1. 매일 충분 한 칼슘 얻을.
칼슘의 뼈를 만들어집니다. 골다공증을 방지 하는 가장 좋은 방법은 귀하의 다이어트에 충분 한 칼슘을 얻는 것입니다. 생활 내내 강한 뼈를 위해 매일 충분 한 칼슘이 필요합니다. 식품 및/또는 칼슘 알 약, 약국에서 얻을 수 있는 통해 얻을 수 있습니다. 귀하의 의사와 얘기를 하거나 당신 위해 최선을 어떤 종류 되는지 칼슘 알 약을 복용 하기 전에 간호사.
여기에 얼마나 많은 칼슘 해야 매일입니다.
연령대 | 하루 밀리 그램 |
|---|
| 9 월 18 일 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 및 이전 | 1200 |
임신 또는 간호 여자 같은 나이의 다른 여자 같은 양의 칼슘 필요합니다.
여기에 필요한 칼슘을 얻을 수 있도록 일부 식품입니다. 자세한 내용은 식품 라벨을 확인 하십시오.
음식 | 부분 | 밀리 그램 | % |
|---|
| 일반, 무료 지방 (또는 저지방) 요구르트 | 1 컵 | 450 | 45 |
| 아메리칸 치즈 | 2 온스 | 348 | 35 |
| 우유 (무료 지방 또는 저지방) | 1 컵 | 300 | 30 |
| 추가 칼슘 오렌지 주스 | 1 컵 | 300 | 30 |
| 브로콜리, 요리 또는 신선한 | 1 컵 | 90 | 10 |
* % 일일 값 식품의 그 부분에 그 영양소의 권장된 일일 금액의 얼마가 알려줍니다.
2. 충분 한 비타민 D를 얻을 매일.
그것은 또한 하는 충분 한 비타민 D는 칼슘에 걸릴 귀하의 시체를 데 도움이 중요 합니다. 햇빛과 우유 처럼 음식을 통해 비타민 D을 얻을 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 배 손, 팔, 그리고 얼굴, 햇빛의 10-15 분 충분 한 비타민 d를 얻이 필요가 시간이 얼마나 민감한 당신의 피부는 빛, 자외선 차단제, 피부 색깔, 및 오염의 사용에 따라 달라 집니다. 또한 음식을 먹고 또는 비타민 알 약에 비타민 D을 얻을 수 있습니다. 국제 단위 (IU)에서 측정 됩니다.
여기에 매일 필요 얼마나 많은 비타민 D입니다.
연령대 | 일 당 IU |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 및 이전 | 600 |
여기에 필요한 비타민 D를 얻을 수 있도록 일부 식품입니다. 자세한 내용은 식품 라벨을 확인 하십시오.
음식 | 부분 | IU | % |
|---|
| 연어, 요리 | 3 1/2 온스 | 360 | 90 |
| 우유, 탈지, 지방 질, & 전체, 비타민 D 강화 감소 | 1 컵 | 98 | 25 |
| 계란 (비타민 D가 노른자위에서) | 1 전체 | 25 | 6 |
| 푸딩 (믹스 & 비타민 D 강화 우유에서 만든) | 1/2 컵 | 50 | 10 |
흰 우유 비타민 D의 좋은 소스, 대부분의 yogurts 되지 않습니다.
3. 건강 한 식사.
비타민 A, 비타민 C, 마그네슘과 아연, 뿐만 아니라 단백질, 같은 다른 영양소 너무 강한 뼈를 구축할 수 있도록 합니다. 우유는 이러한 영양소의 많은 제공합니다. 하지만 이러한 영양분이 있는 음식을 포함 한 건강 한 다이어트 먹으면서 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 예로 살 코기, 생선, 녹색 잎이 많은 야채, 오렌지.
4. 이동.
정말 당신의 뼈에 의해 도움이 활성화 되 고:
- 뼈 손실 둔화
- 근육 강도 개선
- 귀하의 균형을 돕는
몸의 중력에 대해 작동 하는 작업이 체중-베어링 신체 활동을 할. 거기에 당신이 할 수 있는 너무 많은 것 들: 산책, 댄스, 실행, 등반 계단, 정원, 할 요가 또는 태극권, 조깅, 하이킹, 플레이 테니스 또는 리프트 무게-그것은 모두 도움이 됩니다!
5. 금연.
금연 골다공증을 얻기의 여자의 위험을 발생 시킵니다. 그것은 뼈 손상 하 고 몸의 에스트로겐의 양을 낮춘 다. 에스트로겐 호르몬을 느린 뼈 손실 도울 수 있는 귀하의 시체를 만든입니다.
6. 술을 적당히 마시는.
만약 당신이 마시면 하루 하나 이상의 알콜 음료를 마시지 마. 알코올에 걸릴 귀하의 시체를 calcuim를 사용 하 여 어렵게 만들 수 있습니다.
7. 당신의 가정 안전 확인 합니다.
귀하의 가정에 안전 하 게 함으로써 떨어지는의 기회를 줄입니다. 예를 들어, 샤워 또는 욕조에서 목욕 고무 매트를 사용 합니다. 혼란에서 무료로 귀하의 바닥을 계속. 여행 하는 원인이 던져 양탄자를 제거 합니다. 목욕 또는 샤워에 잡아 바 있는지 확인 합니다.
8.를 방지 하거나 뼈 손실 치료 의약품을 복용에 대해 생각 합니다.
귀하의 의사와 얘기를 하거나 위험 및 뼈 손실에 대 한 의약품의 혜택에 대 한 간호사.
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