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Suggerimenti sull'ottenere di dormire

Il sonno è un tonico potente per non solo l'organismo, ma anche la mente. Migliora la funzione conoscitiva, mantiene l'omeostasi metabolica ed impedisce molti stati di salute cronici.

Tuttavia, molta gente lo trova difficile ottenere di dormire. Gli specialisti di sonno offrono un certo consiglio utile sull'occuparsi di questo termine, come quanto segue:

  • Sviluppi la buona igiene di sonno
  • Pratichi il controllo dello stimolo
  • Sviluppi una routine per la restrizione di sonno

L'igiene di sonno

Stabilisca una routine di ora di andare a letto per aiutarvi a rilassarsi. Ciò ha potuto essere semplice quanto ascoltando una certa musica di sonno del ` o di quiete', o avendo una doccia o un bagno calda per alcuni minuti appena prima andare a letto. La camera da letto dovrebbe idealmente stare chiusa, bene e si è scurita. Tenga il gioco rumoroso ed altri eventi distraenti fuori. Se dovete dividere il vostro letto o la vostra camera da letto con altre, provi un paio dei tappi per le orecchie molli.

Eviti gli ostacoli ovvi quali i materassi grumosi o scomodi e le camere da letto soffocanti calde. Moderi l'esercizio nelle guide di prima serata con migliorare il sonno. Gli esercizi di yoga o di allungamento possono aiutare con rilassamento ad ora di andare a letto.
Non intraprenda le sfide importanti o mansioni emozionalmente di scarico appena prima ora di andare a letto.  Mangi un pranzo in anticipo ed abbia uno spuntino leggero sano ad ora di andare a letto se desiderate. Eviti la caffeina (cole, bibite, tè e caffè) nella notte per diminuire i livelli del risveglio e per migliorare la qualità di sonno. Limiti la quantità di liquido ingerita dopo che pranzo per evitare devono alzarsi alla mezzanotte per svuotare la vostra vescica.

Restrizione di sonno

La restrizione di sonno può aiutare. Ciò si riferisce a ridurre il vostro tempo a letto a appena sopra il vostro tempo di sonno reale. Ciò contribuirà ad impedire la menzogne sveglia a letto. Fissi un tempo regolare per andare a dormire, che ha luogo intorno al tempo che ritenete stanco. Ciò aiuterà il vostro cervello a capirla è tempo di prepararsi per dormire.

Una volta che il vostro tempo di sonno reale corrisponde superiore a 80% di tempo a letto, potete aumentare gli ultimi di 20 minuti. Questo trattamento è continuato finché non possiate passare addormentato 7-8 ore con un'ora di andare a letto regolare.

Non aspetti mai il sonno per più di 20 minuti una volta che siete a letto. Dopo il quel, movimento verso un'altra stanza, messa sopra un indicatore luminoso che non è troppo luminoso e fa qualche cosa di calmo e che stimola. Eviti il telefono, il computer e gli schermi della televisione che possono destare il vostro cervello al maggior awakeness. Ascoltando la musica emozionante egualmente non è raccomandato. Il minuto che ritenete sonnolento, ritornate al vostro letto.

Non importa come tardi ottenete di dormire in questo modo, sevi assicuri per svegliarsi in tempo di mattina riadattare i ritmi del vostro organismo alla nuova routine. Eviti i peli lunghi (oltre 30 minuti), o cronometrili per l'inizio di pomeriggio.

Controllo dello stimolo

Assicuri che non facciate nulla relativo alle attività di giorno a letto, se soffrite da insonnia. Ciò comprende la lettura, ascoltante alto o la musica di stimolazione, o le audio storie e la televisione di sorveglianza. Il letto dovrebbe essere riservato per il letto e per intimità fisica con il vostro coniuge.

Consiglio generale

L'esposizione al sole di primo mattino è una tecnica utile risistemare l'orologio circadiano ed avanzare il vostro tempo di inizio di sonno di coincidere con la vostra ora di andare a letto. Impari le tecniche di scarico e di rilassamento per fare fronte alle risposte hyperstimulatory ad altre' sforzo.

Eviti le soluzioni rapide quali i sonniferi in pillole, l'alcool e le sigarette. L'alcool funge da diuretico, forzandovi svegliare per andare al bagno e può anche causare i postumi di una sbornia, oltre a rovesciare i vostri ritmi naturali di sonno. Il tabagismo anche aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, causanti il risveglio fisiologico. I sonniferi in pillole sono rinomati per causare l'insonnia rilegata.

Riferimenti

  1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  5. http://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136

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Last Updated: Aug 23, 2018

Dr. Liji Thomas

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Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas is an OB-GYN, who graduated from the Government Medical College, University of Calicut, Kerala, in 2001. Liji practiced as a full-time consultant in obstetrics/gynecology in a private hospital for a few years following her graduation. She has counseled hundreds of patients facing issues from pregnancy-related problems and infertility, and has been in charge of over 2,000 deliveries, striving always to achieve a normal delivery rather than operative.

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