Le sommeil est un fortifiant efficace pour non seulement le fuselage, mais également l'esprit. Il améliore la fonction cognitive, met à jour l'homéostasie métabolique, et évite beaucoup d'états de santé continuels.
Cependant, beaucoup de gens le trouvent difficile à obtenir de dormir. Les spécialistes en sommeil offrent du conseil utile sur traiter cette condition, telle que ce qui suit :
- Développez la bonne hygiène de sommeil
- Pratiquez le contrôle de stimulus
- Développez un sous-programme pour la restriction de sommeil
Hygiène de sommeil
Déterminez un sous-programme heure du coucher pour vous aider à détendre. Ceci a pu être aussi simple qu'écoutant musique de sommeil de quiet ou de ` de la', ou ayant une douche ou un bain chaude pendant quelques minutes juste avant aller au lit. La chambre à coucher devrait idéalement être fermée, confortable, et sombre. Maintenez le jeu bruyant et d'autres événements de gêne à l'extérieur. Si vous devez partager votre bâti ou votre chambre à coucher avec d'autres, essayez une paire de boules quies molles.
Évitez les obstacles évidents tels que les matelas irréguliers ou inconfortables, et les chambres à coucher étouffantes chaudes. Modérez l'exercice dans les aides de début de soirée avec obtenir un meilleur sommeil. Les exercices d'étirement ou de yoga peuvent aider avec la relaxation à l'heure du coucher.
Ne prenez pas des défis importants ou des tâches de drainer avec émotion juste avant l'heure du coucher. Mangez un dîner tôt, et ayez un casse-croûte léger sain à l'heure du coucher si vous souhaitez. Évitez la caféine (indemnités de vie chère, boissons non alcoolisées, thé, et café) pendant la nuit pour réduire des niveaux d'éveil et pour améliorer la qualité de sommeil. Limitez la quantité de liquide ingérée après que dîner pour éviter doivent se lever à minuit pour vider votre vessie.
Restriction de sommeil
La restriction de sommeil peut aider. Ceci se rapporte à ramener votre temps dans le bâti à juste au-dessus de votre temps de sommeil réel. Ceci aidera à éviter le mensonge éveillé dans le bâti. Réglez un temps régulier pour qu'aller dorme, qui a lieu autour du temps où vous vous sentez fatigué. Ceci aidera votre cerveau à le comprendre est l'heure d'être prêt pour dormir.
Une fois que votre temps de sommeil réel correspond à au-dessus de 80% de temps dans le bâti, vous pouvez augmenter ce dernier de 20 mn. Ce procédé est prolongé jusqu'à ce que vous puissiez passer 7-8 heures d'en sommeil avec une heure du coucher régulière.
N'attendez jamais le sommeil pendant plus de 20 mn une fois que vous êtes dans le bâti. Après ce, le mouvement à une autre chambre, mise en circuit une lumière qui n'est pas trop lumineuse, et font quelque chose tranquille et non-stimulante. Évitez le téléphone, l'ordinateur, et les écrans de télévision qui peuvent réveiller votre cerveau à un awakeness plus grand. Écouter la musique passionnante n'est pas également recommandé. La minute où vous vous sentez somnolent, revenez à votre bâti.
N'importe comment en retard vous obtenez de dormir de cette façon, veillez-vous pour se réveiller à l'heure pendant le matin de rajuster les rythmes de votre fuselage au sous-programme neuf. Évitez les longs petits sommes (plus de 30 mn), ou calez-les pour le début d'après midi.
Contrôle de stimulus
Assurez-vous que vous ne faites rien lié aux activités de jour dans le bâti, si vous souffrez des insomnies. Ceci comprend le relevé, écoutant la musique forte ou stimulante, ou les histoires sonores, et la télévision de observation. Le bâti devrait être réservé pour le bâti et pour l'intimité matérielle avec votre conjoint.
Conseil général
L'exposition au soleil de début de la matinée est une technique utile pour remettre à l'état initial l'horloge circadienne et pour avancer votre temps de début de sommeil de coïncider avec votre heure du coucher. Apprenez la relaxation et les techniques de détente pour satisfaire aux réactions hyperstimulatory à d'autres' tension.
Évitez les dépannages rapides tels que les comprimés somnifères, l'alcool, et les cigarettes. L'alcool agit en tant que diurétique, vous forçant à se réveiller pour aller à la salle de bains, et peut également entraîner une gueule de bois, sans compter que déranger vos rythmes naturels de sommeil. La fumée de tabac augmente également la pression sanguine et la fréquence cardiaque, entraînant l'éveil physiologique. Les comprimés somnifères sont notoires pour entraîner des insomnies de rebond.
Références
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- http://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136
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