Higiene do sono

A higiene do sono refere um grupo de práticas e de hábitos recomendados que ajudam a promover o bom sono. Depois das recomendações pode ajudar povos a maximizar as horas onde gastam adormecido, mesmo nos casos do jet lag, do trabalho por turnos ou da insónia.

Ter o sono da boa qualidade é essencial para manter a saúde física e mental e pode melhorar o desempenho no trabalho ou na escola, assim como a qualidade de vida total. Os povos de toda a idade podem tirar proveito dos hábitos do sono e do sono saudáveis da qualidade.

Sinais da higiene do sono dos pobres

Os sinais os mais óbvios que alguém tem a higiene do sono dos pobres são freqüentemente sono e sonolência e/ou falta interrompidos do precaução ao longo do dia. Os povos podem igualmente tomar uns muitos tempos cair adormecido.

Recomendações

Apenas seguinte algumas regras simples podem fazer a diferença entre um sono agitado e repousante. Os povos que os encontram são lanç e de giro muito na noite quando tentarem dormir podem tirar proveito de seguir as regras abaixo:

  • Ajuste umas horas de dormir regulares: Vai para a cama ao mesmo tempo cada noite e acorda ao mesmo tempo cada manhã. As horas de dormir e o tempo de alerta não devem variar em mais de vinte minutos de um dia para o outro.
  • Faça as horas de dormir que relaxam: Regularmente contratando em uma actividade de relaxamento antes que as horas de dormir ajudarem o corpo a reconhecer que é hora para a base. Tome um chuveiro morno, leia um livro, meditar ou realize a luz que estica exercícios antes de ir para a cama e tente-a evitar todas as viradas emocionais.
  • Limite ou evite a dormida no tempo do dia: Embora uma sesta rápida por 20 minutos ou assim pode levantar o humor e aumentar níveis de desempenho durante o dia, sestas não compensa pelo sono de má qualidade durante a noite. Cada pessoa precisa uma determinada quantia do sono e a dormida pode diminuir do “o débito sono” que é exigido para provocar o início do sono.
  • Não ficar na base após 5 a 10 minutos do sleeplessness: Se você encontra que sua mente “competir” ou você estão preocupando sobre o controlo dormir, é melhor sair da base e sentar-se para baixo em uma cadeira confortável para fazer alguma actividade repetitiva do uiet, preferivelmente na obscuridade.  A mente não deve ser estimulada assim que não é sábio usar a tevê ou o Internet neste tempo.
  • Evite a cafeína: O efeito do estimulante da cafeína pode durar para diversas horas depois que é ingerido e pode conduzir ao sono fragmentado, assim como dificuldade que consegue dormir. Isto igualmente aplica-se à nicotina.
  • Evite o álcool adicional: A moderação é a chave quando se trata do álcool. Embora uma pequena quantidade de álcool possa ajudar povos a cair adormecido, um excesso de álcool demasiado próximo às horas de dormir pode causar distúrbios do sono mais tarde na noite em que o corpo começa processar o álcool.
  • Evite determinados alimentos: Os alimentos ricos na gordura ou nas especiarias podem provocar a indigestão alguns povos, que podem conduzir à azia quando tentarem dormir. Isto igualmente aplica-se às citrinas e às bebidas carbonatadas.
  • Assegure a exposição adequada à luz do dia: A exposição à luz solar no tempo do dia e a um ambiente escuro na noite ajuda a manter um ciclo saudável da sono-vigília. Isto é especialmente importante para os povos que passam a maioria de seu tempo dentro e não saem regularmente.
  • Exercício regularmente: O exercício moderada e regularmente, mas fá-lo mais cedo sobre no dia (antes de 2pm), desde que o exercício promove o sono contínuo. Não exercite árdua antes de ir para a cama, desde que isto pode provocar a liberação dos endorphins que interferem com a capacidade de uma pessoa para cair adormecido. Apenas 10 minutos do exercício aeróbio que incluem o passeio podem ajudar a melhorar a qualidade de uma pessoa do sono.
  • Assegure-se de que o quarto esteja quieto e confortável: O quarto deve estar a uma temperatura confortável; A tevê, os telefones móveis e as lâmpadas brilhantes devem estar; os animais de estimação que o acordam acima devem ser mantidos fora do quarto e da sala devem ser escuros. O colchão e os descansos devem igualmente ser confortáveis. Pode ser útil usar cortinas do escurecimento, tomadas da orelha, e máscaras do olho.

Referências

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. https://www.sleepassociation.org/sleep-hygiene/
  3. http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/misc_downloads/Coping_with_sleep_difficulties.PDF
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

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Last Updated: Feb 27, 2019

Sally Robertson

Written by

Sally Robertson

Sally has a Bachelor's Degree in Biomedical Sciences (B.Sc.). She is a specialist in reviewing and summarising the latest findings across all areas of medicine covered in major, high-impact, world-leading international medical journals, international press conferences and bulletins from governmental agencies and regulatory bodies. At News-Medical, Sally generates daily news features, life science articles and interview coverage.

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