Minerales y salud

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Por abril Cashin-Garbutt, BA Hons (Cantab)

Los minerales son nutrientes que son esenciales para el cuerpo. (1) Hay 22 de ellos en total. (2)

Tipos de minerales

Minerales pueden dividirse en dos tipos: minerales macro y micro minerales. (2) Que son también conocidos como minerales principales y secundarias (o trazan) minerales. (1, 3)

Macro-minerales (minerales principales)

Los macro minerales incluyen:

Calcio
Fósforo
Magnesio
Sodio
Cloruro
Potasio
Azufre (1, 2)

Macro-minerales, en especial calcio y fósforo, tienden a desempeñar papeles estructurales dentro del cuerpo. (2)

El cuerpo necesita más de 100 mg por día de cada macro-mineral. (1) Esto puede sonar como una gran cantidad, pero se pueden poner en perspectiva teniendo en cuenta que pesa un billete de dólar 1000mg. (4)

Calcio

La mayor parte del calcio del cuerpo se utiliza para mantener los huesos y dientes fuertes. Algunos calcio también es necesaria para regular los latidos cardíacos junto con otras funciones del músculo. Calcio también se utiliza en otras funciones metabólicas tales como la transmisión de nervio y de señalización intracelular.

Según el NHS adultos necesitan 700 mg de calcio al día. Esto debería poder ser consumido en una dieta saludable. Productos lácteos y algunos vegetales de hoja verde (no espinacas) son ricos en calcio. (5, 6)

Fósforo

Fósforo también se utiliza para hacer los huesos y dientes fuertes. Esto es porque el fósforo se encuentra en los huesos de hidroxiapatita, una sal de fosfato de calcio.

Fósforo también se utiliza en el cuerpo para muchos otros propósitos. Es el principal componente estructural de las membranas celulares. También se encuentra en el material genético como ADN y ARN.

Fósforo también tiene un papel importante en el suministro de energía al cuerpo. Uno de los más conocidos compuestos de energía que contienen fósforo es adenosina trifosfato (ATP). Esta molécula puede almacenar energía en sus bonos. Cuando estos enlaces se rompen la energía se libera y puede usarse para alimentar procesos que requieren energía. (7, 8, 9)

Según el NHS adultos necesitan 550 mg de fósforo por día. Nuevamente, esto debería ser consumible a través de una dieta saludable. Carne roja, productos lácteos y pescado contiene altos niveles de fósforo. (10)

Magnesio

Magnesio es usado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a convertir los carbohidratos y las grasas en energía. También se utiliza en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, como el ADN y el ARN. Magnesio también se utiliza en la señalización celular.

Además, el magnesio tiene una función estructural, particularmente en los huesos y dientes.

La cantidad de magnesio que se necesita depende de su sexo. Según el NHS hombres necesitan 300 mg / día; Considerando que las mujeres requieren sólo 270 mg. magnesio se encuentra en granos enteros, nueces y vegetales de hoja verde. (10, 11, 12, 13)

Sodio

Sodio ayuda a controlar el balance de agua en las células y también la presión de volumen y sangre arterial. También participa en los impulsos nerviosos.

Según el NHS debemos consumir no más de 2,4 g de sodio (esto se refiere a 6 g de sal - cloruro de sodio). Muchas personas luchan con consumir menos de 2,4 g de sodio. Esto puede ser porque el sodio se encuentra en alimentos procesados. (10, 14, 15)

Cloruro

El cloruro es importante para la digestión, ya que forma ácido clorhídrico en el estómago. Este ácido contribuye a destruir las bacterias dañinas que pueden llevarse alimentos. (16, 17)

La cantidad de cloruro en el cuerpo depende de su edad. Adolescentes y adultos menores de 50 años deberían ingesta 2,3 gramos por día. Las personas mayores requieren cantidades progresivamente menores. (18)

Potasio

Potasio, como sodio, ayuda a controlar el equilibrio hídrico del cuerpo. Investigaciones recientes también ha sugerido que el potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. (10, 19)

Según el NHS, es necesario para adultos al consumo de 3.500 mg de potasio por día. Buenas fuentes de potasio incluyen carnes, algunos pescados, productos lácteos y frutas y verduras. (10, 20)

Azufre

Azufre es necesario en la producción de cartílago y otros tejidos.

