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Higiene del sueño

La higiene del sueño refiere a un equipo de prácticas recomendadas y los hábitos que ayudan a ascender buen sueño. Después de las recomendaciones puede ayudar a gente a maximizar las horas que ella pasa dormido, incluso en casos de jet lag, de trabajo en turnos o de insomnio.

Tener sueño de la buena calidad es esencial para mantener salud física y mental y puede perfeccionar funcionamiento en el trabajo o la escuela, así como la calidad de vida total. La gente de cualquier edad puede beneficiarse de hábitos el dormir y de sueño sanos de la calidad.

Signos de la higiene del sueño de los pobres

Los signos más obvios que alguien tiene higiene del sueño de los pobres son con frecuencia sueño y somnolencia y/o falta rotos de vigilancia a lo largo del día. La gente puede también tardar un tiempo largo para caerse dormido.

Recomendaciones

Apenas siguiente algunas reglas simples pueden diferenciar entre un sueño agitado y relajante. La gente que la encuentra es que lanza y que gira mucho en la noche mientras que ella intenta dormir puede beneficiarse de seguir las reglas abajo:

  • Fije una hora de acostarse regular: Se va a la cama al mismo tiempo cada noche y despierta al mismo tiempo cada mañana. La hora de acostarse y el tiempo para despertar no deben variar por más de veinte minutos día a día.
  • Haga el relajante de la hora de acostarse: Regularmente empeñando a una actividad del relajante antes de que la hora de acostarse ayude a la carrocería a reconocer que es hora para la base. Tome un chubasco caliente, lea un libro, medite o realice la luz que estira ejercicios antes de irse a la cama e intente evitar cualquier trastorno emocional.
  • Limite o evite tomar una siesta en el tiempo del día: Aunque una siesta rápida por 20 minutos o pueda levantar tan el humor y aumentar los niveles de funcionamiento durante el d3ia, siestas no compensa sueño de la mal calidad durante la noche. Cada persona necesita una determinada cantidad de sueño y el tomar una siesta puede disminuir la “deuda del sueño” que se requiere para accionar inicio del sueño.
  • No tirante en base después de 5 a 10 minutos de insomnio: Si usted encuentra que su mente el “embalamiento” o usted se está preocupando del manejo dormir, es mejor salir de base y sentarse en una silla cómoda para hacer una cierta actividad repetidor del uiet, preferiblemente en la oscuridad.  La mente no debe ser estimulada así que no es sabio utilizar la TV o el Internet en este tiempo.
  • Evite el cafeína: El efecto del estimulante del cafeína puede durar para varias horas después de que se injiera y pueda llevar al sueño hecho fragmentos, así como la dificultad que consigue dormir. Esto también se aplica a la nicotina.
  • Evite exceso del alcohol: La moderación es la llave cuando se trata de alcohol. Aunque una pequeña cantidad de alcohol pueda ayudar a gente a caerse dormido, un exceso del alcohol demasiado cerca a la hora de acostarse puede causar perturbaciones del sueño más adelante en la noche en que la carrocería comienza a tramitar el alcohol.
  • Evite ciertas comidas: Las comidas ricas en grasa o especias pueden accionar la indigestión en algunas personas, que pueden llevar al ardor de estómago mientras que están intentando dormir. Esto también se aplica a los agrios y a las bebidas carbonatadas.
  • Asegure la exposición adecuada a la luz diurna: La exposición a la luz del sol en el tiempo del día y a un ambiente oscuro en la noche ayuda a mantener un ciclo sano de la sueño-estela. Esto es especialmente importante para la gente que pasa la mayor parte de su tiempo bajo techo y no sale regularmente.
  • Ejercicio regularmente: El ejercicio moderado y regularmente, pero lo hace anterior conectado en el día (antes de 2pm), puesto que el ejercicio asciende sueño contínuo. No ejercite vigoroso antes de irse a la cama, puesto que esto puede accionar la baja de los endorphins que interfieren con la capacidad de una persona de caer dormido. Apenas 10 minutos del ejercicio aeróbico incluyendo recorrer pueden ayudar a perfeccionar la calidad de una persona del sueño.
  • Asegúrese que el dormitorio sea reservado y cómodo: El dormitorio debe ser una temperatura cómoda; La TV, los teléfonos movibles y las lámparas brillantes deben estar apagados; los animales domésticos que le despiertan deben ser guardados fuera del dormitorio y del cuarto deben ser oscuros. El colchón y las almohadas deben también ser cómodos. Puede ser útil utilizar las cortinas del obscurecimiento total, los auriculares, y las cortinas del aro.

Referencias

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. https://www.sleepassociation.org/sleep-hygiene/
  3. http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/misc_downloads/Coping_with_sleep_difficulties.PDF
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

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Last Updated: Feb 27, 2019

Sally Robertson

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Sally Robertson

Sally first developed an interest in medical communications when she took on the role of Journal Development Editor for BioMed Central (BMC), after having graduated with a degree in biomedical science from Greenwich University.

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