |
|---|
| Lohi, keitetyt | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Maito, rasvaton, vähärasvaisia, ja koko, D-vitamiinin väkeviä | 1 kuppi | 98 | 25 |
| Egg (D-vitamiinia on keltuainen) | 1 koko | 25 | 6 |
| Vanukas (valmistettu Mix & D-vitamiinin väkevä maitoa) | 1 / 2 cup | 50 | 10 |
Valkoinen maito on hyvä D-vitamiinin lähde, useimmat jogurtit eivät.
3. Syö terveellisesti.
Muut ravintoaineet, kuten A-vitamiini, C-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä, sekä proteiinien, auttaa rakentamaan vahvat luut liikaa. Maito sisältää monia näitä ravintoaineita. Mutta voit myös saada näitä ravintoaineita syömällä terveellistä ruokavaliota, jossa elintarvikkeita, jotka ovat näitä ravintoaineita. Joitakin esimerkkejä ovat vähärasvaista lihaa, kalaa, vihreät lehtivihannekset, ja appelsiinit.
4. Get liikkuvat.
Aktiivisuus todella auttaa luustoa by:
- hidastaa luukatoa
- parantaa lihasvoimaa
- auttaa saldosi
Älä kantavissa liikuntaa, joka on kaikki toiminta, jossa elimistö toimii painovoimaa vastaan. On niin monia asioita voi tehdä: kävellä, tanssia, juosta, kiivetä portaat, puutarha, joogaa tai taiji, hölkätä, patikoida, pelata tennistä tai nostella painoja - se kaikki auttaa!
5. Älä tupakoi.
Tupakointi nostaa naisen riskiä sairastua osteoporoosiin. Se vahingoittaa luustoa ja alentaa määrä estrogeenia elimistössä. Estrogeeni on hormoni elimistön joka voi auttaa hidastaa luukatoa.
6. Juo alkoholia maltillisesti.
Jos juot, älä juo enemmän kuin yksi alkoholijuoma päivässä. Alkoholi voi vaikeuttaa kehosi käyttää calcuim otat sisään
7. Tee kotisi turvallinen.
Vähennä mahdollisuutesi kuuluvan tekemällä kodin turvallisempia. Käytä esimerkiksi kumi kylpy matto suihku tai amme. Pidä lattiat vapaa sotkua. Poista heittää matot, jotka aiheuttavat sinulle laukeamisen. Varmista, että olet adjoining kylvyssä tai suihkussa.
8. Ajattele lääkkeitä ehkäistä tai hoitaa luukatoa.
Keskustele lääkärisi tai sairaanhoitajan kanssa riskeistä ja hyödyistä lääkkeitä luukatoa.
Kirjallisuutta