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Buenas fuentes de la vitamina B

Es importante tener una suficiente admisión de las vitaminas complejas de B cada día. Si las fuentes de la comida fresca no son adecuadas, las comidas fortificadas y los suplementos pueden ser adiciones dietéticas convenientes. Las diversas vitaminas de B tienen diversas fuentes de la comida.

Vitamina B1

El subsidio diario recomendado (RDA) de la vitamina B1 (tiamina) es el magnesio 1,2 el magnesio para los hombres y 1,1 para las mujeres. Las fuentes ricas de la tiamina incluyen la carne, tuercas, y las legumbres. Las habas ofrecen entre 0,18 y 0,32 magnesios de tiamina por la porción. Las tuercas y las semillas son también altas en tiamina, con las tuercas más populares ofreciendo entre 0,12 y 0,26 magnesios por de las semillas de la porción y de girasol que ofrecen 0,54 magnesios por la porción. Las frutas y verduras son a menudo altas en tiamina. Además, mucho los productos del grano y de cereal se enriquecen con tiamina.

Derechos de autor de la imagen: InterVecto/Shutterstock
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Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) está implicada en la conversión de la comida injerida en energía. El RDA para la riboflavina es 1,3 el magnesio para los hombres envejecidos 19 a 50 años, y el magnesio 1,1 para las mujeres envejecidas 19 a 50 años.  Es presente en muchas comidas, pero determinado abundante en huevos, carnes de órgano, carnes magras, y leche. La riboflavina se puede también encontrar en verduras verdes y los granos y los cereales fortificados. El hígado de la carne de vaca tiene magnesio 2,9 de la riboflavina por la porción, un huevo tiene 0,2 magnesios y una copa de espinaca tiene 0,1 magnesios de riboflavina.

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Vitamina B3

La vitamina B3 (niacina) no se salva en la carrocería, así que ella es importante consumir las comidas ricas en niacina cada día. La niacina soporta el sistema digestivo, la piel, y la función nerviosa. El RDA de la niacina es 16 el magnesio por el día para los varones sobre la edad de 14 años, y el magnesio 14 por el día para las hembras no embarazadas, de no-lactancias durante 14 años. Las comidas altas en niacina incluyen hongos, los productos lácteos, la carne y pescados.

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Vitamina B5

La admisión adecuada de la vitamina B5 (ácido pantoténico) es el magnesio 5 por el día para la gente durante 14 años de edad. Es esencial para muchas funciones metabólicas. Se encuentra en una amplia gama de comidas, incluyendo las carnes, las patatas, la avena, los tomates, las carnes de órgano, la yema de huevo, el aguacate, el bróculi, los hongos y los granos enteros. La transformación de los alimentos reduce la cantidad de la vitamina B5 en comidas.

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Vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina) se requiere para usar la energía salvada en el hígado y los músculos y es necesaria para la síntesis de la hemoglobina. El RDA de la piridoxina es el magnesio 1,3 por el día para los adultos entre 19 y 50 años de edad. Las mejores fuentes de la vitamina B6 son carnes y pescados. La piridoxina está presente en una variedad de comidas. Por ejemplo, las patatas tienen 0,37 - 0,6 magnesios de piridoxina. Los plátanos tienen 0,43 magnesios. El hígado de la carne de vaca tiene 0,76 a 0,78 magnesios de piridoxina por la porción. Los productos lácteos contienen la piridoxina muy pequeña.

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Vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) es un cofactor importante requerido para el metabolismo celular. Conjuntamente con el ácido pantoténico, es necesario para hacer los ácidos grasos. La biotina se encuentra en carnes, huevos, productos lácteos, tuercas, y legumbres. La admisión adecuada para los adultos es el magnetocardiograma 30 por día.

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Vitamina B9

El RDA para la vitamina B9 (folato) es el magnetocardiograma 400 por el día para los adultos. El folato es soluble en agua y no se puede salvar en la carrocería por lo tanto, una admisión diaria del folato es importante. El folato se encuentra en una amplia variedad de carnes, de verduras, de legumbres, y de fruta. Las carnes de órgano tales como hígado del pollo o de la carne de vaca son determinado ricas en folato - el hígado de pollo tiene magnetocardiograma 420 a 518 del folato por la porción. Las extensiones del extracto de levadura como vegemite y marmita son también ricas en folato, en el magnetocardiograma 371 por la porción. Las legumbres pueden ser fuentes muy buenas del folato - una porción de la copa del ¾ de habas tiene magnetocardiograma 271 del folato por la porción. Las verduras, determinado verdes frondosos, pueden ofrecer una buena cantidad de folato - la espinaca tiene magnetocardiograma 121 a 139 por la porción, y los verdes del nabo o de la col com n tienen magnetocardiograma 68 a 93.

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Vitamina B12

B12 (cobalamine) se requiere sintetizar la DNA y para los glóbulos y la función de nervio sanos. Está solamente disponible en comidas animal-basadas y comidas fortificadas - éste significa que los vegetarianos estrictos deben ser determinado diligentes en lo que respecta a su admisión de la vitamina B12. El RDA para la vitamina B12 es el magnetocardiograma 2,4 por el día para los adultos. Una porción de la carne picada entrega el magnetocardiograma 2,4 a 2,7 del cobalamine por el día, reunión el requisito diario del adulto medio. La leche tiene magnetocardiograma 1,2 a 1,4 por la porción y 2 huevos grandes tienen magnetocardiograma 1,5 a 1,6 de la vitamina B12. Algunas fuentes de la comida tienen muchas mayores cantidades de la vitamina B12 - el hígado de la carne de vaca o del cordero hace que el magnetocardiograma 52,9 a 64,3 de B12 por la porción y almejas ofrezca 74,2 gramos impresionantes por la porción de 2,5 onzas. Para los vegetarianos, mucho las opciones de la carne y de la lechería, tales como bebidas de la soja, se fortifican con la vitamina B12.

Fuentes

  1. Fuentes de la comida del folato, http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, ácido pantoténico y biotina, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Institutos de la salud, tiamina de Nationonal: Hoja de datos para los profesionales de salud, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Institutos nacionales de la salud, riboflavina: Hoja de datos para los profesionales de salud, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

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Last Updated: Feb 27, 2019

Dr. Catherine Shaffer

Written by

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer is a freelance science and health writer from Michigan. She has written for a wide variety of trade and consumer publications on life sciences topics, particularly in the area of drug discovery and development. She holds a Ph.D. in Biological Chemistry and began her career as a laboratory researcher before transitioning to science writing. She also writes and publishes fiction, and in her free time enjoys yoga, biking, and taking care of her pets.

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