Una guía a mantener una memoria sana

Para mantener un cerebro sano - y por lo tanto la memoria sana, esfuerzos se debe hacer para mantener un guardapolvo sano de la carrocería. Ascendiendo un envejecimiento más sano del cerebro y de la carrocería, hay una ocasión real que usted puede reducir su riesgo de demencia y de disminución cognoscitiva. Este artículo discute qué se puede hacer para asegurarse de que usted permite que su cerebro envejezca sano para reducir su riesgo de desarrollar demencia en vida posterior.

Concepto de la baja de memoria

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La manera más importante de asegurarle tiene un cerebro sano es asegurarse que usted tiene un corazón sano. El cerebro pesa el apenas 2% de todo el peso corporal pero recibe el 20% de todo el flujo de sangre en la carrocería, cada minuto.

Si usted tiene un riesgo creciente de enfermedad cardíaca, de ateroesclerosis, y de hipertensión coronarias - entonces usted aumentar el riesgo de desarrollar muchas enfermedades de cerebro tales como recorrido y demencia.

Modificaciones dietéticas

Que consumía una dieta a ricos en grasas monounsaturated, verduras frescas, frutas, granos enteros, y pescados (también sabidos como la dieta mediterránea) se ha mostrado en estudios a la mejor dieta en términos de en persona y a la salud del cerebro.

La dieta mediterránea también limita el consumo de carnes rojas, de granos refinados, y de azúcar. En términos de grasas, el aceite primario usado es el aceite de oliva extraordinariamente virginal - que comparó a otros aceites es el más sano.

En un estudio de Scarmeas y otros, la gente que se adhirió moderado a una dieta mediterránea durante 1,5 años tenía un riesgo reducido 15-20% de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, mientras que los que se adhirieron estrictamente a ella tenían un riesgo reducido el 40% de desarrollar a Alzheimer.

Además de la dieta mediterránea que estaba entre el más sano en términos de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, la dieta Okinawan japonesa también se ha sugerido de largo para ser importante en la longevidad de la gente que vivía en las islas de Ryukyu en Japón.

Como la dieta mediterránea, la dieta Okinawan también se centra en verduras frescas, las legumbres con una admisión reducida de granos refinados, el azúcar, la sal, y la lechería - pero la diferencia clave es esa restricción de la caloría, significando ellas comerá hasta que el hambre se haya desplomado bastante que aserrando al hilo por completo.

La incorporación de las verduras coloridas (amarillo, rojo, anaranjado, y verde) es también importante lograr una admisión de diversos minerales, antioxidantes, y vitaminas.

De acuerdo con tales dietas, el terreno común es el consumo de verduras frondosas verdes, de verduras coloridas y de frutas, tuercas, granos, pescados (ricos en omega-3 - vea el artículo sobre Omega-3 y enfermedad de Alzheimer), aves de corral, aceites de oliva - mientras que limita el consumo de granos refinados, de azúcares, de sal, de carnes rojas, de lechería, y de comidas fritas.

Se sabe esta dieta mientras que la ROCIADA (aproximaciones dietéticas para parar la hipertensión) y la MENTE (intervención de la Mediterráneo-ROCIADA para el retraso neurodegenerative).

Un estudio de Morris y otros, encontró que las dietas mediterráneas y las dietas de DASH/MIND a ser neuroprotective y las que se adhirieron a tales dietas estrictamente tenían mucho menos deterioro en capacidades cognoscitivas con condiciones cardiovasculares más inferiores.

Dieta mediterránea

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Todas estas dietas utilizan una parte elevada de las grasas monounsaturated (e.g aceite de oliva) y evitan cualquier uso (o uso limitado) de los ácidos grasos transporte-no saturados que son determinado abundantes en comidas tramitadas.

Éstos incluyen los aceites parcialmente hidrogenados y se saben para aumentar los niveles de colesterol de la sangre (LDL) que pueden llevar a la ateroesclerosis y a la hiperlipidemia - aumentando los riesgos de desarrollar enfermedad cardíaca y el recorrido.

La incorporación de las comidas y las bebidas ricas en agentes y antioxidantes antiinflamatorios también se ha mostrado para ser neuroprotective.

Éstos incluyen los productos polifenol-ricos que incluyen té y el café, así como los flavonoides del cacao encontraron en chocolate oscuro - especialmente si está utilizada hacia adentro temprano y la media vida, pero ellos ha limitado efectos beneficiosos sobre pacientes con debilitaciones cognoscitivas.

Modificaciones de la forma de vida

Ejercicio

La actividad física ha sido mostrada de largo para tener muchos efectos beneficiosos para la carrocería, aumentando niveles del flujo de sangre y del oxígeno. Los estudios han mostrado que el ejercicio puede aumentar los niveles de un factor neurotrophic dominante (agente que soporta) del cerebro BDNF llamado, que asciende el incremento y el mantenimiento de neuronas.

En un estudio por Colcombe y otros, que investigaron si el ejercicio aeróbico (e.g el ejecutarse, nadando, tenis, completando un ciclo sobre 10mph) llevado al cerebro los cambios, encontrados que el ejercicio aeróbico llevó a los volúmenes crecientes del cerebro en las regiones específicas se asoció a la disminución cognoscitiva relativa a la edad que llevaba para mejorar niveles de la estructura y de la cognición del cerebro.

