1. Ia calciu suficient de fiecare zi.
Oasele sunt făcute de calciu. Cel mai bun mod pentru a preveni osteoporoza este de a lua suficient de calciu în dieta dumneavoastră. Aveţi nevoie suficient de calciu fiecare zi pentru oasele puternic pe tot parcursul vieţii. Puteţi să-l prin alimente şi/sau pastile de calciu, care puteţi obţine de la depozitul de droguri. Discutaţi cu medicul dumneavoastră sau asistentă medicală înainte de a lua pastile de calciu pentru a vedea ce fel este mai bine pentru tine.
Aici este cât de mult calciu aveţi nevoie de fiecare zi.
Vârstele | Miligrame pe zi |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 și mai vechi | 1200 |
Femei gravide sau asistente nevoie de aceeaşi cantitate de calciu ca alte femei de aceeași vârstă.
Aici sunt unele alimente pentru a vă ajuta să obţineţi calciu aveţi nevoie. Etichetele de alimentare pentru mai multe informaţii a verifica.
Produse alimentare | Porţiunea | Miligrame | La sută |
|---|
| Simplu, fat gratuit (sau redus de grăsime) iaurt | 1 cană | 450 | 45 |
| Brânză american | 2 uncii | 348 | 35 |
| Lapte (fat gratuit sau conținut redus de grăsime) | 1 cană | 300 | 30 |
| Suc de portocale cu adaos de calciu | 1 cană | 300 | 30 |
| Broccoli, fierte sau proaspete | 1 cană | 90 | 10 |
* % Valoare zi vă spune cât de mult din suma zilnică recomandată de acest nutrient este în acea parte de produse alimentare.
2. Primi suficient de vitamina d fiecare zi.
Este de asemenea important pentru a obţine destul de vitamina D, care ajută organismul dumneavoastră să ia în calciu. Puteţi obţine de vitamina d prin lumina soarelui şi alimente cum ar fi lapte. Aveţi nevoie de 10-15 minute de lumina soarelui mâini, braţe, şi fata, două-trei ori pe săptămână pentru a obţine destul de vitamina D. Suma de timp depinde de cât de sensibil este pielea ta la lumină, utilizarea de protecţie solară, culoarea pielii, şi poluarea. Puteţi obţine, de asemenea, vitamina d prin consumul de alimente sau în dumneavoastră vitamina pastile. Aceasta este măsurată în unități internaționale (UI).
Aici este cât de mult vitamina d tu nevoie de fiecare zi.
Vârstele | IU pe zi |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 şi mai vechi | 600 |
Aici sunt unele alimente pentru a vă ajuta să obţineţi de vitamina d tu nevoie. Etichetele de alimentare pentru mai multe informaţii a verifica.
Produse alimentare | Porţiunea | UI | La sută |
|---|
| Somon, fierte | 3 1/2 oz | 360 | 90 |
| Lapte, nonfat, redus de grăsime, & întregi, vitamina d fortificate | 1 cană | 98 | 25 |
| Ou (vitamina d este în gălbenuş) | 1 întreg | 25 | 6 |
| Budinca (făcute de mix & vitamina d fortificate lapte) | 1/2 ceaşcă | 50 | 10 |
Lapte alb este o sursă bună de vitamina D, cele mai multe yogurts nu sunt.
3. Mănâncă o dieta sanatoasa.
Alte elemente nutritive, cum ar fi vitamina A, vitamina C, magneziu, și zinc, precum şi proteine, ajuta la construirea prea puternic oase. Laptele oferă multe dintre aceste substanţe nutritive. Dar, de asemenea, puteţi obţine aceste elemente nutritive de posibilitati de alimentatie o dieta sanatoasa, inclusiv cu alimente care au aceste elemente nutritive. Unele exemple sunt carne macră, peşte, legume cu frunze verzi si portocale.
4. A lua în mişcare.
Fiind activă într-adevăr ajută dvs. oase de:
- încetinirea osoase pierdere
- îmbunătăţirea rezistentei musculare
- ajutându-vă balanţa
Face activitatea fizică purtătoare de greutate, care este orice activitate în care corpul dumneavoastră funcţionează împotriva gravitației. Există atât de multe lucruri care le puteţi face: de mers pe jos, dans, a alerga, urca scari, gradina, face yoga sau tai chi, jog, alpinism, joc de tenis sau ridicare greutăţi - toate ajută!
5. Nu de fum.
Fumat ridică riscul unei femei obtinerea osteoporoza. Acesta daune dvs. oase şi scade cantitatea de estrogen în corpul dumneavoastră. Estrogen este un hormon făcute de corpul dumneavoastră, care vă pot ajuta lent OS pierdere.
6. Bea alcool moderat.
Dacă ai bea, nu bea mai multe băuturi alcoolice pe zi. Alcool pot face mai greu pentru organismul dumneavoastră pentru a utiliza calcuim luaţi în.
7. A face casa ta sigur.
Reduce şansele de a cădea de a face casa ta mai sigure. De exemplu, utilizaţi o saltea de cauciuc baie duş sau cadă. Păstraţi-vă etaje liber de dezordine. Elimina arunca covoare care veninos tu a dus. Asigurați-vă că aveți apuca baruri în baie sau duş.
8. Gândesc luând medicamente pentru a preveni sau a trata pierderea osoase.
Discutaţi cu medicul dumneavoastră sau asistentă medicală despre riscurile şi beneficiile de medicamente pentru pierderea de oase.
Lecturi suplimentare