1. Mendapatkan cukup kalsium setiap hari.
Tulang terbuat dari kalsium. Cara terbaik untuk mencegah osteoporosis adalah untuk mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda. Anda membutuhkan kalsium yang cukup setiap hari untuk tulang yang kuat sepanjang hidup. Anda bisa mendapatkannya melalui makanan dan / atau pil kalsium, yang dapat Anda peroleh di toko obat. Bicarakan dengan dokter atau perawat sebelum mengambil pil kalsium untuk melihat mana jenis yang terbaik bagi Anda.
Berikut ini berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan setiap hari.
Usia | Miligram per hari |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 dan lebih tua | 1200 |
Wanita hamil atau menyusui membutuhkan jumlah yang sama kalsium sebagai perempuan lain dari usia yang sama.
Berikut adalah beberapa makanan untuk membantu Anda mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan. Periksa label makanan untuk informasi lebih lanjut.
Makanan | Bagian | Miligram | Persen |
|---|
| Plain, lemak bebas (atau rendah lemak) yoghurt | 1 cangkir | 450 | 45 |
| Keju Amerika | 2 ons | 348 | 35 |
| Susu (lemak bebas atau rendah lemak) | 1 cangkir | 300 | 30 |
| Jus jeruk dengan kalsium ditambah | 1 cangkir | 300 | 30 |
| Brokoli, dimasak atau segar | 1 cangkir | 90 | 10 |
*% Nilai Harian memberitahu Anda berapa banyak dari jumlah harian yang direkomendasikan nutrisi yang dalam porsi makanan.
2. Mendapatkan cukup vitamin D setiap hari.
Hal ini juga penting untuk mendapatkan cukup vitamin D, yang membantu tubuh Anda mengambil kalsium. Anda bisa mendapatkan vitamin D melalui sinar matahari dan makanan seperti susu. Anda perlu 10-15 menit sinar matahari ke tangan, lengan, dan wajah, dua sampai tiga kali seminggu untuk mendapatkan cukup vitamin D. Jumlah waktu tergantung pada seberapa sensitif kulit Anda adalah dengan cahaya, penggunaan tabir surya, warna kulit, dan polusi. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dengan mengonsumsi makanan atau pil vitamin. Ini diukur dalam satuan internasional (IU).
Berikut ini berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari.
Usia | IU per hari |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 dan lebih tua | 600 |
Berikut adalah beberapa makanan untuk membantu Anda mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan. Periksa label makanan untuk informasi lebih lanjut.
Makanan | Bagian | IU | Persen |
|---|
| Salmon, dimasak | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Susu, tanpa lemak, mengurangi lemak, & keseluruhan, yang diperkaya vitamin D | 1 cangkir | 98 | 25 |
| Telur (vitamin D dalam kuning telur) | 1 seluruh | 25 | 6 |
| Puding (terbuat dari campuran susu & vitamin D yang diperkaya) | 1 / 2 cangkir | 50 | 10 |
Susu putih adalah sumber vitamin D, yogurt kebanyakan tidak.
3. Makan makanan yang sehat.
Zat gizi lain, seperti vitamin A, vitamin C, magnesium, dan seng, serta protein, membantu membangun tulang yang kuat juga. Susu banyak memberikan nutrisi. Tapi Anda juga bisa mendapatkan nutrisi dengan makan makanan sehat, termasuk dengan makanan yang memiliki nutrisi. Beberapa contoh adalah daging tanpa lemak, ikan, sayuran berdaun hijau, dan jeruk.
4. Dapatkan bergerak.
Menjadi aktif benar-benar membantu tulang Anda dengan:
- memperlambat keropos tulang
- meningkatkan kekuatan otot
- membantu saldo Anda
Jangan menahan beban aktivitas fisik, yang setiap kegiatan di mana tubuh Anda bekerja melawan gravitasi. Ada begitu banyak hal yang dapat Anda lakukan: berjalan, menari, berlari, memanjat tangga, taman, melakukan yoga atau tai chi, joging, hiking, bermain tenis, atau angkat beban - semuanya membantu!
5. Jangan merokok.
Merokok meningkatkan risiko seorang wanita terkena osteoporosis. Ini merusak tulang dan menurunkan jumlah estrogen dalam tubuh Anda. Estrogen adalah hormon yang dibuat oleh tubuh Anda yang dapat membantu memperlambat keropos tulang.
6. Minum alkohol moderat.
Jika Anda minum, jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari. Alkohol dapat membuat lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menggunakan calcuim Anda ambil masuk
7. Buatlah rumah Anda aman.
Mengurangi kemungkinan Anda jatuh dengan membuat rumah Anda lebih aman. Misalnya, gunakan alas karet mandi di shower atau bak. Jaga lantai Anda bebas dari kekacauan. Hapus membuang karpet yang menyebabkan Anda untuk perjalanan. Pastikan Anda memiliki bar ambil di bak mandi atau shower.
8. Pikirkan tentang mengambil obat untuk mencegah atau mengobati keropos tulang.
Bicarakan dengan dokter atau perawat tentang risiko dan manfaat obat-obatan untuk keropos tulang.
Bacaan lebih lanjut