El ejercicio aeróbico es protector de la debilitación cognoscitiva suave en la media vida comparada a los ejercicios no-aerobios tales como estirar (yoga).

A pesar de ese, incluso el gasto de menos sentada del tiempo puede compensar algunos de los efectos de una forma de vida sedentaria e.g que pone de pie los escritorios, o actividad de la luz tal como recorrer enérgico, cultivar un huerto, o baile.         

Además, la asociación americana del corazón ha hecho la recomendación de 150 minutos por la semana (extensión fuera) del ejercicio aeróbico de la moderado-intensidad y 2 o más días a la semana del entrenamiento del peso de la moderado-intensidad de soportar el guardapolvo físico y cognoscitivo de la salud.

Éste es porque el ejercicio aeróbico se ha mostrado para perfeccionar metabolismo de la glucosa y sobre el eje (HPA) hipotalámico-pituitario-suprarrenal, reducir niveles del cortisol, y la actividad trófica cada vez mayor (BDNF).

El aumento de su actividad por lo menos a 300 minutos (5 horas) por la semana (extensión fuera) puede aumentar más lejos los efectos beneficiosos del ejercicio aeróbico, pero incluso se enciende o el ejercicio de la moderado-intensidad tiene resultados positivos.  

Ejercicio

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Sueño

Asegurándole consiga un buen sueño por lo menos de 7-8 horas durante la noche (o dentro de un día) es necesario mantener una buena salud de la carrocería y del cerebro, así como reforzar el sistema inmune.

La deficiencia del sueño se conecta a muchas condiciones de salud crónicas que colocan de enfermedades cardiovasculares, de la hipertensión, del recorrido, y de la depresión. La falta de sueño reduce la atención, vigilancia, y lleva a los cambios emocionales y del comportamiento.

La privación y la deficiencia del sueño pueden llevar a la enfermedad de Alzheimer fueron mostradas en dos estudios que miran el amiloide de la privación y del cerebro del sueño y niveles del tau. Un estudio de Shokri-Kojori y otros observaba los efectos de la privación del sueño de la tolerancia del beta-amiloide.

Encontraron que después de que apenas una privación del sueño de la noche (en 20 adultos sanos), habían una amiloide-carga importante creciente en el hipocampo y el tálamo. Otro estudio de Lucey y otros encontró que el sueño reducido no-REM (es decir profundamente sueño de la onda) fue asociado a tau-patología creciente en enfermedad de Alzheimer temprana.

Estos estudios muestran cómo incluso las perturbaciones más ligeras del sueño pueden llevar la patología de Alzheimer creciente, por lo tanto, asegurándole tenga buena higiene del sueño es esencial para un cerebro sano.

La apnea del insomnio y del sueño es los trastornos del sueño bastante comunes que afectan a una gran cantidad de la población. En estas condiciones económicas, el consejo médico que busca sobre cómo manejar estas condiciones a principios de es de gran importancia - no sólo para su salud física pero también prevenir cambios emocionales, del comportamiento, y cognoscitivos a largo plazo.

Otros estudios han sugerido que un total de 8 horas de sueño se podrían extender fuera durante 24 horas y que el tomar una siesta (balance 8 horas con sueño de la noche en 24 horas) podría también ser suficiente. El tomar una siesta regular puede ser más beneficioso en más viejos individuos que joven-mediados de gente de la edad.

Entrenamiento del cerebro

Neuroplasticity refiere a la adaptación del cerebro contínuo con la vida en la cual puede hacer conexiones más sinápticas en curso de active que aprende y que consolida nuevos memorias, conocimiento, y destrezas. Haciendo más conexiones, una muerte más sináptica necesita ocurrir antes de que la disminución cognoscitiva pueda ocurrir.

Activamente entrenando a su cerebro, usted puede utilizar neuroplasticity a su ventaja aumentando el número de capacidad cognoscitiva de las conexiones sinápticas y así el mantener como envejecemos, y reduciendo la velocidad de la disminución cognoscitiva.

Las actividades cognoscitivo estimulantes pueden incluir juegos del mente-bromista tales como apps específicos, los crucigramas, y sudoku, las actividades educativas tales como exámenes cortos, las preguntas intelectuales, y los retos mentales.

En resumen, manteniendo una carrocería sana reduciendo su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. El mantener físicamente activo; incluso si es una actividad de la moderado-intensidad por algunas horas una semana, comidas alimento-ricas consumidoras y una limitación tramitadas las comidas refinadas y azucaradas, asegurándole tenga sueño de las buenas noches, y manteniendo mentalmente activo - usted puede reducir su riesgo de mayores disminución y demencia cognoscitivas.

Reforzar la salud de su carrocería puede llevar a las mejorías en memoria y la cognición y los esfuerzos se deben hacer para adoptar un sano y la forma de vida activa para asegurarle reduce sus riesgos de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares que puedan afectar negativo memoria y salud del cerebro.

Fuentes:

Last Updated: May 8, 2020

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