Um guia a manter uma memória saudável

Para manter um cérebro saudável - e conseqüentemente a memória saudável, esforços deve ser feita para manter um macacão saudável do corpo. Promovendo o envelhecimento mais saudável do cérebro e do corpo, há uma possibilidade real que você pode reduzir seu risco de demência e de diminuição cognitiva. Este artigo discute o que pode ser feito para se assegurar de que você permita que seu cérebro envelheça saudàvel para reduzir seu risco de desenvolver a demência em uma vida mais atrasada.

Conceito da perda de memória

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A maneira a mais importante de assegurá-lo tem um cérebro saudável é assegurar-se de que você tenha um coração saudável. O cérebro pesa apenas 2% de todo o peso corporal mas recebe 20% de toda a circulação sanguínea no corpo, cada acta.

Se você tem um risco aumentado de doença cardíaca coronária, de aterosclerose, e de hipertensão - então você para aumentar o risco de desenvolver muitas doenças de cérebro tais como o curso e a demência.

Alterações dietéticas

Que consome uma dieta ricos em gorduras monounsaturated, em legumes frescos, em frutos, em grões inteiras, e em peixes (igualmente conhecidos como a dieta mediterrânea) foi mostrada nos estudos à melhor dieta em termos de em pessoa e à saúde do cérebro.

A dieta mediterrânea igualmente limita o consumo de carnes vermelhas, de grões refinadas, e de açúcar. Em termos das gorduras, o petróleo preliminar usado é o azeite extremamente virgem - que comparou a outros petróleos é o mais saudável.

Em um estudo por Scarmeas e outros, os povos que aderiram moderada a uma dieta mediterrânea sobre 1,5 anos tiveram um risco reduzido 15-20% de desenvolver a doença de Alzheimer, visto que aqueles que lhe aderiram restrita tiveram um risco reduzido 40% de desenvolver Alzheimer.

Além do que a dieta mediterrânea que é entre o mais saudável em termos das doenças cardiovasculares e celebral-vasculaas, a dieta Okinawan japonesa tem sido sugerida igualmente por muito tempo para ser importante na longevidade dos povos que vivem nas ilhas de Ryukyu em Japão.

Bem como a dieta mediterrânea, a dieta Okinawan igualmente focaliza em legumes frescos, em leguminosa com uma entrada reduzida de grões refinadas, em açúcar, em sal, e em leiteria - mas a diferença chave é essa limitação da caloria, significando elas comerá até que a fome se abrande um pouco do que sentindo completamente.

Incorporar vegetais coloridos (amarelo, vermelho, alaranjado, e verde) é igualmente importante conseguir uma entrada de vários minerais, antioxidantes, e vitaminas.

Baseado em tais dietas, o terreno comum é o consumo de legumes verdes, de vegetais coloridos e de frutos, porcas, grões, peixes (ricos em omega-3 - veja o artigo em Omega-3 e em doença de Alzheimer), aves domésticas, azeites - enquanto limitando o consumo de grões refinadas, de açúcares, de sal, de carnes vermelhas, de leiteria, e de alimentos fritados.

Esta dieta está sabida enquanto o TRAÇO (aproximações dietéticas para parar a hipertensão) e a MENTE (intervenção do Mediterrâneo-TRAÇO para o atraso neurodegenerative).

Um estudo por Morris e outros, encontrou que as dietas mediterrâneas e as dietas de DASH/MIND a ser neuroprotective e aquelas que aderiram a tais dietas restrita tiveram muito menos deterioração em capacidades cognitivas com mais baixas circunstâncias cardiovasculares.

Dieta mediterrânea

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Todas estas dietas utilizam uma elevada percentagem de gorduras monounsaturated (por exemplo azeite) e evitam todo o uso (ou uso limitado) dos ácidos gordos transporte-não saturados que são particularmente abundantes em alimentos processados.

Estes incluem petróleos parcialmente hidrogenados e são sabidos para levantar os níveis de colesterol do sangue (LDL) que podem conduzir à aterosclerose e ao hyperlipidemia - aumentando os riscos de desenvolver a doença cardíaca e o curso.

Incorporar os alimentos e as bebidas ricos em agentes anti-inflamatórios e em antioxidantes foi mostrada igualmente para ser neuroprotective.

Estes incluem os produtos polyphenol-ricos que incluem o chá e o café, assim como as flavonóides do cacau encontraram no chocolate escuro - especialmente se usado dentro cedo e a meados de-vida, mas limitou efeitos benéficos em pacientes com prejuízos cognitivos.

Alterações do estilo de vida

Exercício

A actividade física tem sido mostrada por muito tempo para ter muitos efeitos benéficos para o corpo, aumentando níveis da circulação sanguínea e do oxigênio. Os estudos mostraram que o exercício pode aumentar os níveis de um factor neurotrophic chave (agente de apoio) do cérebro BDNF chamado, que promovesse o crescimento e a manutenção dos neurônios.

