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Bonnes sources de la vitamine B

Il est important d'avoir une suffisamment d'admission des vitamines complexes de B chaque jour. Si les sources alimentaires fraîches ne sont pas adéquates, les nourritures enrichies et les suppléments peuvent convenir les ajouts diététiques. Les différentes vitamines de B ont différentes sources alimentaires.

Vitamine B1

L'indemnité journalière recommandée (RDA) de la vitamine B1 (thiamine) est mg 1,2 mg pour les hommes et 1,1 pour des femmes. Les sources riches de la thiamine comprennent la viande, des noix, et des légumineuses. Les haricots offrent entre 0,18 et 0,32 mg de thiamine selon la portion. Les noix et les graines sont également élevées en thiamine, avec les noix les plus populaires fournissant entre 0,12 et 0,26 mg de selon portion et les graines de tournesol fournissant 0,54 mg selon la portion. Les fruits et légumes sont souvent élevés en thiamine. De plus, beaucoup la texture et les produits céréaliers sont enrichis avec de la thiamine.

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B2 de vitamine

Le B2 de vitamine (riboflavine) est impliqué dans la conversion de la nourriture ingérée dans l'énergie. Le RDA pour la riboflavine est 1,3 mg pour les hommes âgés 19 à 50 années, et mg 1,1 pour des femmes âgées 19 à 50 années.  Il est présent en beaucoup de nourritures, mais particulièrement abondant en oeufs, viandes d'organe, viandes pauvres, et lait. La riboflavine peut également être trouvée en légumes verts et textures enrichies et céréales. Le foie de boeuf a mg 2,9 de riboflavine selon la portion, un oeuf a 0,2 mg et une cuvette d'épinards a 0,1 mg de riboflavine.

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Vitamine B3

La vitamine B3 (niacine) n'est pas enregistrée dans le fuselage, ainsi elle est importante pour absorber des nourritures riches en niacine chaque jour. La niacine supporte l'appareil digestif, la peau, et le fonctionnement nerveux. Le RDA de la niacine est 16 mg par jour pour des mâles au-dessus de l'âge de 14 ans, et mg 14 par jour pour les femelles non enceintes et non allaitantes sur 14 ans. Les nourritures élevées en niacine comprennent des champignons, des produits laitiers, la viande et des poissons.

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Vitamine B5

L'admission adéquate de la vitamine B5 (acide pantothénique) est mg 5 par jour pour des gens sur 14 ans. Il est essentiel pour beaucoup de fonctionnements métaboliques. On le trouve en une large gamme de nourritures, y compris des viandes, les pommes de terre, l'avoine, les tomates, les viandes d'organe, le jaune d'oeuf, l'avocat, le brocoli, les champignons et les grains entiers. La transformation des produits alimentaires réduit la quantité de la vitamine B5 en nourritures.

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Vitamine B6

La vitamine B6 (pyridoxine) est exigée pour l'usage de l'énergie enregistrée dans le foie et les muscles et est nécessaire pour la synthèse d'hémoglobine. Le RDA de la pyridoxine est mg 1,3 par jour pour des adultes entre 19 et 50 ans. Les meilleures sources de la vitamine B6 sont des viandes et des poissons. La pyridoxine est présente en un grand choix de nourritures. Par exemple, les pommes de terre ont 0,37 - 0,6 mg de pyridoxine. Les bananes ont 0,43 mg. Le foie de boeuf a 0,76 à 0,78 mg de pyridoxine selon la portion. Les produits laitiers contiennent la pyridoxine très petite.

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Vitamine B7

La vitamine B7 (biotine) est un cofacteur important exigé pour le métabolisme cellulaire. En combination avec l'acide pantothénique, il est nécessaire pour préparer des acides gras. La biotine est trouvée en viandes, oeufs, produits laitiers, noix, et légumineuses. L'admission adéquate pour des adultes est 30 mcg par jour.

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Vitamine B9

Le RDA pour la vitamine B9 (folate) est 400 mcg par jour pour des adultes. Le folate est soluble dans l'eau et ne peut pas être enregistré dans le fuselage pour cette raison, une prise quotidienne de folate est important. Le folate est trouvé en une grande variété de viandes, de légumes, de légumineuses, et de fruit. Les viandes d'organe telles que le foie de poulet ou de boeuf sont particulièrement riches en folate - le foie de poulet a 420 à 518 mcg de folate selon la portion. Les écarts d'extrait de levure comme le vegemite et le marmite sont également riches en folate, à 371 mcg selon la portion. Les légumineuses peuvent être très des bonnes sources de folate - une portion de cuvette de ¾ des haricots a 271 mcg de folate selon la portion. Les légumes, en particulier verts feuillus, peuvent fournir une bonne quantité de folate - les épinards ont 121 à 139 mcg selon la portion, et les verts de navet ou de collard ont 68 à 93 mcg.

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Vitamine B12

B12 (cobalamine) est exigé pour synthétiser l'ADN et pour les globules sanguins en bonne santé et le fonctionnement de nerf. Il est seulement procurable en nourritures basées sur animal et nourritures enrichies - ceci signifie que les végétariens stricts doivent être particulièrement diligents quant à leur admission de vitamine B12. Le RDA pour la vitamine B12 est 2,4 mcg par jour pour des adultes. Une portion du boeuf haché livre 2,4 à 2,7 mcg de cobalamine par jour, contact le besoin quotidien de l'adulte moyen. Le lait a 1,2 à 1,4 mcg selon la portion et 2 grands oeufs ont 1,5 à 1,6 mcg de vitamine B12. Quelques sources alimentaires ont des quantités beaucoup plus grandes de vitamine B12 - le foie de boeuf ou d'agneau fait offrir 52,9 à 64,3 mcg de B12 selon la portion et les palourdes des 74,2 grammes impressionnants selon la portion de 2,5 onces. Pour des végétariens, beaucoup les solutions de rechange de viande et de laiterie, telles que des boissons de soja, sont enrichies avec la vitamine B12.

Sources

  1. Sources alimentaires de folate, www.dietitians.ca/.../Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, acide pantothénique et biotine, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Instituts de Nationonal de la santé, thiamine : Feuille de données pour des professionnels de santé, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Instituts de la santé nationaux, riboflavine : Feuille de données pour des professionnels de santé, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Further Reading

Last Updated: Feb 27, 2019

Dr. Catherine Shaffer

Written by

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer is a freelance science and health writer from Michigan. She has written for a wide variety of trade and consumer publications on life sciences topics, particularly in the area of drug discovery and development. She holds a Ph.D. in Biological Chemistry and began her career as a laboratory researcher before transitioning to science writing. She also writes and publishes fiction, and in her free time enjoys yoga, biking, and taking care of her pets.

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