1. Få nok kalsium hver dag.
Bein er laget av kalsium. Den beste måten å forhindre osteoporose er å få nok kalsium i kostholdet. Du må nok kalsium hver dag for sterk bein i hele livet. Du kan få det gjennom mat og/eller kalsium piller, som du finner på stoffet store. Snakk med din lege eller Sykepleier før du tar kalsium pillene for å se hvilken som er best for deg.
Her er hvor mye kalsium du trenger hver dag.
Aldre | Milligram per dag |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 og eldre | 1200 |
Gravid eller sykepleie kvinner må det likt beløpet av kalsium som andre kvinner av samme alder.
Her er noen matvarer som hjelper deg med å få kalsium du trenger. Sjekk mat-etiketter for mer informasjon.
Mat | Del | Milligram | Prosent |
|---|
| Ren, fett gratis (eller lav fett) yoghurt | 1 kopp | 450 | 45 |
| American OST | 2 unser | 348 | 35 |
| Melk (fett gratis eller lav fett) | 1 kopp | 300 | 30 |
| Appelsinjuice med lagt kalsium | 1 kopp | 300 | 30 |
| Brokkoli, tilberedt eller friske | 1 kopp | 90 | 10 |
* % Daglig verdien forteller deg hvor mye av det anbefalte daglige beløpet av at næringsinnhold er i den delen av mat.
2. Få nok vitamin d hver dag.
Det er også viktig å få nok vitamin D, hvilke hjelper kroppen din til å ta i kalsium. Du finner vitamin d gjennom sollys og mat som melk. Du trenger 10-15 minutter av sollys i hendene, armer og ansikt, to til tre ganger i uka for å få nok vitamin D. Mengden tid, avhenger av hvor sensitiv huden din er for lys, bruk av solkrem, hudfarge og forurensning. Du kan også få vitamin d ved å spise mat eller i vitamin piller. Det måles i international enheter (IU).
Her er hvor mye vitamin d du trenger hver dag.
Aldre | IU per dag |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 og eldre | 600 |
Her er noen matvarer som hjelper deg med å få vitamin d du trenger. Sjekk mat-etiketter for mer informasjon.
Mat | Del | IU | Prosent |
|---|
| Salmon, tilberedt | 3 1/2 oz | 360 | 90 |
| Melk, nonfat, redusert fett & hele, vitamin d befestet | 1 kopp | 98 | 25 |
| Egg (vitamin d er i eggeplomme) | 1 hel | 25 | 6 |
| Pudding (laget av blande & vitamin d befestet melk) | 1/2 kopp | 50 | 10 |
Hvit melk er en god kilde av vitamin D, de fleste yogurts er ikke.
3. Spis en sunn diett.
Andre næringsstoffer, som vitamin A, a-vitamin C, magnesium, og sink, samt protein, bidra til å bygge sterke bein også. Melk gir mange av disse næringsstoffer. Men du kan også få disse næringsstoffer ved å spise en sunn diett, inkludert med matvarer som har disse næringsstoffer. Noen eksempler er mager kjøtt, fisk, grønn leafy grønnsaker og appelsiner.
4. Få bevegelse.
Å være aktiv virkelig hjelper dine knokler ved:
- bremse bein-tap
- å forbedre muskel styrke
- å hjelpe din saldo
Gjøre vekt-bærende fysisk aktivitet, som er en hvilken som helst aktivitet der kroppen fungerer mot tyngdekraften. Det er så mange ting du kan gjøre: gange, dans, Kjør, klatre trapper, Hage, gjør yoga eller tai chi, jogge, fottur, spille tennis eller løfter vekter - det hjelper!
5. Ikke røyk.
Røyking reiser en kvinnes risikoen for å få osteoporose. Det skader dine knokler og reduserer mengden av estrogen i kroppen. Estrogen er et hormon som er gjort av kroppen som kan hjelpe treg bein tap.
6. Drikke alkohol moderat.
Hvis du drikker, ikke Drikk mer enn én alkoholholdige drikker per dag. Alkohol kan gjøre det vanskeligere for kroppen å bruke calcuim du tar i.
7. Gjøre hjemmet ditt trygt.
Redusere sjansene for å falle ved å gjøre hjemmet ditt sikrere. Bruk for eksempel en gummi-Badematte i dusj eller badekar. Holde ditt gulv som er fri for rot. Fjerne Kast tepper som gjør at du kan reise. Kontroller at du har grip barer i badekar eller dusj.
8. Tenk på å ta medisiner til å forhindre eller behandle bein tap.
Snakk med din lege eller Sykepleier om det risk og fordeler av medisiner for bein tap.
Videre lesning