Em um estudo por Colcombe e outros, que investigaram se o exercício aeróbio (por exemplo ser executado, nadando, tênis, dando um ciclo sobre 10mph) conduzido ao cérebro as mudanças, encontradas que o exercício aeróbio conduziu aos volumes aumentados do cérebro nas regiões específicas associou com a diminuição cognitiva relativa à idade que conduz para melhorar níveis da estrutura e da cognição do cérebro.

O exercício aeróbio é protector do prejuízo cognitivo suave na meados de-vida comparada aos exercícios não-aeróbios tais como o esticão (ioga).

Contudo do esse, mesmo gastar menos assento do tempo pode deslocar alguns dos efeitos de um estilo de vida sedentariamente por exemplo que está mesas, ou actividade da luz tal como o passeio vivo, a jardinagem, ou a dança.         

Além disso, a associação americana do coração fez a recomendação de 150 minutos pela semana (propagação para fora) do exercício aeróbio da moderado-intensidade e 2 ou mais dias um a semana do treinamento do peso da moderado-intensidade apoiar o macacão físico e cognitivo da saúde.

Esta é porque o exercício aeróbio foi mostrado para melhorar o metabolismo da glicose e em cima da linha central (HPA) hypothalamic-pituitário-ad-renal, reduzir níveis do cortisol, e a actividade (BDNF) trófico crescente.

Aumentar sua actividade pelo menos a 300 minutos (5 horas) pela semana (propagação para fora) pode mais aumentar os efeitos benéficos do exercício aeróbio, mas ilumina-se mesmo ou o exercício da moderado-intensidade tem resultados positivos.  

Exercício

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Sono

Assegurando o obtenha um bom sono pelo menos de 7-8 horas durante a noite (ou dentro de um dia) é necessário manter uma boa saúde do corpo e do cérebro, assim como o impulso do sistema imunitário.

A deficiência do sono é ligada a muitas normas sanitárias crônicas que variam das doenças cardiovasculares, da hipertensão, do curso, e da depressão. A falta do sono reduz a atenção, precaução, e condu-la às mudanças emocionais e comportáveis.

A privação e a deficiência do sono podem conduzir à doença de Alzheimer foram mostradas em dois estudos que examinam o amyloid da privação e do cérebro do sono e os níveis da tau. Um estudo por Shokri-Kojori e outros olhou os efeitos da privação do sono do afastamento do beta-amyloid.

Encontraram que depois que apenas uma privação do sono da noite (em 20 adultos saudáveis), houveram uma amyloid-carga significativamente aumentada no hipocampo e no thalamus. Um outro estudo por Lucey e outros encontrou que o sono não-REM reduzido (isto é profundamente sono da onda) estêve associado com a tau-patologia aumentada na doença de Alzheimer adiantada.

Estes estudos mostram como mesmo os distúrbios os mais ligeiros do sono podem conduzir a patologia de Alzheimer aumentado, conseqüentemente, assegurando o tenha a boa higiene do sono é essencial para um cérebro saudável.

A apneia da insónia e do sono é as desordens de sono razoavelmente comuns que afectam grandes quantidades da população. Nestas circunstâncias, o conselho médico procurando em como controlar estas condições cedo em é da grande importancia - não somente para sua saúde física mas impedir igualmente mudanças emocionais, comportáveis, e cognitivas a longo prazo.

Outros estudos sugeriram que um total de 8 horas do sono poderia ser espalhado para fora sobre 24 horas e que a dormida (totalização 8 horas com sono da noite em 24 horas) poderia igualmente ser suficiente. A dormida regular pode ser mais benéfica em uns indivíduos mais velhos do que povos novo-meados de da idade.

Treinamento do cérebro

Neuroplasticity refere a adaptação do cérebro continuamente com a vida em que pode fazer conexões mais synaptic em processo do active que aprende e que consolida memórias, o conhecimento, e habilidades novos. Fazendo mais conexões, a morte mais synaptic precisa de ocorrer antes que a diminuição cognitiva possa ocorrer.

Activamente treinando seu cérebro, você pode usar o neuroplasticity a seu benefício aumentando o número de capacidade cognitiva das conexões synaptic e assim da manutenção como nós envelhecemos, e reduzindo a velocidade da diminuição cognitiva.

As actividades cognitiva de estimulação podem incluir jogos da mente-provocação tais como apps específicos, palavras cruzadas, e sudoku, actividades educacionais tais como questionários, inquéritos intelectuais, e desafios mentais.

Em resumo, mantendo um corpo saudável reduzindo seu risco de desenvolver a doença cardiovascular. Mantimento fisicamente activo; mesmo se é uma actividade da moderado-intensidade por algumas horas uma semana, uns alimentos nutriente-ricos de consumo e uma limitação processados os alimentos refinados e açucarados, assegurando o tenha o sono de boa noite, e mantendo mentalmente activo - você pode reduzir seu risco de maiores diminuição e demência cognitivas.

Impulsionar a saúde do seu corpo pode conduzir às melhorias na memória e a cognição e os esforços devem ser feitos para adotar um saudável e o estilo de vida activo para assegurá-lo reduz seus riscos de doenças cardiovasculares e celebral-vasculaas que podem negativamente impactar a memória e a saúde do cérebro.

Fontes:

Last Updated: May 8, 2020

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