Hygiène de sommeil

L'hygiène de sommeil se rapporte à un ensemble de pratiques recommandées et les habitudes qui aident à introduire le bon sommeil. Après les recommandations peut aider des gens à maximiser les heures où ils dépensent en sommeil, même en cas de décalage horaire, travail par équipe ou insomnies.

Avoir le sommeil de bonne qualité est essentiel pour mettre à jour la santé matérielle et mentale et peut améliorer le rendement au travail ou à l'école, ainsi que la qualité de vie générale. Les gens de n'importe quel âge peuvent tirer bénéfice des habitudes saines de sommeil et du sommeil de qualité.

Signes d'hygiène de sommeil de pauvres

Les signes les plus évidents que quelqu'un a l'hygiène de sommeil de pauvres sont fréquemment sommeil et somnolence et/ou manque perturbés de vigilance tout au long de la journée. Les gens peuvent également prendre un bon moment de tomber en sommeil.

Recommandations

Juste suivant quelques règles simples peuvent effectuer la différence entre un sommeil agité et reposant. Les gens qui les trouvent sont jetants et tournants en l'air beaucoup la nuit tandis qu'ils essayent de dormir peuvent tirer bénéfice de suivre les règles ci-dessous :

  • Réglez une heure du coucher régulière : Vont au lit en même temps chaque nuit et réveillent en même temps chaque matin. L'heure du coucher et réveillent le temps ne devrait pas varier par plus de vingt mn au jour le jour.
  • Effectuez la détente heure du coucher : Régulièrement s'engageant dans une activité de détente avant que l'heure du coucher aide le fuselage à identifier qu'il est temps pour le bâti. Prenez une douche chaude, affichez un livre, méditez ou effectuez les exercices d'étirement légers avant d'aller au lit et essayez d'éviter tous les renversements émotifs.
  • Limitez ou évitez de faire une sieste dans le temps de jour : Bien qu'un petit somme rapide pendant 20 mn ou ainsi peut soulever l'humeur et augmenter des niveaux de performance pendant la journée, petits sommes ne compensent pas le sommeil de mauvaise qualité au cours de la nuit. Chaque personne a besoin d'un sommeil et faire une sieste peut diminuer la « créance de sommeil » qui est exigée pour déclencher le début de sommeil.
  • Ne restez pas dans le bâti après 5 à 10 mn d'insomnie : Si vous trouvez que votre esprit le « emballage » ou vous inquiètent de ne pas parvenir à dormir, il vaut mieux de sortir du bâti et de s'asseoir dans une présidence confortable pour faire une certaine activité répétitive d'uiet, préférable dans l'obscurité.  L'esprit ne devrait pas être stimulé ainsi il n'est pas sage d'employer la TV ou l'Internet à ce moment.
  • Évitez la caféine : L'effet stimulant de la caféine peut durer plusieurs heures après qu'il soit ingéré et puisse mener au sommeil réduit en fragments, ainsi que difficulté obtenant de dormir. Ceci s'applique également à la nicotine.
  • Évitez l'alcool excédentaire : La modération est la clavette quand il s'agit d'alcool. Bien qu'un peu d'alcool puisse aider des gens à tomber en sommeil, un excès d'alcool à l'heure du coucher peut trop presque entraîner des troubles du sommeil plus tard pendant la nuit où le fuselage commence à traiter l'alcool.
  • Évitez certaines nourritures : Les nourritures riches en graisse ou épices peuvent déclencher la dyspepsie dans certains, qui peuvent mener à la brûlure d'estomac tandis qu'ils essayent de dormir. Ceci s'applique également aux agrumes et aux boissons carbonatées.
  • Assurez l'exposition adéquate à la lumière du jour : L'exposition à la lumière solaire dans le temps de jour et un environnement foncé à la nuit aide à mettre à jour un cycle sain de sommeil-sillage. C'est particulièrement important pour les gens qui passent la majeure partie de leur temps à l'intérieur et ne sortent pas régulièrement.
  • Exercice régulièrement : L'exercice modérément et régulièrement, mais le font plus tôt en circuit pendant le jour (avant 14h), puisque l'exercice introduit le sommeil continu. Ne vous exercez pas avec tension avant d'aller au lit, puisque ceci peut déclencher le desserrage des endorphines qui nuisent la capacité d'une personne de tomber en sommeil. Juste 10 mn d'exercice d'aérobic comprenant la marche peuvent aider à améliorer la qualité d'une personne du sommeil.
  • Assurez que la chambre à coucher est tranquille et confortable : La chambre à coucher devrait être une température confortable ; La TV, les téléphones portables et les voyants lumineux devraient être éteints ; des animaux familiers qui vous réveillent devraient être maintenus hors de la chambre à coucher et de la salle devraient être foncés. Le matelas et les paliers devraient également être confortables. Il peut être utile d'employer des rideaux en arrêt total, des fiches d'oreille, et des nuances d'oeil.

Références

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. https://www.sleepassociation.org/sleep-hygiene/
  3. http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/misc_downloads/Coping_with_sleep_difficulties.PDF
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

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Last Updated: Feb 27, 2019

Sally Robertson

Written by

Sally Robertson

Sally has a Bachelor's Degree in Biomedical Sciences (B.Sc.). She is a specialist in reviewing and summarising the latest findings across all areas of medicine covered in major, high-impact, world-leading international medical journals, international press conferences and bulletins from governmental agencies and regulatory bodies. At News-Medical, Sally generates daily news features, life science articles and interview coverage.

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