1. प्रत्येक दिन पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।
हड्डियों कैल्शियम का बना रहे हैं। सबसे अच्छा तरीका ऑस्टियोपोरोसिस रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम अपने भोजन में मिल रहा है। तुम पर्याप्त कैल्शियम जरूरत मजबूत हड्डियाँ जीवन भर के लिए हर रोज। आप इसे खाद्य पदार्थ और/या कैल्शियम की गोलियाँ, जो आप दवा की दुकान पर प्राप्त कर सकते हैं के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करने या नर्स किस तरह तुम्हारे लिए सबसे अच्छा है देखने के लिए कैल्शियम गोलियां लेने से पहले।
यहाँ कितना कैल्शियम आप प्रत्येक दिन की जरूरत है।
उम्र | प्रति दिन मिलीग्राम |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 और पुराने | 1200 |
महिलाओं के गर्भवती हैं या नर्सिंग कैल्शियम की एक ही राशि के रूप में एक ही उम्र की अन्य महिलाओं की जरूरत है।
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ आप कैल्शियम की जरूरत है तुम मिल में मदद के लिए कर रहे हैं। अधिक जानकारी के लिए खाना लेबल की जाँच करें।
खाद्य | भाग | मिलीग्राम | प्रतिशत |
|---|
| सादा, वसा नि: शुल्क (या कम वसा) दही | 1 कप | 450 | 45 |
| अमेरिकी पनीर | 2 औंस | 348 | 35 |
| दूध (वसा नि: शुल्क या कम वसा) | 1 कप | 300 | 30 |
| जोड़े गए कैल्शियम के साथ संतरे का रस | 1 कप | 300 | 30 |
| ब्रोकोली पकाया, या ताजा | 1 कप | 90 | 10 |
* % दैनिक मान आपको बताता है कि पोषक तत्वों की सिफारिश की दैनिक राशि का कितना भोजन के उस हिस्से में है।
2. पर्याप्त विटामिन डी प्रत्येक दिन मिलता है।
यह भी पर्याप्त विटामिन डी, जो आपके शरीर में कैल्शियम लेने में मदद करता है पाने के लिए महत्वपूर्ण है। आप सूरज की रोशनी और दूध जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। आप 10-15 मिनट दो में तीन बार एक हफ्ते के लिए हाथ, हथियार और चेहरे, सूरज की रोशनी की पर्याप्त विटामिन डी के होने की आवश्यकता नहीं समय की राशि है कैसे संवेदनशील आपकी त्वचा के लिए प्रकाश, सनस्क्रीन, त्वचा का रंग, और प्रदूषण का उपयोग पर निर्भर करता है। तुम भी खाद्य पदार्थ खाने से या अपने विटामिन की गोलियां में विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। यह अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आइयू) में मापा जाता है।
यहाँ कितना विटामिन डी आप प्रत्येक दिन की जरूरत है।
उम्र | प्रति दिन आइयू |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 और पुराने | 600 |
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ आप विटामिन डी की जरूरत है तुम मिल में मदद के लिए कर रहे हैं। अधिक जानकारी के लिए खाना लेबल की जाँच करें।
खाद्य | भाग | आइयू | प्रतिशत |
|---|
| सामन, पकाया | 3 1/2 ऑउंस | 360 | 90 |
| दूध, नोनफेट, कम वसा वाले, और पूरे, विटामिन डी गढ़वाले | 1 कप | 98 | 25 |
| अंडे (विटामिन डी की जर्दी में है) | 1 पूरे | 25 | 6 |
| हलवा (मिश्रण और विटामिन डी गढ़वाले दूध से बना) | 1/2 कप | 50 | 10 |
सफेद दूध विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, ज्यादातर दही नहीं कर रहे हैं।
3. एक स्वस्थ आहार खा लो।
अन्य पोषक तत्व, विटामिन ए, विटामिन सी, मैग्नीशियम, और जस्ता, साथ ही प्रोटीन, जैसे मदद भी मजबूत हड्डियों का निर्माण। दूध इन पोषक तत्वों के कई प्रदान करता है। लेकिन तुम भी इन पोषक तत्वों के साथ खाद्य पदार्थ इन पोषक तत्वों है कि सहित एक स्वस्थ आहार खाने से प्राप्त कर सकते हैं। कुछ उदाहरण दुबला मांस, मछली, हरी पत्तेदार सब्जियों और संतरे हैं।
4. मिल रहा।
सक्रिय होने के नाते सचमुच आपकी हड्डियों से मदद करता है:
- हड्डी हानि को धीमा
- मांसपेशियों की शक्ति में सुधार
- अपनी शेष राशि की मदद
क्या वजन असर शारीरिक गतिविधि है, जो किसी भी गतिविधि जिसमें गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर काम करता है। वहाँ बहुत सी बातें आप कर सकते हैं कर रहे हैं: चलना, नृत्य, भागो, चढ़ाई सीढ़ियों, गार्डन, क्या योग या ताई ची, सैर, वृद्धि, खेल टेनिस या लिफ्ट वजन - यह सब में मदद करता है!
5. क्या नहीं है।
धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस हो रही एक महिला के जोखिम को जन्म देती है। यह आपकी हड्डियों को नुकसान और आपके शरीर में एस्ट्रोजन की मात्रा को कम करती है। एस्ट्रोजेन धीमी हड्डी हानि मदद कर सकते हैं कि आपके शरीर द्वारा किया जाता है।
6. मध्यम शराब पीते हैं।
यदि आप पीना, प्रति दिन से अधिक एक शराबी पीने नहीं पीता है। शराब यह मुश्किल से तुम्हें लेने में calcuim का उपयोग करने के लिए अपने शरीर के लिए कर सकते हैं।
7. अपने घर सुरक्षित करें।
अपने घर को सुरक्षित बनाने से गिरने के अवसरों को कम करने। उदाहरण के लिए, एक रबर स्नान चटाई स्नान या टब में का उपयोग करें। अपने फर्श से अव्यवस्था मुक्त रखने के लिए। आसनों फेंक देते तुम यात्रा करने के लिए कारण है कि निकाल दें। सुनिश्चित करें कि आप हड़पना सलाखों के स्नान या शॉवर में हैं।
8. को रोकने या हड्डी हानि का इलाज के लिए दवाएं लेने के बारे में सोचो।
अपने डॉक्टर से बात करने या जोखिम और हड्डी हानि के लिए दवाओं के लाभों के बारे में नर्स।
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