1. Almak yeterli kalsiyum, her gün.
Kemik kalsiyum yapılır. Osteoporoz önlemek için en iyi yolu, diyetinizde yeterli kalsiyum düzenlemektir. Hayatı boyunca güçlü kemikler için her gün yeterli kalsiyum gerekir. Gıdalar ve/veya sen-ebilmek almak ilaç deposu kalsiyum hapları ile alabilirsiniz. Doktorunuzla konuşmak veya hangi tür sizin için en iyisi görmek için kalsiyum hapları alarak önce hemşire.
İşte her gün ihtiyacınız ne kadar kalsiyum.
Çağlar | Gün başına miligram |
|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| 51 ve daha eski | 1200 |
Hamile ya da Hemşirelik kadınların, aynı yaştaki diğer kadınların kalsiyum aynı miktarı gerekir.
İşte size gereken kalsiyum yararlanmanıza yardımcı olmak üzere bazı gıdalar. Daha fazla bilgi için gıda etiketleri kontrol edin.
Gıda | Bölümü | Miligram | Yüzde |
|---|
| Düz, yağ ücretsiz (ya da düşük yağlı) yoğurt | 1 fincan | 450 | 45 |
| Amerikan peynir | 2 ons | 348 | 35 |
| Süt (fat ücretsiz veya düşük yağ) | 1 fincan | 300 | 30 |
| Portakal suyu ile eklenen kalsiyum | 1 fincan | 300 | 30 |
| Pişmiş brokoli, ya da taze | 1 fincan | 90 | 10 |
* % Daily Value bu besin önerilen günlük miktarı ne kadarının gıda bu bölümünde olduğunu söyler.
2. Her gün yeterli d vitamini alın.
Yeterli kalsiyum almak vücudunuzun yardımcı olan d vitamini almak önemlidir. Güneş ışığı ve süt gibi gıdalar yoluyla d vitamini alabilirsiniz. 10-15 Dakika haftada iki üç kez eller, kollar ve yüz, güneş ışığı yeterli d vitamini almak gerekiyor Süreyi ne kadar hassas cildiniz ışık, güneş, ten rengi ve kirlilik olduğuna bağlıdır. Gıdalar yeme veya vitamin hapları da d vitamini alabilirsiniz. Uluslararası birimler (IU) cinsinden ölçülür.
Her gün ihtiyacınız ne kadar vitamin d İşte.
Çağlar | IU günde |
|---|
| 19-50 | 200 |
| 51-70 | 400 |
| 71 yaş ve üstü | 600 |
İşte ihtiyacınız olan vitamin d yararlanmanıza yardımcı olmak üzere bazı gıdalar. Daha fazla bilgi için gıda etiketleri kontrol edin.
Gıda | Bölümü | IU | Yüzde |
|---|
| Somon, pişmiş | 3 1/2 oz | 360 | 90 |
| Süt, elma, yağ ve bütün, güçlendirilmiş d vitamini azalır | 1 fincan | 98 | 25 |
| Yumurta (sarısı d'dir vitamini) | 1 bütün | 25 | 6 |
| Puding (mix & müstahkem d vitamini süt yapılmış) | 1/2 fincan | 50 | 10 |
Beyaz süt d vitamini iyi bir kaynaktır, çoğu vücut yoğurtlar değildir.
3. Sağlıklı bir diyet yemek.
Protein, yanı sıra a vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko gibi diğer besinleri, güçlü kemikler çok oluşturulmasına yardım eder. Süt bu besinlerin birçoğu sağlar. Ancak bu besinleri içeren gıdalar ile birlikte sağlıklı bir diyet yiyerek bu besinleri alabilirsiniz. Yağsız et, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve portakal bunlara örnektir.
4. Almak dokunaklı.
Aktif olmak gerçekten senin kemikleri tarafından yardımcı olur:
- kemik kaybı yavaşlama
- Kas gücünü artırma
- denge yardımcı
Vücudun yerçekimi karşı çalıştığı herhangi bir etkinlik ağırlık taşıyan fiziksel aktivite yapın. Yapabileceğiniz pek çok şey vardır: yürüyüş, dans, Çalıştır, tırmanmaya merdivenler, Bahçe, yapmak yoga veya tai chi, dürtmek, zammı, tenis oynamak veya Asansör ağırlıkları - tüm yardımcı olur!
5. Don't smoke.
Sigara, bir kadının Osteoporoz alma riskini yükseltir. Senin kemikleri zarar ve vücuttaki östrojen miktarını düşürür. Östrojen, yavaş kemik kaybı yardımcı olabilecek vücut tarafından yapılan bir hormondur.
6. Orta derecede alkol içmek.
Eğer içki, günde birden fazla alkollü içki içmem. Alkol almak içinde calcuim kullanmak vücut için daha zor hale getirebilirsiniz.
7. Evinizin güvenli hale getirir.
Eviniz güvenli hale getirerek düşme olasılığını azaltır. Örneğin, duş veya küvet bir banyo Paspas kullanın. Zemininiz yığılmayı serbest tutun. Gezi neden throw rugs kaldırın. Grab Bar banyo ya da duş olduğundan emin olun.
8. Önlemek veya kemik kaybı tedavisi için ilaç alma hakkında düşünüyorum.
Doktorunuzla konuşmak veya kemik kaybı ilaçlar faydaları ve riskleri hakkında hemşire.
Daha fazla bilgi için