1. Получите достаточно кальция каждый день.
Кости изготовлены из кальция. Самый лучший способ предотвращения остеопороза заключается в том, чтобы получить достаточно кальция в вашем рационе. Вам понадобится достаточно кальция каждый день для сильного кости на протяжении всей жизни. Вы можете получить его через продукты питания и/или кальция таблетки, которые вы можете получить в магазине наркотиков. Поговорите с вашим врачом или медсестра прежде чем принимать таблетки кальция, чтобы узнать, какой тип лучше для вас.
Вот как много кальция, вам нужно каждый день.
Возраст | Мг в день |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 и старше | 1200 |
Беременных или кормящих женщин необходимо такое же количество кальция как других женщин того же возраста.
Ниже приведены некоторые продукты питания, чтобы помочь вам получить кальция, что вам нужно. Проверьте питание метки для получения дополнительной информации.
Питание | Часть | Мг | Процент |
|---|
| Равнина, жира бесплатно (или низкий жира) йогурт | 1 чашка | 450 | 45 |
| Американский сыр | 2 унции | 348 | 35 |
| Молоко (жир Бесплатные или низкий жира) | 1 чашка | 300 | 30 |
| Апельсиновый сок с дополнительной кальция | 1 чашка | 300 | 30 |
| Брокколи, приготовленные или свежие | 1 чашка | 90 | 10 |
* Ежедневно значение % говорит вам сколько рекомендуется ежедневно количество этого питательных веществ в этой части продовольствия.
2. Получите достаточно витамина d каждый день.
Важно также получить достаточно витамина D, который помогает телу принимать в кальция. Вы можете получить витамин d через солнечного света и пищевых продуктов, как молоко. 10-15 Минут солнечного света в руки, оружие и лицо, два-три раза в неделю нужно получить достаточно витамина D. Количество времени зависит как чувствительной кожи к свету, солнцезащитный крем, цвета кожи и загрязнения. Вы также можете получить витамин D, продуктов питания или витаминные таблетки. Он измеряется в международных единиц (ме).
Вот как много витамина D, вам нужно каждый день.
Возраст | МЕ в день |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 и старше | 600 |
Ниже приведены некоторые продукты питания, чтобы помочь вам получить витамин D, что вам нужно. Проверьте питание метки для получения дополнительной информации.
Питание | Часть | МЕ | Процент |
|---|
| Лосось, приготовленный | 3 1/2 унции | 360 | 90 |
| Молоко, обезжиренное, снижение жира и в целом, витамин d крепленое | 1 чашка | 98 | 25 |
| Яйцо (витамин D, желток) | 1 всего | 25 | 6 |
| Пудинг (сделаны из смеси и витамин d укрепленные молоко) | 1/2 чашки | 50 | 10 |
Белый молоко является хорошим источником витамина D, не являются большинство йогуртов.
3. Ешьте здоровую диету.
Другие питательные вещества, как витамин А, витамин С, магния и цинка, а также белка, помогают строить сильные кости тоже. Молоко обеспечивает многие из этих питательных веществ. Но вы также можете получить этих питательных веществ, едят здоровую диету, включая продукты, которые имеют этих питательных веществ. Некоторые примеры являются мясо, рыба, зеленые листовые овощи и апельсины.
4. Получите перемещение.
Активное участие действительно помогает ваши кости путем:
- замедляет потерю косточки
- улучшение мышечной силы
- помощь ваш баланс
Сделайте вес несущих физической активности, которая является какой-либо деятельности, в котором Ваше тело работает против гравитации. Есть так много вещей вы можете сделать: прогулка, танцы, запуск, подъем лестницы, Сад, ду йоги или Тай Чи, мчаться, поход, играть теннис или подъема веса - все это помогает!
5. Не курят.
Курение вызывает женщины риск остеопороза. Это наносит ущерб ваши кости и снижает количество эстрогенов в организме. Эстроген-это гормон, сделанное ваше тело, которое может помочь медленно кости потери.
6. Пить алкоголь умеренно.
Если вы пьете, не пить больше чем один алкогольный напиток в день. Алкоголь может затруднить для вашего тела для использования calcuim вы.
7. Сделайте ваш дом безопасным.
Уменьшите ваши шансы падения, ограждая вашего дома. К примеру используйте резиновый коврик ванна, душ или ванна. Держите ваш этажей, свободным от помех. Удалите броска ковры, которые вызывают Вам поездку. Убедитесь, что у вас есть поручни в ванной или душем.
8. Подумайте о принимать лекарства для предотвращения или лечения потери косточки.
Поговорите с вашим врачом или медсестра о рисках и преимуществах лекарств для потери косточки.
Дальнейшее чтение