Una guida a mantenere una memoria sana

per mantenere un cervello sano - e quindi la memoria sana, sforzi dovrebbe essere fatta per mantenere un camice sano dell'organismo. Promuovendo invecchiamento più sano dell'organismo e del cervello, c'è una probabilità reale che potete diminuire il vostro rischio di demenza e di declino conoscitivo. Questo articolo discute che cosa può essere fatto per assicurarsi che permettiate che il vostro cervello invecchi sano per diminuire il vostro rischio di sviluppare la demenza nella vita più tarda.

Concetto di perdita di memoria

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Il modo più importante assicurarvi ha un cervello sano è di assicurarsi che abbiate un cuore sano. Il cervello pesa appena 2% di tutto il peso corporeo ma riceve 20% di tutto il flusso sanguigno nell'organismo, ogni minuto.

Se avete un rischio aumentato di coronaropatia, di aterosclerosi e di ipertensione - poi voi aumentare il rischio di sviluppare molte malattie di cervello quali il colpo e la demenza.

Modifiche dietetiche

Che consuma una dieta i ricchi in grassi monoinsaturi, in verdura fresca, in frutta, in interi granuli ed in pesce (anche conosciuto come la dieta Mediterranea) è stata indicata negli studi alla migliore dieta in termini di materialmente ed alla salubrità del cervello.

La dieta Mediterranea egualmente limita il consumo di carni rosse, di granuli raffinati e di zucchero. In termini di grassi, il petrolio primario usato è petrolio- verde oliva vergine extra che hanno confrontato ad altri petroli sono il più sano.

In uno studio da Scarmeas ed altri, la gente che ha aderito moderatamente ad una dieta Mediterranea in 1,5 anni ha avuta un rischio diminuito 15-20% di sviluppare il morbo di Alzheimer, mentre quelle che si sono attenuti rigorosamente a hanno avute un rischio diminuito 40% di sviluppare Alzheimer.

Oltre alla dieta Mediterranea che è fra il più sano in termini di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, la dieta Okinawan giapponese egualmente lungamente è stata suggerita per essere importante nella longevità della gente che vive nelle isole di Ryukyu nel Giappone.

Tanto come la dieta Mediterranea, la dieta Okinawan egualmente mette a fuoco sulla verdura fresca, sui legumi con un'assunzione diminuita dei granuli raffinati, sullo zucchero, sul sale e sulla latteria - ma la differenza chiave è quella restrizione di caloria, significante essi mangierà finché la fame non si sia abbassata piuttosto che ritenendo in pieno.

L'incorporazione delle verdure variopinte (giallo, rosso, arancio e verde) è egualmente importante da raggiungere un'assunzione di vari minerali, antiossidanti e vitamine.

Sulla base di tali diete, il terreno di intesa è il consumo di legumi verdi, di verdure variopinte e di frutta, le noci, i granuli, il pesce (ricco di omega-3 - vedi l'articolo su Omega-3 e sul morbo di Alzheimer), il pollame, oli di oliva - mentre limitando il consumo di granuli raffinati, di zuccheri, di sale, di carni rosse, di latteria e di alimenti fritti.

Questa dieta è conosciuta mentre il UN POCO (approcci dietetici per fermare ipertensione) e MENTE (intervento del Mediterraneo-UN POCO per la mora neurodegenerative).

Uno studio da Morris ed altri, il Mediterraneo trovato è a dieta e DASH/MIND è a dieta per essere neuroprotective e quelli che si sono attenuti rigorosamente a tali diete hanno avuti molto meno deterioramento nelle abilità conoscitive con le circostanze cardiovascolari più basse.

Dieta Mediterranea

Credito di immagine: Lavorazione/Shutterstock.com della foresta di Foxys

Tutte queste diete utilizzano una proporzione elevata dei grassi monoinsaturi (per esempio olio di oliva) ed evitano tutto l'uso (o uso limitato) degli acidi grassi trans-insaturi che sono particolarmente abbondanti in alimenti trasformati.

Questi includono i petroli parzialmente idrogenati e sono conosciuti per sollevare i livelli di colesterolo di sangue (LDL) che possono piombo ad aterosclerosi e ad iperlipidemia - aumentando i rischi di sviluppare la malattia di cuore ed il colpo.

L'incorporazione degli alimenti e bevande ricchi in agenti ed antiossidanti antinfiammatori egualmente è stata indicata per essere neuroprotective.

Questi includono dei i prodotti ricchi di polifenolo che includono il tè ed il caffè come pure i flavonoidi del cacao hanno trovato in cioccolato fondente - particolarmente se usato presto dentro e la metà della vita, ma essi ha limitato gli effetti benefici sui pazienti con i danni conoscitivi.

Modifiche di stile di vita

Esercizio

L'attività fisica lungamente è stata indicata per avere molti effetti benefici per l'organismo, aumentando i livelli dell'ossigeno e del flusso sanguigno. Gli studi hanno indicato che l'esercizio può aumentare i livelli di fattore neurotrophic chiave (agente supportante) del cervello BDNF chiamato, che promuove la crescita e la manutenzione dei neuroni.

