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Magnésio na dieta e no corpo

Que é magnésio?

O magnésio é um mineral necessário para que o corpo funcione correctamente. É um nutriente vital para manter a estrutura saudável do osso que pode ser adquirida com os vários alimentos e os suplementos. O magnésio é um mineral abundante no corpo. Está naturalmente actual em muitos alimentos. Apresente embora em grupos de alimento, o magnésio pode ser ingerido com os suplementos assim como determinadas medicinas tais como laxante e antiácidos.

Elemento químico do magnésio. Crédito de imagem: Antoine2K/Shutterstock
Elemento químico do magnésio. Crédito de imagem: Antoine2K/Shutterstock

O magnésio é vital para muitos processos de corpo, incluindo a função de nervo, a força de músculo, o regulamento da pressão sanguínea, e o controle da síntese do tecido do ADN, da proteína e do osso, assim como dos níveis do açúcar no sangue. A quantidade de magnésio exigida por um indivíduo depende da idade e do sexo.

As seguintes tabelas recomendaram a entrada diária do magnésio:

Idade

Dosagem

Infância

magnésio 75

Crianças

magnésio 80

Crianças

magnésio 130

Meninos adolescentes

magnésio 410

Meninas adolescentes

magnésio 360

Homens adultos

400-420 magnésio

Fêmeas adultas

310-320 magnésio

As mulheres gravidas podem precisar mais magnésio, com uma entrada diária recomendada de magnésio 350 a 360.

Que são os usos do magnésio no corpo?

O magnésio tem muitos usos no corpo. Para um, o magnésio permite processos bioquímicos incontáveis. Todos os nutrientes, minerais, e vitaminas usadas pelo corpo são fontes de energia, elementos necessários para manter e controlar funções do corpo, e blocos de apartamentos para estruturas no corpo.

Processos bioquímicos

Os íons do magnésio regulam aproximadamente 300 reacções bioquímicas no corpo. Isto é primeiramente devido ao papel do magnésio como um cofactor da enzima.  

Geração de energia

O magnésio igualmente joga um papel essencial nos processos de corpo que ajudam a gerar e usar o triphosphate de adenosina (ATP) nas pilhas. O ATP é a energia armazenada nas pilhas de corpo. O mineral é igualmente importante para a produção energética. O ATP é importante em determinadas acções como a contracção da fibra de músculo, a reprodução da pilha, a síntese da proteína, e o transporte dos produtos químicos ou das substâncias através da barreira da pilha.

Protecção do ADN

O ácido deoxyribonucleic (ADN) é o código genético do corpo, que é usado na construção da proteína e na reprodução das pilhas. É crucial que o ADN do corpo esteja estabilizado para reduzir o risco de mutações que poderiam afectar a função das pilhas.

É o papel do magnésio para manter a estabilidade do ADN, quando ao mesmo tempo funcionar como um cofactor no reparo de dano do ADN causado por mutagéneos ambientais.

Regulamento do desequilíbrio do eletrólito

As ajudas do magnésio regulam o balanço de eletrólito. As pilhas no corpo precisam um índice mineral equilibrado. O magnésio ajuda na condução de impulsos de nervo, de ritmos do coração, e de contracções do músculo, apenas como outros minerais como o cálcio, o potássio, e o sódio.

Estes minerais fluem para fora e nas pilhas, e um balanço deve ser mantido entre elas e as concentrações circunvizinhas de moléculas de água.

Função celular e do tecido

Para manter pilhas saudáveis e funcionando correctamente, a distribuição do magnésio e outros minerais devem ser mantidos e regulado apropriadamente.

Geralmente, o magnésio é necessário para a manutenção e o crescimento apropriados dos ossos. É igualmente necessário pelos músculos, pelos nervos, e pelas outras partes do corpo.

Como pode você obter mais magnésio em sua dieta?

Para obter mais magnésio na dieta, você deve comer as fontes do alimento que são ricas no magnésio. isto inclui as cargas de alimentos de planta, incluindo o chocolate escuro.

As melhores fontes são legumes verdes tais como o espinafre, a couve, a manjericão, a couve, os verdes de beterraba, o agrião, e a alface de alface romana, para nomear alguns. O cereal de café da manhã está entre muitos alimentos que são fortificados com magnésio e igualmente servem como uma boa fonte deste mineral.

Certos alimentos altos no magnésio. Crédito de imagem: bitt24/Shutterstock
Certos alimentos altos no magnésio. Crédito de imagem: bitt24/Shutterstock

Outros alimentos que contêm o magnésio incluem:

  • as leguminosa gostam de feijões pretos, de feijão vermelho e de grãos-de-bico
  • grões inteiras
  • leite e iogurte
  • os frutos gostam do abacate, da banana, dos figos, e das framboesas
  • porcas e sementes
  • outros vegetais gostam de alcachofras, de aspargo, de couves de Bruxelas, e de ervilhas
  • o marisco gosta de salmões, de cavala, e de atum
  • chocolate escuro
  • tofu
  • cacau cru
  • pó do chlorella

Uma outra nota importante a considerar é reduzir ou parar a entrada do açúcar, do álcool, e de alimentos processados para ajudar a maximizar a entrada do magnésio no corpo.

Há uns suplementos ao magnésio disponíveis no mercado, mas é igualmente crucial obter vitaminas e minerais essenciais com a dieta. Se você tem uma dieta bem equilibrada, não há nenhuma necessidade para o suplemento. Carregar acima nos alimentos que são saudáveis é a maneira a mais simples de obter o magnésio na dieta.

Fontes

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Last Updated: Feb 6, 2019

Angela Betsaida B. Laguipo

Written by

Angela Betsaida B. Laguipo

Angela is a nurse by profession and a writer by heart. She graduated with honors (Cum Laude) for her Bachelor of Nursing degree at the University of Baguio, Philippines. She is currently completing her Master's Degree where she specialized in Maternal and Child Nursing and worked as a clinical instructor and educator in the School of Nursing at the University of Baguio.

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