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Pontas em conseguir dormir

O sono é um restaurador poderoso para não somente o corpo, mas igualmente a mente. Melhora a função cognitiva, mantem a homeostase metabólica, e impede muitas normas sanitárias crônicas.

Contudo, muitos povos encontram difícil conseguir dormir. Os especialistas do sono oferecem algum conselho útil em tratar esta condição, tal como o seguinte:

  • Desenvolva a boa higiene do sono
  • Pratique o controle do estímulo
  • Desenvolva uma rotina para a limitação do sono

Higiene do sono

Estabeleça uma rotina das horas de dormir para ajudá-lo a relaxar. Isto podia ser tão simples quanto escutando alguma canção do sono do silêncio ou do `', ou tendo um chuveiro ou um banho morno por alguns minutos imediatamente antes de ir para a cama. O quarto deve idealmente ser fechado, confortável, e escureceu-se. Mantenha o jogo ruidoso e outros eventos de confusão fora. Se você precisa de compartilhar de sua base ou de seu quarto com o outro, tente um par de tampões de ouvido macios.

Evite obstáculos óbvios tais como colchões irregulars ou incômodos, e quartos abafado quentes. Moderar o exercício nas ajudas do início da noite com obtenção do melhor sono. Os exercícios do esticão ou da ioga podem ajudar com abrandamento em horas de dormir.
Não tome em grandes desafios ou tarefas emocionalmente da drenagem imediatamente antes das horas de dormir.  Coma um comensal adiantado, e tenha um petisco claro saudável em horas de dormir se você deseja. Evite a cafeína (colas, refrescos, chá, e café) na noite para reduzir níveis do despertar e para melhorar a qualidade do sono. Limite a quantidade de líquido ingerida depois que comensal para evitar ter que levantar-se na meia-noite para esvaziar sua bexiga.

Limitação do sono

A limitação do sono pode ajudar. Isto refere a diminuição de seu tempo na base a apenas acima de seu tempo de sono real. Isto ajudará a impedir o encontro acordado na base. Ajuste uma estadia regular para que ir durma, que se realiza em torno do tempo onde você sente cansado. Isto ajudará seu cérebro a compreendê-lo é hora de preparar-se para dormir.

Uma vez que seu tempo de sono real corresponde acima a 80% do tempo na base, você pode aumentar os últimos em 20 minutos. Este processo é continuado até que você possa passar 7-8 horas adormecido com umas horas de dormir regulares.

Nunca espere o sono por mais de 20 minutos uma vez que você está na base. Após o esse, o movimento a uma outra sala, posta sobre uma luz que não seja demasiado brilhante, e faz algo quieto e queestimula. Evite o telefone, o computador, e as telas da televisão que podem despertar seu cérebro ao maior awakeness. Escutar canção emocionante não é recomendada igualmente. A acta onde você sente sonolento, retorna a sua base.

Não importa como tarde você consegue dormir desta maneira, certifique-se de você acordar na hora na manhã de reajustar os ritmos de seu corpo à rotina nova. Evite sestas longas (sobre 30 minutos), ou cronometre-os para o princípio da tarde.

Controle do estímulo

Certifique-se que você não faz qualquer coisa relativo às actividades do dia na base, se você sofre da insónia. Isto inclui a leitura, escutando ruidosamente ou a canção de estimulação, ou histórias audio, e a televisão de observação. A base deve ser reservado para a base e para a intimidade física com seu esposo.

Conselho geral

A exposição à luz do sol do amanhecer é uma técnica útil restaurar o pulso de disparo circadiano e avançar seu tempo de início do sono coincidir com suas horas de dormir. Aprenda técnicas do abrandamento e do alívio de tensão lidar com as respostas hyperstimulatory a outro' esforço.

Evite soluções rápidas tais como comprimidos de sono, álcool, e cigarros. O álcool actua como um diurético, forçando o a acordar para ir ao banheiro, e pode igualmente causar uma manutenção, além de virar seus ritmos naturais do sono. O fumo de tabaco igualmente aumenta a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, causando o despertar fisiológico. Os comprimidos de sono são notórios para causar a insónia reencadernada.

Referências

  1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  5. http://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136

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Last Updated: Aug 23, 2018

Dr. Liji Thomas

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Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas is an OB-GYN, who graduated from the Government Medical College, University of Calicut, Kerala, in 2001. Liji practiced as a full-time consultant in obstetrics/gynecology in a private hospital for a few years following her graduation. She has counseled hundreds of patients facing issues from pregnancy-related problems and infertility, and has been in charge of over 2,000 deliveries, striving always to achieve a normal delivery rather than operative.

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