In uno studio da Colcombe ed altri, che hanno studiato se l'esercizio aerobico (per esempio funzionare, nuotanti, tennis, ciclante sopra 10mph) piombo al cervello i cambiamenti, trovati che l'esercizio aerobico piombo ai volumi aumentati del cervello nelle regioni specifiche si è associato con il declino conoscitivo relativo all'età che piombo per migliorare i livelli della struttura e di cognizione del cervello.

L'esercizio aerobico è protettivo di danno conoscitivo delicato nella metà della vita confrontata agli esercizi non aerobici come allungamento (yoga).

Nonostante il quel, anche spendere meno seduta di tempo può stampare in offset alcuni degli effetti di uno stile di vita sedentario per esempio che sta gli uffici, o l'attività dell'indicatore luminoso come la camminata attiva, il giardinaggio, o ballare.         

Ancora, l'associazione americana del cuore ha fatto la raccomandazione di 150 minuti alla settimana (diffusione fuori) dell'esercizio aerobico dell'moderato-intensità e 2 o più giorni un la settimana di addestramento del peso di moderato-intensità supportare il camice fisico e conoscitivo di salubrità.

Ciò è perché l'esercizio aerobico è stato indicato per migliorare il metabolismo del glucosio e sopra l'asse (HPA) ipotalamico-pituitario-adrenale, di diminuire i livelli del cortisol e l'attività trofica aumentante (BDNF).

Aumentando la sua attività almeno a 300 minuti (5 ore) alla settimana (diffusione fuori) può più ulteriormente migliorare gli effetti benefici dell'esercizio aerobico, ma anche si accende o l'esercizio dell'moderato-intensità ha risultati positivi.  

Esercizio

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Sonno

Assicurandovi ottenga un buon sonno almeno di 7-8 ore durante la notte (o entro un giorno) è necessario mantenere una buona salubrità del cervello e dell'organismo come pure l'amplificazione del sistema immunitario.

La carenza di sonno è collegata a molti stati di salute cronici che variano dalle malattie cardiovascolari, dall'ipertensione, dal colpo e dalla depressione. La mancanza di sonno diminuisce l'attenzione, la vigilanza e piombo ai cambiamenti emozionali e comportamentistici.

La privazione e la carenza di sonno possono piombo al morbo di Alzheimer sono state indicate in due studi che osservano l'amiloide della privazione e del cervello di sonno ed i livelli di tau. Uno studio da Shokri-Kojori ed altri ha esaminato gli effetti della privazione di sonno di rimozione dell'beta-amiloide.

Hanno trovato che dopo che l'appena una privazione del sonno della notte (in 20 adulti in buona salute), c'era un amiloide-carico significativamente aumentato nell'ippocampo e nel talamo. Un altro studio da Lucey ed altri ha trovato che il sonno non-REM diminuito (cioè in profondità sonno dell'onda) è stato associato con tau-patologia aumentata nel morbo di Alzheimer precoce.

Questi studi mostrano quanto anche i disturbi del sonno minimi possono piombo la patologia di Alzheimer aumentato, quindi, assicurandovi abbia buona igiene di sonno è essenziale per un cervello sano.

La apnea di sonno e di insonnia è disordini di sonno equo comuni che pregiudicano un gran numero di popolazione. In queste circostanze, il consiglio medico di ricerca su come gestire queste circostanze nella fase iniziale è di grande importanza - non solo per la sua salubrità fisica ma anche impedire i cambiamenti emozionali, comportamentistici e conoscitivi a lungo termine.

Altri studi hanno suggerito che complessivamente 8 ore di sonno potrebbero essere distribuite fuori in 24 ore e che il pisolino (totalizzazione 8 ore con sonno di notte in 24 ore) potrebbe anche essere sufficiente. Il pisolino regolare può essere più utile in persone più anziane che la giovane-metà di gente dell'età.

Addestramento del cervello

Neuroplasticity si riferisce continuamente all'adattamento del cervello con vita in cui può fare le connessioni più sinaptiche nel corso di attivo che impara e che consolida le nuove memorie, conoscenza ed abilità. Facendo più connessioni, la morte più sinaptica deve accadere prima che il declino conoscitivo possa accadere.

Attivamente preparando il vostro cervello, potete usare il neuroplasticity al vostro vantaggio aumentando il numero di abilità conoscitiva del mantenimento così e delle connessioni sinaptiche mentre invecchiamo e diminuendo la velocità del declino conoscitivo.

Le attività conoscitivo di stimolazione possono comprendere i giochi del mente-rompicapo quali i apps specifici, parole incrociate e sudoku, attività educative quali i quiz, indagini intellettuali e sfide mentali.

Riassumendo, mantenendo un organismo sano diminuendo il vostro rischio di sviluppare malattia cardiovascolare. Conservazione fisicamente attivo; anche se è un'attività dell'moderato-intensità per alcune ore una settimana, gli alimenti ricchi di sostanza di consumo e una limitazione elaborati alimenti raffinati e zuccherati, assicurandovi abbia sonno della buona notte e tenendo mentalmente attivo - potete diminuire il vostro rischio di maggiori declino e demenza conoscitivi.

L'amplificazione della salubrità del vostro organismo può piombo ai miglioramenti nella memoria e la cognizione e gli sforzi dovrebbero essere fatti per adottare un sano e lo stile di vita attivo per assicurarvi diminuisce i vostri rischi di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari che possono urtare negativamente la memoria e la salubrità del cervello.

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Last Updated: May 8, 2020

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