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Higiene do sono

A higiene do sono refere um grupo de práticas e de hábitos recomendados que ajudam a promover o bom sono. Depois das recomendações pode ajudar povos a maximizar as horas onde gastam adormecido, mesmo nos casos do jet lag, do trabalho por turnos ou da insónia.

Ter o sono da boa qualidade é essencial para manter a saúde física e mental e pode melhorar o desempenho no trabalho ou na escola, assim como a qualidade de vida total. Os povos de toda a idade podem tirar proveito dos hábitos do sono e do sono saudáveis da qualidade.

Sinais da higiene do sono dos pobres

Os sinais os mais óbvios que alguém tem a higiene do sono dos pobres são freqüentemente sono e sonolência e/ou falta interrompidos do precaução ao longo do dia. Os povos podem igualmente tomar uns muitos tempos cair adormecido.

Recomendações

Apenas seguinte algumas regras simples podem fazer a diferença entre um sono agitado e repousante. Os povos que os encontram são lanç e de giro muito na noite quando tentarem dormir podem tirar proveito de seguir as regras abaixo:

  • Ajuste umas horas de dormir regulares: Vai para a cama ao mesmo tempo cada noite e acorda ao mesmo tempo cada manhã. As horas de dormir e o tempo de alerta não devem variar em mais de vinte minutos de um dia para o outro.
  • Faça as horas de dormir que relaxam: Regularmente contratando em uma actividade de relaxamento antes que as horas de dormir ajudarem o corpo a reconhecer que é hora para a base. Tome um chuveiro morno, leia um livro, meditar ou realize a luz que estica exercícios antes de ir para a cama e tente-a evitar todas as viradas emocionais.
  • Limite ou evite a dormida no tempo do dia: Embora uma sesta rápida por 20 minutos ou assim pode levantar o humor e aumentar níveis de desempenho durante o dia, sestas não compensa pelo sono de má qualidade durante a noite. Cada pessoa precisa uma determinada quantia do sono e a dormida pode diminuir do “o débito sono” que é exigido para provocar o início do sono.
  • Não ficar na base após 5 a 10 minutos do sleeplessness: Se você encontra que sua mente “competir” ou você estão preocupando sobre o controlo dormir, é melhor sair da base e sentar-se para baixo em uma cadeira confortável para fazer alguma actividade repetitiva do uiet, preferivelmente na obscuridade.  A mente não deve ser estimulada assim que não é sábio usar a tevê ou o Internet neste tempo.
  • Evite a cafeína: O efeito do estimulante da cafeína pode durar para diversas horas depois que é ingerido e pode conduzir ao sono fragmentado, assim como dificuldade que consegue dormir. Isto igualmente aplica-se à nicotina.
  • Evite o álcool adicional: A moderação é a chave quando se trata do álcool. Embora uma pequena quantidade de álcool possa ajudar povos a cair adormecido, um excesso de álcool demasiado próximo às horas de dormir pode causar distúrbios do sono mais tarde na noite em que o corpo começa processar o álcool.
  • Evite determinados alimentos: Os alimentos ricos na gordura ou nas especiarias podem provocar a indigestão alguns povos, que podem conduzir à azia quando tentarem dormir. Isto igualmente aplica-se às citrinas e às bebidas carbonatadas.
  • Assegure a exposição adequada à luz do dia: A exposição à luz solar no tempo do dia e a um ambiente escuro na noite ajuda a manter um ciclo saudável da sono-vigília. Isto é especialmente importante para os povos que passam a maioria de seu tempo dentro e não saem regularmente.
  • Exercício regularmente: O exercício moderada e regularmente, mas fá-lo mais cedo sobre no dia (antes de 2pm), desde que o exercício promove o sono contínuo. Não exercite árdua antes de ir para a cama, desde que isto pode provocar a liberação dos endorphins que interferem com a capacidade de uma pessoa para cair adormecido. Apenas 10 minutos do exercício aeróbio que incluem o passeio podem ajudar a melhorar a qualidade de uma pessoa do sono.
  • Assegure-se de que o quarto esteja quieto e confortável: O quarto deve estar a uma temperatura confortável; A tevê, os telefones móveis e as lâmpadas brilhantes devem estar; os animais de estimação que o acordam acima devem ser mantidos fora do quarto e da sala devem ser escuros. O colchão e os descansos devem igualmente ser confortáveis. Pode ser útil usar cortinas do escurecimento, tomadas da orelha, e máscaras do olho.

Referências

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. https://www.sleepassociation.org/sleep-hygiene/
  3. http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/misc_downloads/Coping_with_sleep_difficulties.PDF
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

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Last Updated: Feb 27, 2019

Sally Robertson

Written by

Sally Robertson

Sally first developed an interest in medical communications when she took on the role of Journal Development Editor for BioMed Central (BMC), after having graduated with a degree in biomedical science from Greenwich University.

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