1. Obter quantidade suficiente de cálcio por dia.
Os ossos são feitos de cálcio. A melhor maneira de prevenir a osteoporose é obter bastante cálcio em sua dieta. Você precisa de cálcio suficiente todos os dias para ossos fortes ao longo da vida. Você pode obtê-lo através de alimentos e / ou comprimidos de cálcio, que você pode obter na loja da droga. Converse com seu médico ou enfermeiro antes de tomar pílulas de cálcio para ver qual tipo é melhor para você.
Aqui é o quanto você precisa de cálcio por dia.
Idade | Miligramas por dia |
|---|
| 18/09 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 e mais velhos | 1200 |
Mulheres grávidas ou amamentando precisam da mesma quantidade de cálcio como outras mulheres da mesma idade.
Aqui estão alguns alimentos para ajudar você a obter o cálcio de que precisa. Verifique os rótulos dos alimentos para mais informações.
Alimento | Parcela | Miligramas | Por cento |
|---|
| Simples, livre de gordura iogurte (ou baixo teor de gordura) | 1 xícara | 450 | 45 |
| Queijo americano | 2 onças | 348 | 35 |
| Leite (livre de gordura ou de baixo teor de gordura) | 1 xícara | 300 | 30 |
| Suco de laranja com adição de cálcio | 1 xícara | 300 | 30 |
| Brócolis, cozidos ou fresco | 1 xícara | 90 | 10 |
*% Valor diário informa quanto da quantidade diária recomendada desse nutriente é naquela porção do alimento.
2. Obter quantidade suficiente de vitamina D a cada dia.
Também é importante para obter quantidade suficiente de vitamina D, que ajuda o seu corpo tomar em cálcio. Você pode obter vitamina D através da luz solar e de alimentos como leite. Você precisa de 10-15 minutos de luz solar para as mãos, braços e face, duas a três vezes por semana para obter quantidade suficiente de vitamina D. A quantidade de tempo depende de como sua pele é sensível à luz, uso de filtro solar, cor da pele, e poluição. Você também pode obter vitamina D pela ingestão de alimentos ou em suas pílulas de vitamina. É medido em unidades internacionais (UI).
Aqui é o quanto de vitamina D que necessita diariamente.
Idade | UI por dia |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 e mais velhos | 600 |
Aqui estão alguns alimentos para ajudá-lo a vitamina D que você precisa. Verifique os rótulos dos alimentos para mais informações.
Alimento | Parcela | UI | Por cento |
|---|
| Salmão, cozido | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Leite, desnatado, gordura reduzida, todo e, a vitamina D fortificada | 1 xícara | 98 | 25 |
| Ovo (vitamina D está na gema) | Um todo | 25 | 6 |
| Pudim (feito de mistura de leite e vitamina D fortificada) | 1 / 2 xícara | 50 | 10 |
Leite branco é uma boa fonte de vitamina D, a maioria dos iogurtes não são.
3. Comer uma dieta saudável.
Outros nutrientes, como vitamina A, vitamina C, magnésio e zinco, bem como proteínas, ajudar a construir ossos fortes também. Leite fornece muitos desses nutrientes. Mas você também pode obter esses nutrientes por comer uma dieta saudável, inclusive com alimentos que têm esses nutrientes. Alguns exemplos são carnes magras, peixes, vegetais de folhas verdes e laranjas.
4. Entrar em movimento.
Ser ativo realmente ajuda os seus ossos por:
- retardar a perda óssea
- melhora da força muscular
- ajudando o seu equilíbrio
Fazer levantamento de peso de atividade física, que é qualquer atividade em que seu corpo trabalha contra a gravidade. Há tantas coisas que você pode fazer: andar, dançar, correr, subir escadas, jardim, fazer ioga ou tai chi, correr, caminhar, jogar ténis, ou levantar pesos - tudo isso ajuda!
5. Não fumar.
Fumar aumenta o risco de uma mulher de desenvolver osteoporose. Danifica os ossos e reduz a quantidade de estrogênio em seu corpo. Estrógeno é um hormônio produzido pelo corpo que podem ajudar a retardar a perda óssea.
6. Beber álcool moderadamente.
Se você beber, não beba mais do que uma bebida alcoólica por dia. O álcool pode tornar mais difícil para o seu corpo para usar o calcuim você tome pol
7. Faça a sua casa segura.
Reduzir suas chances de cair, fazendo sua casa mais segura. Por exemplo, use um tapete de banho de borracha no chuveiro ou na banheira. Manter seus assoalhos livre da desordem. Retire tapetes soltos que lhe causar a viagem. Certifique-se de ter barras de apoio na banheira ou no chuveiro.
8. Pensar em tomar medicamentos para prevenir ou tratar a perda óssea.
Converse com seu médico ou enfermeiro sobre os riscos e benefícios de medicamentos para perda de massa óssea.
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