1. לקבל מספיק סידן בכל יום.
עצמות נעשים של סידן. הדרך הטובה ביותר למניעת אוסטאופורוזיס היא כדי לקבל מספיק סידן בתזונה שלכם. עליך מספיק סידן בכל יום של העצמות חזק לאורך כל החיים. אפשר להשיג באמצעות מזון ו/או גלולות סידן, לקבל בחנות סמים. שיחה עם הרופא שלך או אחות לפני נטילת גלולות סידן כדי לראות איזה סוג הטובה ביותר עבורך.
הנה כמה סידן צריך בכל יום.
הגילאים | מיליגרם ליום |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 ומעלה | 1200 |
נשים הרות או מיניקות צריך את אותה כמות סידן כמו שנשים אחרות באותו הגיל.
להלן כמה מזונות כדי לסייע לך לקבל את הסידן שעליך. בדוק את תוויות המזון עבור מידע נוסף.
מזון | חלק | מיליגרם | אחוז |
|---|
| Plain, שומן ללא תשלום (או נמוך שומן) יוגורט | 1 ספל | 450 | 45 |
| גבינה אמריקאי | אונקיות 2 | 348 | 35 |
| חלב (שומן חינם או שומן) | 1 ספל | 300 | 30 |
| מיץ תפוזים עם סידן שנוספו | 1 ספל | 300 | 30 |
| ברוקולי, מבושלים או טריים | 1 ספל | 90 | 10 |
* % היומית אומר לך כמה מתוך הכמות היומית המומלצת נוטריאנטים זה הוא בחלק זה של מזון.
2. מקבלים מספיק ויטמין d בכל יום.
חשוב גם לקבל מספיק ויטמין D, אשר מסייע הגוף שלך לקחת סידן. באפשרותך לקבל ויטמין d באמצעות אור השמש מזונות כמו חלב. עליך 10-15 דקות של אור השמש על הידיים, הזרועות והפנים, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע כדי לקבל מספיק וויטמין d. משך הזמן תלוי רגישות העור אל האור, שימוש בתכשיר הגנה משמש, צבע העור, זיהום. באפשרותך גם לקבל ויטמין d על ידי אכילת מזונות או גלולות ויטמין שלך. הוא נמדד ביחידות הבינלאומי (IU).
הנה כמה ויטמין d הדרוש לך בכל יום.
הגילאים | IU ליום |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 ומעלה | 600 |
להלן כמה מזונות כדי לסייע לך לקבל ויטמין d שעליך. בדוק את תוויות המזון עבור מידע נוסף.
מזון | חלק | IU | אחוז |
|---|
| סלמון, מבושל | עוז 3 1/2 | 360 | 90 |
| חלב, שומן, מופחת שומן, & כולו, ויטמין d מבוצרת | 1 ספל | 98 | 25 |
| ביצה (ויטמין d נמצא חלמון) | 1 שלמה | 25 | 6 |
| פודינג (זני ערבוב & ויטמין d מבוצרת חלב) | 1/2 כוס | 50 | 10 |
חלב לבן מהווה מקור טוב של ויטמין D, רוב הקונטיננטלית לא.
3. לאכול דיאטה בריאה.
החומרים המזינים אחרים, כמו ויטמין A, ויטמין C, מגנזיום, אבץ, וכן חלבון, לסייע בבניית עצמות חזקות מדי. חלב מספק רבות של מרכיבים מזינים אלה. אך באפשרותך גם לקבל את החומרים המזינים אלה על ידי אכילת דיאטה בריאה, כולל עם מאכלים שיש להם את החומרים המזינים הללו. כמה דוגמאות הן בשר, דגים, ירקות עלים ירוקים, תפוזים.
4. לקבל העברה.
באמת חלק פעיל מסייע העצמות שלך על-ידי:
- האטת אובדן עצם
- שיפור כוח שרירים
- סיוע במאזן
בצע פעילות גופנית מניבי משקל, שהיא פעילות כלשהי הפעולה של הגוף כנגד כוח המשיכה. ישנם דברים רבים שניתן לעשות: הליכה, ריקוד, הפעלה, לטפס במדרגות, גן, לעשות יוגה או טאי צ'י, jog, ברגל, משחק טניס או משקולות טרמפ - כל זה עוזר!
5. אין לעשן.
עישון מעלה את הסיכון של האישה לקבלת אוסטאופורוזיס. היא פוגעת עצמותיכם, מפחיתה את כמות אסטרוגן בגוף שלך. אסטרוגן, הוא הורמון שבוצעו על-ידי הגוף שלך יכול לסייע אובדן עצם איטי.
6. שתו אלכוהול למדי.
אם אתה שותה, לא לשתות משקה אחד או יותר בכל יום. אלכוהול יכול להקשות את הגוף שלך להשתמש calcuim את שלך לקחת.
7. להפוך את הבית שלך בטוח.
להקטין את הסיכויים שלך נפילה על-ידי הפיכת הבית שלך לבטוחה יותר. לדוגמה, השתמש מזרון גומי אמבטיה מקלחת או אמבטיה. שמור את רצפות חופשי העומס. הסרת שטיחים זריקה לגרום לך סיור. ודא כי יש לך ברים grab אמבטיה או מקלחת.
8. חשוב לקחת תרופות כדי למנוע או לטפל איבוד עצם.
שיחה עם הרופא שלך או אחות אודות הסיכונים והיתרונות של תרופות איבוד עצם.
לקריאה נוספת