1. Ottenere abbastanza calcio ogni giorno.
Ossa è fatti di calcio. Il modo migliore per prevenire l'osteoporosi deve ottenere abbastanza calcio nella vostra dieta. Avete bisogno di abbastanza calcio ogni giorno per ossa forti per tutta la vita. È possibile ottenere attraverso gli alimenti e/o pillole di calcio, che è possibile ottenere presso il negozio di droga. Parlare con il medico o infermiere prima di prendere le pillole di calcio per vedere che tipo è meglio per voi.
Ecco quanto calcio avete bisogno ogni giorno.
Evo | Milligrammi al giorno |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 e più anziani | 1200 |
Donne in gravidanza o allattamento bisogno la stessa quantità di calcio come altre donne della stessa età.
Qui ci sono alcuni alimenti per aiutarvi a ottenere il calcio che avete bisogno. Controllare le etichette alimentari per ulteriori informazioni.
Cibo | Porzione | Milligrammi | Per cento |
|---|
| Pianura, grasso libero (o grassi a basso) lo yogurt | 1 tazza | 450 | 45 |
| American cheese | 2 once | 348 | 35 |
| Latte (grasso libero o basso contenuto di grassi) | 1 tazza | 300 | 30 |
| Succo d'arancia con calcio aggiunto | 1 tazza | 300 | 30 |
| Broccolo, cotto o fresco | 1 tazza | 90 | 10 |
* % Del valore quotidiano ti dice quanto la dose giornaliera raccomandata di tale sostanza nutritiva è in quella porzione di cibo.
2. Ottenere abbastanza vitamina d ogni giorno.
È anche importante ottenere abbastanza vitamina D, che aiuta l'organismo a prendere nel calcio. È possibile ottenere la vitamina d attraverso la luce solare e alimenti come il latte. Avete bisogno di 10-15 minuti di luce solare per le mani, braccia e viso, due o tre volte alla settimana per ottenere abbastanza vitamina d. La quantità di tempo dipende come sensibile la pelle è alla luce, uso di creme solari, colore della pelle e dell'inquinamento. È anche possibile ottenere vitamina d da mangiare cibi o nelle pillole di vitamine. Essa è misurata in unità internazionali (IU).
Ecco quanto vitamina d è necessario ogni giorno.
Evo | IU al giorno |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 e più anziani | 600 |
Qui ci sono alcuni alimenti per aiutarvi a ottenere la vitamina d che è necessario. Controllare le etichette alimentari per ulteriori informazioni.
Cibo | Porzione | IU | Per cento |
|---|
| Salmone, cotti | 3 1/2 oz | 360 | 90 |
| Latte, senza grassi, ridotto grasso & intere, vitamina d fortificato | 1 tazza | 98 | 25 |
| Uovo (vitamina d è nel tuorlo) | 1 intero | 25 | 6 |
| Budino (composto da mix & latte di vitamina d fortificato) | 1/2 tazza | 50 | 10 |
Latte bianco è una buona fonte di vitamina D, yogurt la maggior parte non sono.
3. Mangiare una dieta sana.
Altri nutrienti, come la vitamina A, vitamina C, magnesio e zinco, così come la proteina, aiutano a costruire ossa forti troppo. Latte fornisce molti di questi nutrienti. Ma è anche possibile ottenere questi nutrienti mangiando una dieta sana, tra cui con alimenti che hanno queste sostanze nutrienti. Alcuni esempi sono la carne magra, pesce, verdure a foglia verde e arance.
4. Ottenere lo spostamento.
Essendo attivi aiuta veramente le ossa da:
- rallentare la perdita di tessuto osseo
- migliorare la forza muscolare
- aiutando il vostro equilibrio
Fare attività fisica portante, che è qualsiasi attività in cui il vostro corpo funziona contro la gravità. Ci sono tante cose che puoi fare: a piedi, danza, correre, salire le scale, giardino, fare yoga o tai chi, jog, escursione, giocare tennis o sollevamento pesi - tutto aiuta!
5. Non fumo.
Fumare genera il rischio di una donna di osteoporosi. Essa danneggia le ossa e diminuisce la quantità di estrogeni nel vostro corpo. Estrogeni sono un ormone fatto dal vostro corpo che può aiutare la perdita ossea lento.
6. Bere alcol moderatamente.
Se bevi, non bere più di una bevanda alcolica al giorno. Alcool può rendere più difficile per il vostro corpo di utilizzare il calcuim in che vi porterà.
7. Rendere la vostra casa sicura.
Ridurre la probabilità di cadere da rendere la vostra casa più sicuro. Ad esempio, utilizzare un tappetino di gomma bagno in vasca o doccia. Mantenere i vostri pavimenti gratis dal disordine. Rimuovere le coperte di tiro che causa di viaggio. Assicurarsi di che avere maniglioni in bagno o doccia.
8. Pensare a assumendo farmaci per prevenire o curare la perdita ossea.
Parlare con il medico o infermiere sui rischi e dei benefici di farmaci per la perdita di osso.
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