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Quante calorie dovreste mangiare al giorno?

La quantità di alimento che consumiamo il quotidiano ha un impatto significativo sulla funzione corporea. La maggior parte dei adulti hanno bisogno di un minimo di 2000 calorie di sostenere il metabolismo, l'attività di muscolo e la funzione del cervello. Tuttavia, troppe calorie possono piombo ad obesità ed a varie malattie. Questo articolo esamina l'assunzione quotidiana di caloria basata sul sesso di una persona, l'età, attività fisica e salubrità e stile di vita globali.

Numero delle calorie in frutta ed in verdure sane - una foto dal photkaphotka | Shutterstock

Il bilanciamento giusto fra le sostanze nutrienti differenti che compongono le nostre diete quotidiane (carboidrati, grassi, proteine, acqua, vitamine e minerali) è altrettanto significativo quanto l'ingestione di cibo globale. Nei termini semplici, se consumiamo più calorie che abbiamo bisogno di in media, guadagneremo il peso e se consumiamo di meno che abbiamo bisogno di in media, perderemo il peso in grasso come pure nel Massachusetts del muscolo.

Che cosa è una caloria?

Una caloria è un'unità di energia. Nei termini fisici, una caloria (“piccola caloria„, simbolo: la caloria) è definita come la quantità di energia termica ha dovuto aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius (1°C) ad una pressione di un'atmosfera (kPa 101,325).

In termini di nutrizione e dieta, chilocalorie (“grandi calorie„, simbolo: kcal) sono usati più comunemente per esprimere la quantità di valore di energia degli alimenti particolari. Nel contesto di nutrizione, il kilojoule (kJ) è l'unità SI di energia dell'alimento.

Il numero totale delle calorie all'interno di un alimento particolare è la somma della quantità di energia rilasciata da ciascuna delle componenti (proteina, carboidrati e grassi), meno il contenuto della fibra. La fibra è eliminata poichè gli esseri umani non possono completamente digerirla.

Tariffa metabolica basale (BMR)

La tariffa metabolica basale (BMR) è utile nella stima del dispendio energetico quotidiano richiesto di una persona. Il BMR è definito come la tariffa di dispendio energetico a tempo di unità a riposo. Ciò è la quantità di energia di che una persona ha bisogno in qualunque momento per mantenere la funzione fisiologica a riposo.

Una serie di trattamenti cruciali sono costantemente sul lavoro nell'organismo e richiedono un'offerta di energia costante. Questi comprendono la respirazione, circolazione sanguigna, manutenzione di temperatura corporea, la crescita delle cellule, funzione di nervo e del cervello come pure contrazione del muscolo. Il BMR rappresenta intorno 60-75% della spesa quotidiana di caloria e diminuisce vicino intorno 1-2% per ogni 10 anni dopo l'età di 20.

Parecchie formule possono essere usate per la stima della tariffa metabolica basale, uno di cui è la Mifflin-St. Formula di Jeor. Suggerisce i seguenti valori per BMR:

  • Uomini: un peso di 10 x (chilogrammo) + un'altezza di 6,25 x (cm) - un'età di 5 x (y) + 5
  • Donne: un peso di 10 x (chilogrammo) + un'altezza di 6,25 x (cm) - un'età di 5 x (y) - 161

Apporto calorico quotidiano raccomandato

L'assunzione quotidiana raccomandata delle calorie varierà fra le persone, secondo la tariffa metabolica basale (BMR), che a sua volta differisce con la massa, l'altezza e l'età dell'organismo della persona. La quantità di energia dell'alimento richiesta egualmente dipenderà dal genere e dalle dimensioni dell'esercizio fisico.

L'attività mentale aumentata è stata collegata con il consumo di energia moderatamente aumentato del cervello poiché il cervello consuma intorno 20% dell'energia utilizzata nel corpo umano. La gente generalmente più anziana e quelle con gli stili di vita sedentari richiedono meno calorie (o energia-contenere gli alimenti), mentre bambini e la gente fisicamente attiva richiede più.

Le assunzioni quotidiane raccomandate di caloria negli Stati Uniti sono intorno 2500 per gli uomini e 2000 per le donne. Tuttavia, questo varierà dal quotidiano kcal intorno 1000 per un infante a fino al quotidiano kcal 3200 per un giovane maschio di 16-18 anni che piombo uno stile di vita attivo. Il minimo ha raccomandato l'assunzione di caloria è 1800 per entrambi i sessi.

Per un bambino di 2-3 anni, l'apporto calorico raccomandato varia fra 1000 kcal e 1400 kcal secondo la quantità di esercizio fisico quotidiano. Per gli adulti, l'assunzione quotidiana raccomandata di caloria è generalmente più alta per gli uomini confrontati alle donne.

È importante ricordarsi che le calorie consumate devono venire da varie sostanze nutrienti differenti, compreso le proteine, i carboidrati ed i grassi per assicurarsi che l'organismo ricevi tutte le sostanze nutrienti richieste per la sua funzione adeguata.

Calorie ed esercizio fisico

Le scelte di stile di vita hanno un impatto significativo sopra il numero delle calorie richieste di mantenere un peso sano. Nei termini semplici, lo stile di vita di una persona cade in una di tre categorie secondo le dimensioni dell'esercizio fisico quotidiano: sedentario, moderatamente attivo o attivo.

L'equazione di Harris Benedict è una formula che usa il BMR e poi applica un fattore di attività. Per esempio, il fattore di attività raccomandato per una persona con un processo che richiede il lavoro moderatamente fisico e che si impegna in quotidiano leggero di esercizio è 1,6. Moltiplicando la tariffa metabolica basale (BMR) per il fattore di attività può aiutare nella calcolazione in del dispendio energetico quotidiano, dipendendo non solo dall'età e dal sesso, ma anche nell'attività quotidiana.

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Last Updated: Jan 11, 2019

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