No existe una asignación dietética recomendada de azufre; Sin embargo, el Departamento de salud informa que los requisitos adecuados de azufre pueden obtenerse de una dieta saludable. Alimentos ricos en azufre son aquellos que contienen proteínas, como carne, pescado, etcétera. (10, 21)

Micro-minerales (oligoelementos)

Hay más de 12 micro-minerales. Los principales son:

Hierro
Cobre
Zinc
Manganeso
Yodo
Selenio (4)

Micro-minerales no son necesarios en como altas cantidades como micro-minerales, como generalmente se utilizan como catalizadores en las reacciones enzimáticas. (2)

Más específicamente, el cuerpo necesita menos de 100 mg por día de cada micro-mineral. (4)

Hierro

Hierro participa en la ejecución de oxígeno alrededor del cuerpo. Para ello, ayudando a formar moléculas de hemoglobina en la sangre y las moléculas de la mioglobina en los músculos. (23)

La cantidad de adultos de hierro deben ingesta depende de su sexo. Según el NHS, los hombres deben consumir 8.7 mg de hierro por día; Considerando que las mujeres deben ingesta 14.8 mg. Los alimentos que contienen hierro incluyen hígado, carne y vegetales de hojas verdes oscuras. (22)

Cobre

El cobre es importante para el metabolismo del hierro. Esto es porque oxida el hierro al formulario que es necesario para la formación de glóbulos rojos. Cobre también es utilizado por el cuerpo para combatir los radicales libres. (24)

Según el NHS, es necesario que los adultos consumen 1,2 mg de cobre por día. Esto puede lograrse por consumir nueces, mariscos y despojos. (10)

Zinc

El zinc es importante para la cicatrización de heridas. También está involucrado en muchos procesos metabólicos, ya que forma parte de muchas enzimas.

Según el NHS, la cantidad de zinc que requieren de adultos depende de su sexo. Hombres requieren entre 5.5 - 9.5 mg de zinc por día; Considerando que las mujeres requieren 4-7 mg por día.

Zinc puede encontrarse en carnes rojas y de ave, además que puede ser consumido por muchos cereales que son fortificados con zinc. (10, 25)

Manganeso

Manganeso forma parte de una enzima presente en las mitocondrias de las células. Esta enzima, conocida como superóxido dismutasa de manganeso (MnSOD), es responsable de la lucha contra los radicales libres.

El manganeso también es un componente de otras enzimas metabólicas y es necesario para la producción de huesos sanos y también el colágeno que se utiliza en la curación de heridas. (26, 27)

Manganeso se encuentra en varias fuentes incluyendo té, nueces y cereales. (10) De acuerdo con la alimentación y la nutrición Board (FNB) del Instituto de medicina, hombres mayores de 18 años deben ingesta 2.3 mg de manganeso por día; Considerando que las mujeres (más de 18) deben consumir 1,8 mg por día. (28)

Yodo

Yodo se utiliza en la producción de hormonas tiroideas, como triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). Las hormonas tiroideas afectan a muchos sistemas en el cuerpo incluyendo el cerebro, esqueleto y órganos.

Según el NHS adultos deben consumir 0,14 mg de yodo por día. Yodo está presente en mariscos y pescados de mar. También se encuentra en algunos granos – aunque esto puede depender del tipo de suelo en que crecen las plantas. (29, 30, 31)

Selenio

Selenio forma selenoproteínas en el cuerpo, que son proteínas asociadas con selenio. Hay al menos 25 selenoproteínas diferentes con muchas funciones diferentes. Estos incluyen la regulación de las hormonas tiroideas, defensa contra el estrés oxidativo, regulan el crecimiento celular, ayudando a la espermatogénesis, etcétera. (32, 33)

La cantidad de selenio que necesita consumir depende de su sexo. Según el NHS, hombres necesitan 0.075 mg / día; Considerando que las mujeres necesitan sólo 0.06 mg por día. Esto puede ser consumido a través de la carne, pescado y frutos secos – especialmente las nueces de Brasil. (10)