Fontes de fibra dietética

A fibra dietética do ` da terminologia' é acreditada para ser inventada primeiramente pelo Dr. E. Hipsley, que a considerou um componente repugnante da pilha da planta. Desde então, muitos têm vistas diferentes conferidas à fibra dietética. Alguma vista ele como uma substância funcional com benefícios de saúde para o consumidor e as indústrias alimentares, assim como sendo um ponto de mercado poderoso.

Alimentos altos da fibra. Crédito de imagem: bitt24/Shutterstock
Alimentos altos da fibra. Crédito de imagem: bitt24/Shutterstock

Os químicos vêem-no como uma entidade complexa que compreende diversos compostos. Trowell propor a definição actualmente aceitada como “restos das pilhas da planta resistentes à hidrólise (a digestão) pelas enzimas alimentares do homem.”  Pode ser digerida ou formado a carcaça para a fermentação pelo microbiota do intestino, completo ou parcial. As enzimas humanas do intestino podem dividir somente ligações do α-glucósido, mas os polisacáridos da fibra contêm enlaces do non-α.

A fibra dietética inclui a celulose e a hemicelulose, a lenhina, os oligosaccharides, as gomas, as ceras, as mucilagem e as pectinas, que caem em duas categorias: solúvel e insolúvel.

Tipos de fibra dietética

A fibra solúvel forma uma substância gomosa quando adicionada à água, e inclui pectinas, mucilagem e gomas. Pode ajudar a abaixar níveis da glicemia e a reduzir a absorção gorda, assim como a abaixar os níveis de colesterol no sangue. Os alimentos que fornecem quantidades adequadas de fibra solúvel incluem a aveia, as leguminosa (pulsos ou feijões), maçãs, mirtilos e porcas unpeeled crus.

A fibra insolúvel permanecer intacto quando em contacto com a água. É assim útil na mobilidade crescente do intestino, alimento movente com o intestino e do impedimento do stasis das toxinas no lúmen do intestino. Igualmente prende a água, o volume assim crescente do tamborete e a ajuda amaciar e regularizar o movimento do tamborete. Os alimentos que são ricos na fibra insolúvel incluem grões inteiras, tais como o trigo inteiro, arroz integral, cenouras, tomates e pepinos, assim como leguminosa. O pão inteiro da grão é igualmente parte deste grupo. A fibra insolúvel inclui a celulose e a hemicelulose com lignins.

Quando as fontes naturais de fibra dietética incluírem grões, leguminosa, porcas e sementes, assim como frutas e legumes inteiras, hoje o suplemento da fibra assegura-se de que muitos alimentos considerados não tradicional fibra-ricos estejam feitos assim pela adição de fibra.

Por que devemos nós comer alimentos Fibra-Ricos?

Ajudas da fibra para abaixar níveis de colesterol do sangue. Abaixa assim o risco de doença cardiovascular, de obesidade e de tipo - diabetes 2. A fibra dietética igualmente melhora a saciedade, e reduz assim a ingestão de alimentos total, que ajuda a conseguir uma massa saudável do corpo e a perder o peso. A entrada diária recomendada da fibra é sobre 30g pelo dia.

Fontes de fibra dietética

Os vários alimentos de planta contêm quantidades de deferimento de fibra, e a porcentagem igualmente varia com a maturidade e a divisória da planta por exemplo, o índice da celulose é alta no seguinte:

  • Vegetais de raiz
  • Legumes com folhas
  • Leguminosa ou pulsos
  • Determinados frutos tais como peras e maçãs

O índice da lenhina é alto nas morangos e nos pêssegos, quando as pectinas forem encontradas em quantidades altas nas citrinas. Os cereais e as grões são ricos na celulose e na hemicelulose.

Conclusão

As melhores fontes de fibra são os alimentos de grão inteiros (7-12g/100g), frutas e legumes frescas (ervilhas e ervilhas aproximadamente 5 g/100g, verdes 3-4g/100g), e porcas (aproximadamente 11g/100g). Recomenda-se que os frutos inteiros (1-10 g/100g) estão comidos em vez do suco de fruto (0.1-0.5 g/100g), porque, por exemplo, uma maçã média dá aproximadamente 4,4 g da fibra se comido unpeeled, quando sob a forma da compota de maçã contiver 2,8 g pelo copo, e sob a forma do suco, não há nenhuma fibra.

Recomenda-se incluir o arroz integral e alimentos de grão inteiros em vez do arroz branco e da farinha ou dos produtos refinados da farinha. É importante saber que os alimentos etiquetados grão inteira não precisam de conter somente a grão inteira, mas tem a substituição parcial com fibra, hidratos de carbono e outros nutrientes na mesma proporção que na grão inteira. Os cereais de café da manhã contêm de 5-18 g/100 g da fibra. As leguminosa podem ser substituídas para os produtos de origem animal diversas vezes um a semana.  

Os alimentos de grão inteiros devem ser escolhidos com base em uma grão inteira (WG) que aparece primeiramente na lista de ingredientes na etiqueta do alimento, tal como a aveia, o trigo do WG, a cevada do WG, o centeio do WG, o arroz integral e a pipoca. Os cereais menores, tais como o quinoa, teff e painço podem igualmente ser incluídos na dieta pelo menos em uma base esporádica para melhorar a entrada da fibra.

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Last Updated: Aug 23, 2018

Dr. Liji Thomas

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Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas is an OB-GYN, who graduated from the Government Medical College, University of Calicut, Kerala, in 2001. Liji practiced as a full-time consultant in obstetrics/gynecology in a private hospital for a few years following her graduation. She has counseled hundreds of patients facing issues from pregnancy-related problems and infertility, and has been in charge of over 2,000 deliveries, striving always to achieve a normal delivery rather than operative.

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