Dieta de osteoporosis

1. Obtener suficiente calcio cada día.

Huesos están hechos de calcio. La mejor manera de prevenir la osteoporosis es obtener suficiente calcio en su dieta. Es necesario suficiente calcio para huesos fuertes a lo largo de la vida cada día. Puede obtenerlo a través de alimentos o píldoras de calcio, que se pueden conseguir en la farmacia. Hable con su médico o enfermera antes de tomar pastillas de calcio para ver de qué tipo es mejor para usted.

Aquí es cuánto calcio necesita cada día.

Edades
Miligramos por día
9-18
1300
19-50
1000
51 y anteriores

1200

Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan la misma cantidad de calcio que otras mujeres de la misma edad.

Aquí están algunos alimentos para ayudarle a obtener el calcio que necesita. Compruebe las etiquetas de los alimentos para obtener más información.

Alimentos
Parte
Miligramos
Por ciento
Llanura, libre de grasa (o baja en grasa) yogur
1 taza
450
45
Queso americano
2 onzas
348
35
Leche (libre de grasa o bajo en grasas)
1 taza
300
30
Jugo de naranja con calcio añadido
1 taza
300
30
Brócoli, cocido o fresco
1 taza
90
10

* % Valor diario le indica cuánto de la cantidad diaria recomendada de ese nutriente es en que parte de los alimentos.

2. Obtenga suficiente vitamina d cada día.

También es importante obtener suficiente vitamina D, que ayuda a su cuerpo a tomar en el calcio. Puede obtener vitamina d a través de la luz solar y alimentos como la leche. Necesita 10-15 minutos de luz solar a las manos, brazos y cara, dos a tres veces por semana para obtener suficiente vitamina D. La cantidad de tiempo depende de la sensibilidad es tu piel a la luz, uso de protector solar, color de la piel y la contaminación. También puede obtener vitamina d por comer alimentos o en sus pastillas de vitamina. Se mide en unidades internacionales (UI).

Aquí es cuánta vitamina d que necesita cada día.

Edades
IU por día
19-50
200
51-70
400
71 y anteriores
600

Aquí están algunos alimentos para ayudarle a obtener la vitamina d que necesita. Compruebe las etiquetas de los alimentos para obtener más información.

Alimentos
Parte
IU
Por ciento
Salmón, cocido
3 1/2 oz
360
90
Leche, descremada, reducción de grasa y toda, la vitamina d fortificada
1 taza
98
25
Huevo (vitamina d es en la yema)
1 todo
25
6
Budín (hecho de mezcla y leche fortificada de vitamina D)
1/2 taza
50
10

Leche blanca es una buena fuente de vitamina D, no son la mayoría de yogures.

3. Comer una dieta saludable.

Otros nutrientes, como vitamina A, vitamina C, magnesio y zinc, así como proteínas, ayudan a construir huesos fuertes demasiado. La leche proporciona muchos de estos nutrientes. Pero también puede obtener estos nutrientes de una dieta sana, incluyendo con alimentos que tienen estos nutrientes. Algunos ejemplos son la carne magra, pescado, vegetales de hojas verdes y naranjas.

4. Consigue mover.

Siendo activa realmente ayuda a los huesos por:

  • frenando la pérdida ósea
  • mejorar la fuerza muscular
  • ayudando a su equilibrio

Hacer actividad física peso rodamiento, que es cualquier actividad en la que trabaja su cuerpo contra la gravedad. Hay tantas cosas que puede hacer: caminar, danza, ejecutar, subir escaleras, jardín, hacer yoga o tai chi, quiebro, caminata, jugar tenis o levantamiento de pesas - todo ayuda!

5. No fume.

Fumar aumenta el riesgo de una mujer de contraer osteoporosis. Daña los huesos y reduce la cantidad de estrógeno en su cuerpo. Estrógeno es una hormona hecha por su cuerpo que puede ayudar a la pérdida ósea lenta.

6. Beber alcohol moderadamente.

Si bebes, no beber más de una bebida alcohólica al día. Alcohol puede hacer más difícil para su cuerpo a utilizar el calcuim en que sacas.

7. Hacer su casa segura.

Reducir sus probabilidades de caer haciendo más seguro su hogar. Por ejemplo, utilizar una alfombra de baño de goma en la ducha o Tina. Mantenga sus pisos libres de desorden. Quitar alfombras throw que causan que viaje. Asegúrese de que tiene barras de agarre en el baño o la ducha.

8. Pensar en tomar medicamentos para prevenir o tratar la pérdida ósea.

Hable con su médico o enfermera acerca de los riesgos y beneficios de los medicamentos para la pérdida ósea.


Lecturas adicionales

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