El sueño es un reconstituyente potente para no sólo la carrocería, pero también la mente. Perfecciona la función cognoscitiva, mantiene homeostasis metabólico, y previene muchas condiciones de salud crónicas.
Sin embargo, mucha gente encuentra difícil conseguir dormir. Los especialistas del sueño ofrecen un cierto consejo útil sobre ocuparse de esta condición, tal como el siguiente:
- Desarrolle la buena higiene del sueño
- Practique el mando del estímulo
- Desarrolle una rutina para la restricción del sueño
Higiene del sueño
Establezca una rutina de la hora de acostarse para ayudarle a relajarse. Esto podía ser tan simple como escuchando una cierta música del sueño de la tranquilidad o del `', o teniendo un chubasco o un baño caliente durante unos minutos momentos antes de irse a la cama. El dormitorio debe idealmente ser cerrado, cómodo, y oscureció. Guarde el juego ruidoso y otras acciones de distracción fuera. Si usted necesita compartir su base o su dormitorio con otros, intente un par de auriculares suaves.
Evite los obstáculos obvios tales como colchones aterronados o incómodos, y los dormitorios sofocantes calientes. Modere el ejercicio en las ayudas de la última hora de la tarde con conseguir un mejor sueño. Los ejercicios el estirar o de la yoga pueden ayudar con la relajación en la hora de acostarse.
No adquiera granes retos o las tareas emocionalmente el drenar momentos antes de la hora de acostarse. Coma una cena temprana, y tenga un bocado liviano sano en la hora de acostarse si usted desea. Evite el cafeína (colas, refrescos, té, y café) en la noche para reducir niveles del despertar y para perfeccionar calidad del sueño. Limite la cantidad de líquido injerida después de que cena para evitar tener que levantarse en la medianoche para vaciar su diafragma.
Restricción del sueño
La restricción del sueño puede ayudar. Esto refiere a reducir su tiempo en base a apenas encima de su tiempo de sueño real. Esto ayudará a prevenir la mentira despierta en base. Fije un rato regular para que el ir duerma, que es alrededor del tiempo que usted asierra al hilo cansado. Esto ayudará a su cerebro a entenderlo es hora de conseguir listo para dormir.
Una vez que su tiempo de sueño real corresponde encima del 80% de tiempo en base, usted puede aumentar estes último en 20 minutos. Se continúa este proceso hasta que usted pueda pasar 7-8 horas de dormido con una hora de acostarse regular.
Nunca espere el sueño por más de 20 minutos una vez que usted está en base. Después de ese, el movimiento a otro sitio, puesto una luz que no sea demasiado brillante, y hace algo reservado y no-estimulante. Evite el teléfono, la computador, y las pantallas de la televisión que pueden despertar su cerebro a mayor awakeness. El escuchar la música emocionante también no se recomienda. El minuto que usted asierra al hilo soñoliento, vuelve a su base.
No importa cómo usted consigue tarde dormir de esta manera, asegúrese de le para despertarse el hora por la mañana de reajustar los ritmos de su carrocería a la nueva rutina. Evite las siestas largas (durante 30 minutos), o cronométrelos para la primera hora de la tarde.
Mando del estímulo
Asegúrese de que usted no haga cualquier cosa relacionada con las actividades diurnas en base, si usted sufre de insomnio. Esto incluye la lectura, escuchando la música ruidosa o estimulante, o las historias audios, y la televisión de observación. La base debe ser reservada para la base y para la intimidad física con su cónyuge.
Consejo general
La exposición a la sol de la madrugada es una técnica útil para reajustar el reloj circadiano y para avance su tiempo de inicio del sueño para coincidir con su hora de acostarse. Aprenda las técnicas del alivio de la relajación y de tensión para hacer frente a reacciones hyperstimulatory a otras' tensión.
Evite las soluciones rápidas tales como somníferos, alcohol, y cigarrillos. El alcohol actúa como diurético, forzándole a despertar para ir al cuarto de baño, y puede también causar un efecto posterior, además de trastornar sus ritmos naturales del sueño. El consumo de tabaco también aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, causando despertar fisiológico. Los somníferos son notorios para causar insomnio del rebote.
Referencias
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- http://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136
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