L'igiene di sonno

L'igiene di sonno si riferisce ad un insieme delle pratiche raccomandate e le abitudini che contribuiscono a promuovere il buon sonno. A seguito delle raccomandazioni può aiutare la gente a massimizzare le ore che spendono addormentato, anche nei casi del jet lag, il lavoro a turni o l'insonnia.

Avere sonno di buona qualità è essenziale per sia il fisico medica che la salute mentale di mantenimento e può migliorare la prestazione a lavoro o al banco come pure la qualità di vita globale. La gente di tutta l'età può trarre giovamento dalle abitudini di sonno e dal sonno sani di qualità.

Segni dell'igiene difficile di sonno

I segni più ovvi che qualcuno ha igiene difficile di sonno sono frequentemente sonno e sonnolenza e/o mancanza interrotti di vigilanza durante tutta la giornata. La gente può anche richiedere molto tempo cadere addormentato.

Raccomandazioni

Appena seguente alcune norme semplici possono fare la differenza fra un sonno agitato e riposante. La gente che le trova è lanciante e girante molto alla notte mentre provano a dormire può trarre giovamento da quanto segue le norme qui sotto:

  • Fissi un'ora di andare a letto regolare: Va a letto allo stesso tempo ogni notte e sveglia allo stesso tempo ogni mattina. L'ora di andare a letto ed il tempo di sveglia non dovrebbero variare entro più di venti minuti da un giorno all'altro.
  • Faccia il rilassamento di ora di andare a letto: Regolarmente impegnandosi in un'attività di rilassamento prima che l'ora di andare a letto aiuti l'organismo a riconoscere che è tempo per il letto. Catturi una doccia calda, legga un libro, mediti o effettui l'indicatore luminoso che allunga gli esercizi prima del andare a letto e provi ad evitare tutti i ribaltamenti emozionali.
  • Limiti o eviti il pisolino nel tempo del giorno: Sebbene un pelo rapido per 20 minuti o così possa sollevare l'umore ed aumentare i livelli di rendimento durante il giorno, peli non compensa il sonno di qualità scadente durante la notte. Ogni persona ha bisogno di una certa quantità di sonno ed il pisolino può fare diminuire “il debito di sonno„ che è richiesto per avviare l'inizio di sonno.
  • Non resti a letto dopo 5 - 10 minuti di insonnia: Se trovate che la vostra mente “correre„ o voi sta preoccupando per non riuscire a dormire, è migliore da uscire del letto e da sedersi in una presidenza comoda fare una certa attività ripetitiva del uiet, preferibilmente nello scuro.  La mente non dovrebbe essere stimolata in modo da non è saggio usare la TV o Internet attualmente.
  • Eviti la caffeina: L'effetto dello stimolante di caffeina può durare parecchie ore dopo che è ingerito e può piombo a sonno spezzettato come pure la difficoltà che ottiene di dormire. Ciò egualmente si applica a nicotina.
  • Eviti l'alcool in eccesso: La moderazione è il tasto quando si tratta dell'alcool. Sebbene una piccola quantità di alcool possa aiutare la gente a cadere addormentato, un eccesso di alcool troppo vicino ad ora di andare a letto può causare più successivamente i disturbi del sonno nella notte in cui l'organismo comincia elaborare l'alcool.
  • Eviti determinati alimenti: Gli alimenti ricchi in grasso o spezie possono avviare l'indigestione qualche gente, che possono piombo a bruciore di stomaco mentre stanno provando a dormire. Ciò egualmente si applica agli agrumi ed alle bevande gassose.
  • Assicuri l'esposizione adeguata a luce del giorno: L'esposizione a luce solare nel tempo del giorno e ad un ambiente scuro alla notte contribuisce a mantenere un ciclo sano di sonno-risveglio. Ciò è particolarmente importante per la gente che passa la maggior parte del loro tempo all'interno e non esce regolarmente.
  • Esercizio regolarmente: L'esercizio moderatamente e regolarmente, ma lo fa più presto sopra nel giorno (prima delle 2 del pomeriggio), poiché l'esercizio promuove il sonno continuo. Non si eserciti energicamente prima di andare a letto, poiché questo può avviare la versione delle endorfine che interferiscono con la capacità di una persona di cadere addormentato. Appena 10 minuti dell'esercizio aerobico compreso la camminata possono contribuire a migliorare la qualità di una persona di sonno.
  • Assicuri che la camera da letto stia calma e bene: La camera da letto dovrebbe essere una temperatura comoda; La TV, i telefoni cellulari e le lampade luminose dovrebbero essere disinseriti; gli animali domestici che vi svegliano su dovrebbero essere tenuti dalla camera da letto e dalla stanza dovrebbero essere scuri. Il materasso ed i cuscini dovrebbero anche stare bene. Può essere utile usare le tendine di blackout, le spine dell'orecchio e le tonalità dell'occhio.

Riferimenti

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. https://www.sleepassociation.org/sleep-hygiene/
  3. http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/misc_downloads/Coping_with_sleep_difficulties.PDF
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

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Last Updated: Feb 27, 2019

Sally Robertson

Written by

Sally Robertson

Sally has a Bachelor's Degree in Biomedical Sciences (B.Sc.). She is a specialist in reviewing and summarising the latest findings across all areas of medicine covered in major, high-impact, world-leading international medical journals, international press conferences and bulletins from governmental agencies and regulatory bodies. At News-Medical, Sally generates daily news features, life science articles and interview coverage.

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