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Boas fontes da vitamina B

É importante ter uma suficiente entrada de vitaminas complexas de B cada dia. Se as fontes dos alimentos frescos não são adequadas, os alimentos fortificados e os suplementos podem ser adições dietéticas apropriadas. As vitaminas diferentes de B têm fontes diferentes do alimento.

Vitamina B1

A permissão diária recomendada (RDA) da vitamina B1 (thiamin) é magnésio 1,2 magnésio para homens e 1,1 para mulheres. As fontes ricas de thiamin incluem a carne, as porcas, e as leguminosa. Os feijões oferecem entre 0,18 e 0,32 magnésio do thiamin pelo serviço. As porcas e as sementes são igualmente altas no thiamin, com as porcas as mais populares que fornecem entre 0,12 e 0,26 magnésio por das sementes do serviço e de girassol que fornecem 0,54 magnésio pelo serviço. As frutas e legumes são frequentemente altas no thiamin. Além, muito os produtos da grão e de cereal são enriquecidos com thiamin.

Imagem Copyright: InterVecto/Shutterstock
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Vitamina B2

A vitamina B2 (riboflavina) é envolvida na conversão do alimento ingerido na energia. O RDA para a riboflavina é 1,3 magnésio para os homens envelhecidos 19 a 50 anos velho, e magnésio 1,1 para as mulheres envelhecidas 19 a 50 anos velho.  Esta presente em muitos alimentos, mas particularmente abundante nos ovos, nas carnes de órgão, em carnes magras, e em leite. A riboflavina pode igualmente ser encontrada em vegetais verdes e grões e cereais fortificados. O fígado da carne tem magnésio 2,9 da riboflavina pelo serviço, um ovo tem 0,2 magnésio e um copo do espinafre tem 0,1 magnésio da riboflavina.

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Vitamina B3

A vitamina B3 (niacina) não é armazenada no corpo, assim que nela é importante consumir os alimentos ricos na niacina cada dia. A niacina apoia o sistema digestivo, a pele, e a função nervosa. O RDA da niacina é 16 magnésio pelo dia para homens sobre a idade de 14 anos, e magnésio 14 pelo dia para fêmeas não-grávidas, não-aleitando sobre 14 anos. Os alimentos altos na niacina incluem cogumelos, produtos lácteos, carne e peixes.

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Vitamina B5

A entrada adequada da vitamina B5 (ácido pantothenic) é magnésio 5 pelo dia para povos sobre 14 anos de idade. É essencial para muitas funções metabólicas. Encontra-se em uma escala larga dos alimentos, incluindo carnes, batatas, aveia, tomates, carnes de órgão, gema, abacate, brócolos, cogumelos e grões inteiras. A transformação de produtos alimentares reduz a quantidade da vitamina B5 nos alimentos.

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Vitamina B6

A vitamina B6 (piridoxina) é exigida usando a energia armazenada no fígado e nos músculos e é necessária para a síntese da hemoglobina. O RDA da piridoxina é magnésio 1,3 pelo dia para adultos entre 19 e 50 anos de idade. As melhores fontes da vitamina B6 são carnes e peixes. A piridoxina esta presente em uma variedade de alimentos. Por exemplo, as batatas têm 0,37 - 0,6 magnésio da piridoxina. As bananas têm 0,43 magnésio. O fígado da carne tem 0,76 a 0,78 magnésio da piridoxina pelo serviço. Os alimentos de leiteria contêm a piridoxina muito pequena.

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Vitamina B7

A vitamina B7 (biotina) é um cofactor importante exigido para o metabolismo celular. Em combinação com o ácido pantothenic, é necessário para fazer ácidos gordos. A biotina é encontrada nas carnes, nos ovos, nos produtos lácteos, nas porcas, e nas leguminosa. A entrada adequada para adultos é o magnetocardiograma 30 pelo dia.

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Vitamina B9

O RDA para a vitamina B9 (folate) é o magnetocardiograma 400 pelo dia para adultos. O Folate é solúvel em água e não pode ser armazenado no corpo conseqüentemente, uma entrada diária do folate é importante. O Folate é encontrado em uma grande variedade de carnes, de vegetais, de leguminosa, e de fruto. As carnes de órgão tais como o fígado da galinha ou da carne são particularmente ricas no folate - o fígado de galinha tem o magnetocardiograma 420 a 518 do folate pelo serviço. As propagações do extracto de fermento como o vegemite e o marmite são igualmente ricas no folate, no magnetocardiograma 371 pelo serviço. As leguminosa podem ser fontes muito boas de folate - um serviço do copo do ¾ dos feijões tem o magnetocardiograma 271 do folate pelo serviço. Os vegetais, verdes particularmente frondosos, podem fornecer uma boa quantidade de folate - o espinafre tem o magnetocardiograma 121 a 139 pelo serviço, e os verdes do nabo ou do collard têm o magnetocardiograma 68 a 93.

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Vitamina B12

B12 (cobalamine) é exigido sintetizar o ADN e para glóbulos e a função de nervo saudáveis. Está somente disponível em alimentos animal-baseados e em alimentos fortificados - este significa que os vegetarianos restritos devem ser particularmente diligentes a propósito de sua entrada da vitamina B12. O RDA para a vitamina B12 é o magnetocardiograma 2,4 pelo dia para adultos. Um serviço da carne picada entrega o magnetocardiograma 2,4 a 2,7 do cobalamine pelo dia, reunião a exigência diária do adulto médio. O leite tem o magnetocardiograma 1,2 a 1,4 pelo serviço e 2 grandes ovos têm o magnetocardiograma 1,5 a 1,6 da vitamina B12. Algumas fontes do alimento têm quantidades muito maiores da vitamina B12 - o fígado da carne ou do cordeiro manda o magnetocardiograma 52,9 a 64,3 do B12 pelo serviço e os moluscos oferecer uns 74,2 relvados impressionantes pelo serviço de 2,5 onças. Para vegetarianos, muito as alternativas da carne e da leiteria, tais como bebidas da soja, são fortificadas com vitamina B12.

Fontes

  1. Fontes do alimento de Folate, http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, ácido Pantothenic e biotina, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Institutos da saúde, Thiamin de Nationonal: Ficha técnica para profissionais de saúde, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Institutos de saúde nacionais, riboflavina: Ficha técnica para profissionais de saúde, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

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Last Updated: Feb 27, 2019

Dr. Catherine Shaffer

Written by

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer is a freelance science and health writer from Michigan. She has written for a wide variety of trade and consumer publications on life sciences topics, particularly in the area of drug discovery and development. She holds a Ph.D. in Biological Chemistry and began her career as a laboratory researcher before transitioning to science writing. She also writes and publishes fiction, and in her free time enjoys yoga, biking, and taking care of her pets.

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