1. Få tillräckligt med kalcium varje dag.
Ben är gjorda av kalcium. Det bästa sättet att förebygga osteoporos är att få tillräckligt med kalcium i kosten. Du behöver tillräckligt med kalcium varje dag för starka ben hela livet. Du kan få det genom livsmedel och / eller piller kalcium, som du kan få på apotek. Tala med din läkare eller sjuksköterska innan du tar kalcium piller för att se vilken typ är bäst för dig.
Här är hur mycket kalcium du behöver varje dag.
Åldrar | Milligram per dag |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 och äldre | 1200 |
Gravida eller ammande kvinnor behöver lika mycket kalcium som andra kvinnor i samma ålder.
Här är några livsmedel att hjälpa dig att få kalcium du behöver. Kontrollera livsmedelsmärkning för mer information.
Mat | Portion | Milligram | Procent |
|---|
| Plain, fettfri (eller låg fetthalt) yoghurt | 1 kopp | 450 | 45 |
| Amerikansk ost | 2 gram | 348 | 35 |
| Mjölk (fettfri eller fettsnål) | 1 kopp | 300 | 30 |
| Apelsinjuice med kalciumtillskott | 1 kopp | 300 | 30 |
| Broccoli, kokta eller färska | 1 kopp | 90 | 10 |
*% Dagskurs talar om hur mycket av den rekommenderade dagliga dosen av näringsämnet är i den delen av mat.
2. Får tillräckligt med D-vitamin varje dag.
Det är också viktigt att få tillräckligt med D-vitamin, som hjälper din kropp att ta på kalcium. Du kan få D-vitamin genom solljus och livsmedel som mjölk. Du behöver 10-15 minuter av solljus till händer, armar och ansikte, två till tre gånger i veckan för att få tillräckligt med vitamin D. Den tid beror på hur känslig huden är för ljus, användning av solskyddsmedel, hudfärg, och föroreningar. Du kan även få D-vitamin genom att äta livsmedel eller i ditt vitaminpiller. Det mäts i internationella enheter (IE).
Här är hur mycket D-vitamin du behöver varje dag.
Åldrar | IE per dag |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 och äldre | 600 |
Här är några livsmedel att hjälpa dig att få D-vitamin du behöver. Kontrollera livsmedelsmärkning för mer information.
Mat | Portion | IE | Procent |
|---|
| Lax, kokt | 3 1 / 2 oz | 360 | 90 |
| Mjölk, nonfat, mindre fett, och hela, D-vitamin berikade | 1 kopp | 98 | 25 |
| Egg (D-vitamin finns i äggula) | 1 hel | 25 | 6 |
| Pudding (tillverkad av Mix & D-vitamin berikade mjölk) | 1 / 2 kopp | 50 | 10 |
Vit mjölk är en bra källa till vitamin D, de flesta yoghurt är det inte.
3. Ät en hälsosam kost.
Andra näringsämnen, som vitamin A, C-vitamin, magnesium och zink, samt protein, hjälpa till att bygga starka ben också. Mjölk innehåller många av dessa näringsämnen. Men du kan också få dessa näringsämnen genom att äta en hälsosam kost, även med mat som har dessa näringsämnen. Några exempel är magert kött, fisk, gröna bladgrönsaker, och apelsiner.
4. Få flytta.
Att vara aktiv verkligen hjälper dina ben genom att:
- bromsa benförlust
- att förbättra muskelstyrka
- hjälpa ditt saldo
Gör viktbärande fysisk aktivitet, som varje verksamhet där din kropp arbetar mot gravitationen. Det finns så många saker du kan göra: gå, dansa, springa, gå i trappor, trädgård, gör yoga eller tai chi, jogga, vandra, spela tennis eller lyfter skrot - allt hjälper!
5. Rök inte.
Rökning ökar en kvinnas risk att få osteoporos. Det skadar dina ben och minskar mängden östrogen i kroppen. Östrogen är ett hormon som bildas i kroppen som kan hjälpa långsam benförlust.
6. Drick alkohol med måtta.
Om du dricker, dricker inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Alkohol kan göra det svårare för kroppen att använda calcuim du tar i.
7. Gör ditt hem säkert.
Minska dina chanser att falla genom att göra ditt hem säkrare. Använd till exempel en matta gummi bad i duschen eller badkaret. Håll dina golv fritt från skräp. Ta bort skinnfällar att få dig att resa. Kontrollera att du har Handräcke i badet eller duschen.
8. Tänka på att ta läkemedel för att förebygga eller behandla benförlust.
Tala med din läkare eller sjuksköterska om riskerna och fördelarna med läkemedel för benförlust.
Ytterligare läsning