1. Holen Sie genügend Kalzium pro Tag.
Knochen sind aus Kalzium. Der beste Weg, um Osteoporose zu verhindern, ist genügend Kalzium in der Ernährung. Sie müssen genügend Kalzium pro Tag für starke Knochen des ganzen Lebens. Sie können es über Lebensmittel und / oder Calcium-Tabletten, die Sie in der Apotheke bekommen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder eine Krankenschwester vor der Einnahme von Calcium-Tabletten, um zu sehen, welche Art am besten für Sie.
Hier ist, wie viel Kalzium Sie pro Tag benötigen.
Ages | Milligramm pro Tag |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 und älter | 1200 |
Schwangere oder stillende Frauen brauchen die gleiche Menge Calcium wie andere Frauen der gleichen Altersgruppe.
Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen helfen das Kalzium die Sie benötigen. Überprüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln für weitere Informationen.
Lebensmittel | Teil | Milligramm | Prozent |
|---|
| Plain, fettfrei (oder fettarme) Joghurt | 1 Tasse | 450 | 45 |
| American cheese | 2 Unzen | 348 | 35 |
| Milk (fettfrei oder fettarm) | 1 Tasse | 300 | 30 |
| Orangensaft mit Calcium hinzugefügt | 1 Tasse | 300 | 30 |
| Broccoli, gekocht oder frisch | 1 Tasse | 90 | 10 |
*% Daily Value erfahren Sie, wie viel der empfohlenen täglichen Menge dieses Nährstoffs ist in diesem Teil der Nahrung.
2. Holen Sie sich genügend Vitamin D pro Tag.
Es ist auch wichtig, um genügend Vitamin D, das Ihren Körper in Kalzium hilft zu bekommen. Sie können Vitamin D durch Sonnenlicht und Lebensmittel wie Milch zu holen. Sie benötigen ca. 10-15 Minuten von Sonnenlicht in die Hände, Arme und Gesicht, zwei vor drei Mal pro Woche, um genug Vitamin D. Die Zeit hängt ab, wie empfindlich Ihre Haut ist hell, Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Hautfarbe, und Umweltverschmutzung. Sie können auch Vitamin D durch den Verzehr von Lebensmitteln oder in Ihren Vitamin-Pillen. Es ist in Internationalen Einheiten (IU) gemessen.
Hier ist, wie viel Vitamin D Sie jeden Tag brauchen.
Ages | IU pro Tag |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 und älter | 600 |
Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen helfen das Vitamin D die Sie benötigen. Überprüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln für weitere Informationen.
Lebensmittel | Teil | IE | Prozent |
|---|
| Lachs, gekocht | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Milch, fettarme, fettreduziert, und insgesamt, Vitamin D angereicherte | 1 Tasse | 98 | 25 |
| Egg (Vitamin D ist in den Dotter) | 1 ganzes | 25 | 6 |
| Pudding (aus mix & Vitamin D angereicherte Milch) | 1 / 2 Tasse | 50 | 10 |
Weiße Milch ist eine gute Quelle für Vitamin D sind die meisten Joghurts nicht.
3. Ernähren Sie sich gesund.
Andere Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Zink, sowie Protein, zum Aufbau starker Knochen zu. Milch enthält viele dieser Nährstoffe. Aber Sie können auch diese Nährstoffe durch eine gesunde Ernährung, unter anderem mit Lebensmitteln, die diese Nährstoffe haben. Einige Beispiele sind mageres Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse, und Orangen.
4. Holen Sie sich bewegen.
Aktiv sein hilft wirklich die Knochen von:
- Verlangsamung Knochenverlust
- Verbesserung der Muskelkraft
- helfen das Gleichgewicht
Sie belasteten körperliche Aktivität, der eine Tätigkeit bei der Ihr Körper arbeitet gegen die Schwerkraft ist. Es gibt so viele Dinge, die Sie tun können: laufen, tanzen, laufen, Treppen steigen, Garten, machen Yoga oder Tai Chi, joggen, wandern, Tennis spielen, oder Gewichte heben - es hilft!
5. Rauchen Sie nicht.
Rauchen erhöht das Risiko einer Frau zu bekommen Osteoporose. Es schädigt die Knochen und senkt die Menge an Östrogen im Körper. Östrogen ist ein Hormon, das von Ihrem Körper, die langsam Knochenschwund helfen kann, gemacht.
6. Trinken Sie Alkohol moderat.
Wenn du trinkst, trinke nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag. Alkohol kann es schwieriger für den Körper, die calcuim nehmen Sie in. Einsatz
7. Machen Sie Ihr Zuhause sicher.
Reduzieren Sie Ihre Chancen auf fallende indem Ihr Zuhause sicherer zu machen. Verwenden Sie beispielsweise eine Gummi-Badematte in der Dusche oder Badewanne. Halten Sie Ihre Böden frei von Kabelgewirr. Entfernen Sie werfen Teppiche, die Sie veranlassen, Reise. Vergewissern Sie sich, Haltegriffe in der Dusche oder Badewanne.
8. Denken Sie darüber nach der Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung oder Behandlung Knochenschwund.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Krankenschwester über die Vorteile und Risiken von Arzneimitteln für Knochenschwund.
Weiterführende Literatur