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Buone sorgenti della vitamina B

È importante avere un'assunzione sufficiente delle vitamine di complesso B ogni giorno. Se le sorgenti dell'alimento fresco non sono adeguate, gli alimenti fortificati ed i supplementi possono essere le aggiunte dietetiche adatte. Le vitamine differenti di B hanno sorgenti differenti dell'alimento.

Vitamina B1

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) della vitamina B1 (tiamina) è 1,2 mg per gli uomini e 1,1 mg per le donne. Le sorgenti ricche di tiamina includono la carne, le noci ed i legumi. I fagioli offrono fra 0,18 e 0,32 mg di tiamina per servizio. Le noci ed i semi sono egualmente alti in tiamina, con le noci più popolari che forniscono fra 0,12 e 0,26 mg per di semi di girasole e del servizio che forniscono 0,54 mg per servizio. Le frutta e le verdure sono spesso alte in tiamina. Inoltre, molto il granulo ed i prodotti a base di cereali sono arricchiti con tiamina.

Immagine Copyright: InterVecto/Shutterstock
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Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) è compresa nella conversione di alimento ingerito in energia. Il RDA per riboflavina è 1,3 mg per gli uomini invecchiati 19 - 50 anni e 1,1 mg per le donne invecchiate 19 - 50 anni.  È presente in molti alimenti, ma particolarmente abbondante in uova, carni di organo, carni magre e latte. La riboflavina può anche essere trovata in verdure verdi e granuli e cereali fortificati. Il fegato del manzo ha 2,9 mg di riboflavina per servizio, un uovo ha 0,2 mg e una tazza di spinaci ha 0,1 mg di riboflavina.

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Vitamina B3

La vitamina B3 (niacina) non è memorizzata nell'organismo, in modo da in è importante da consumare gli alimenti ricchi in niacina ogni giorno. La niacina supporta l'apparato digerente, l'interfaccia e la funzione nervosa. Il RDA di niacina è 16 mg al giorno per i maschi sopra l'età di 14 anni e 14 mg al giorno per le femmine non gravide e non allattanti in 14 anni. Gli alimenti alti in niacina includono i funghi, i prodotti lattier-caseario, la carne ed il pesce.

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Vitamina B5

L'assunzione adeguata della vitamina B5 (acido pantotenico) è 5 mg al giorno per la gente in 14 anni. È essenziale per molte funzioni metaboliche. È trovato in una vasta gamma di alimenti, compreso le carni, le patate, l'avena, i pomodori, le carni di organo, il tuorlo d'uovo, l'avocado, i broccoli, i funghi e gli interi granuli. Il trattamento dell'alimento diminuisce la quantità di vitamina B5 in alimenti.

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Vitamina b6

La vitamina b6 (piridossina) è richiesta per usando l'energia memorizzata nel fegato e nei muscoli ed è necessaria per la sintesi dell'emoglobina. Il RDA di piridossina è 1,3 mg al giorno per gli adulti fra 19 e 50 anni. Le migliori sorgenti della vitamina b6 sono carni e pesce. La piridossina è presente in vari alimenti. Per esempio, le patate hanno 0,37 - 0,6 mg di piridossina. Le banane hanno 0,43 mg. Il fegato del manzo ha 0,76 - 0,78 mg di piridossina per servizio. I latticini contengono la piridossina pochissima.

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Vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) è un cofattore importante richiesto per metabolismo cellulare. Congiuntamente ad acido pantotenico, è necessario per la preparazione degli acidi grassi. La biotina è trovata in carni, uova, prodotti lattier-caseario, noci e legumi. L'assunzione adeguata per gli adulti è 30 mcg al giorno.

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Vitamina B9

Il RDA per la vitamina B9 (folico) è 400 mcg al giorno per gli adulti. Il folato è solubile in acqua e non può essere memorizzato nell'organismo quindi, un'assunzione quotidiana di folato è importante. Il folato è trovato in un'ampia varietà di carni, di verdure, di legumi e di frutta. Le carni di organo quale il fegato del manzo o del pollo sono particolarmente ricche in folato - il fegato di pollo ha 420 - 518 mcg di folato per servizio. Le diffusioni dell'estratto di lievito come vegemite e marmite sono egualmente ricche in folato, a 371 mcg per servizio. I legumi possono essere sorgenti molto buone di folato - un servizio della tazza del ¾ dei fagioli ha 271 mcg di folato per servizio. Le verdure, specialmente verdi frondosi, possono fornire una buona quantità di folato - gli spinaci hanno 121 - 139 mcg per servizio ed i verdi del cavolo riccio o della rapa hanno 68 - 93 mcg.

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Vitamina b12

B12 (cobalamine) è richiesto di sintetizzare il DNA e per i globuli e la funzione di nervo sani. È soltanto disponibile in ad alimenti basati a animale ed alimenti fortificati - questo significa che i vegetariani rigorosi devono essere particolarmente diligenti per quanto riguarda la loro assunzione di vitamina b12. Il RDA per il vitamina b12 è 2,4 mcg al giorno per gli adulti. Un servizio della carne tritata consegna 2,4 - 2,7 mcg del cobalamine al giorno, riunione il requisito quotidiano dell'adulto medio. Il latte ha 1,2 - 1,4 mcg per servizio e 2 uova grandi hanno 1,5 - 1,6 mcg del vitamina b12. Alcune sorgenti dell'alimento hanno quantità di vitamina b12 molto più grandi - il fegato dell'agnello o del manzo fa 52,9 - 64,3 offrire mcg di B12 per servizio e vongole i 74,2 grammi impressionanti per servizio da 2,5 once. Per i vegetariani, molto le alternative della latteria e della carne, quali le bevande della soia, sono fortificate con il vitamina b12.

Sorgenti

  1. Sorgenti dell'alimento di folato, http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, acido pantotenico e biotina, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Istituti della sanità, tiamina di Nationonal: Nota sintetica per i professionisti del settore medico-sanitario, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Istituti della sanità nazionali, riboflavina: Nota sintetica per i professionisti del settore medico-sanitario, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

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Last Updated: Feb 27, 2019

Dr. Catherine Shaffer

Written by

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer is a freelance science and health writer from Michigan. She has written for a wide variety of trade and consumer publications on life sciences topics, particularly in the area of drug discovery and development. She holds a Ph.D. in Biological Chemistry and began her career as a laboratory researcher before transitioning to science writing. She also writes and publishes fiction, and in her free time enjoys yoga, biking, and taking care of her pets.

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