Sept activités qui vous empêchent d'obtenir le sommeil de qualité pendant l'été

Et ainsi avec le soleil et les paquets d'impulsions grands des lames s'élevant sur les arbres, juste comme les choses se développent dans des films rapides, j'ai eu cette conviction familière que la durée commençait plus de nouveau par l'été. » - F. Scott Fitzgerald, le Gatsby grand

L'été est la saison du barbecue, des déclenchements de plage, et certaines des joies les plus simples de la durée, mais si vous ne prenez pas soin, ce peut également être l'ennemi solitaire d'une toutes des joies les plus importantes de elles : sommeil.

La température idéale pour le sommeil est entre 60 et 67 degrés, selon la fondation nationale de sommeil, ainsi l'été - avec les ses températures chaudes et lumière du jour accrue - n'est pas souvent une réponse bienvenue pour l'assoupissement doux. Est-ce qu'ajouté à plus d'activités projetant hors de votre sous-programme, comment quelqu'un peut apprécier l'été et encore dormir bien ?

Le blog de nouvelles de médicament de Penn a vérifié dedans avec Yana Banerjee, CRNP, une infirmière praticienne aux centres du sommeil de Penn, les réponses. Banerjee voit régulièrement des patients pour l'apnée du sommeil, les insomnies, la narcolepsie et d'autres troubles du sommeil, mais plusieurs des mêmes techniques qu'il prescrit pour elles sont utiles à tous les patients et n'importe qui qui examine pour mettre à jour un sommeil de la bonne nuit.

Banerjee livre également la thérapie comportementale cognitive pour des patients présentant des insomnies, ou le CBT-I. CBT-I, qui doit être livré par un praticien qualifié, est une voie complète d'utiliser des stratégies - telles que la restriction de sommeil (limitant éveillé dépensé par temps dans le bâti), et les directives de contrôle de stimulus (qui recense les comportements qui peuvent interdire le sommeil) - pour former le fuselage pour dormir sans employer des pilules. Une autre partie de CBT-I est éducation d'hygiène de sommeil, telle qu'éviter la caféine et l'alcool en retard la nuit, qui peut être valeur pour n'importe lequel d'entre nous, particulièrement pendant les mois d'été.

Votre chambre est trop chaude et lumineuse

Pour rester frais, les ventilateurs et la climatisation sont les solutions courantes, mais considérer également des feuilles avec des tissus plus respirables, comme le coton. Banerjee dit tandis qu'il n'y a aucune température exacte qui est parfaite pour chacun, la chambre à coucher devrait être frais.

Pendant que vous commencez à dormir, votre température corporelle diminue. Avoir une salle que les chutes dans cette plage de températures aide votre fuselage à obtenir à cette température idéale, que les aides évitent l'agitation et les aides assurent le sommeil de mouvement oculaire rapide (REM) de qualité, (l'étape du sommeil caractérisée par l'activité cérébrale la plus élevée).

La recherche séminale en 1997 par le paquet et le David d'Alan Dinges constaté que fortifiant dormez comprenant le rem sain, a l'influence intense sur l'humeur et la vigilance. La qualité rem est principale à, pardonnent le ver de maïs, étant brillante, heureux, les gens.

Pour maintenir l'obscurité de chambre, considérez les rideaux en arrêt total, qui peuvent aider à vous protéger de la lumière extérieure la nuit. Si vous ne pouvez pas déposer votre téléphone portable ou toute autre bleu-lumière émettant le dispositif pendant les heures de couples avant que vous dormiez - télécharger une lumière bleue APP à votre téléphone peut aider votre fuselage à produire la mélatonine pour vous soulager dans le sommeil.

Vous êtes mensonge éveillé dans le bâti

Banerjee, comme beaucoup d'autres experts en matière de sommeil, indique que le bâti est « pour le sommeil et le sexe et rien d'autre. »

Si vous êtes dans votre bâti pour l'affichage, traînant, ou la TV de observation, elle est plus dur pour que votre fuselage et cerveau sépare le sommeil de tout autrement.

Si vous vous trouvez éveillé la nuit et ne pouvez pas tomber en sommeil, les experts recommandent sortir du bâti pour faire une autre activité, telle que le relevé, faisant un jeu de mots croisé, etc., et puis obtiennent de nouveau dans le bâti - vous êtes pour tomber en sommeil de cette façon.

« Si j'ai beaucoup sur mon esprit, je peux noter quelques pensées pour m'aider à me connaître les revisiterai pendant le matin ainsi je peux libérer mon esprit. Une fois que je ressens fatigué de nouveau, je retournerai à ma chambre à coucher et essayer de dormir, » Ilene M. Rosen, un professeur de médecine du sommeil, a récent indiqué dans un article de temps.

Vous comptez sur les outils non fondés

Banerjee ne prescrit pas la lavande et d'autres remèdes populaires pour le sommeil parce que la preuve pour leur réussite est toujours sous la discussion.

« Il y a toutes ces différentes études au sujet des choses qui peuvent aider, comme la lavande, et tandis que certaines de ces derniers ont été efficaces pour certains de mes patients, aucun n'est aussi prouvé que CBT-I, » Banerjee dit.

Vous laissez souvent des activités de fin de nuit nuisez votre sous-programme de sommeil

Il y a plus d'activités la nuit et pendant le week-end pendant l'été qui nous tentent pour être à l'extérieur plus longues, mais souvent peut projeter hors de notre programme en critique important de sommeil. Bien qu'il y ait des périodes des temps en temps où il n'est pas possible, Banerjee recommande de mettre à jour un programme régulier de sommeil, y compris une période de « vent-vers le bas » pour dire votre cerveau qu'il est temps d'aller dormir. Le vent-vers le bas peut comprendre prendre une douche, le relevé, la respiration profonde, ou un autre sous-programme pour préparer votre fuselage aller dormir chaque jour.

Vous mangez la nourriture malsaine et les boissons tard la nuit

Les boissons caféinées potables tard la nuit peuvent le rendre plus dur pour tomber en sommeil et pour empirer la qualité de votre sommeil.

En outre, les repas de calage plus tard la nuit, plutôt que mangeant de bonne heure, peuvent entraîner le gain de poids et nuire le gros métabolisme, selon la recherche de Namni Goel, PhD, un professeur agrégé de recherches de la psychologie en sommeil et chronobiologie et Kelly Allison, PhD, directeur du centre pour le grammage et les troubles alimentaires. Il peut également élever votre insuline, glucose de jeûne, cholestérol, et taux de triglycéride.

Vous ne vous exercez pas

L'activité matérielle est bonne pour le sommeil, et a été montrée pour réduire des insomnies. Aussi peu que 10 mn d'exercice d'aérobic régulier, même si elle marche, peut de manière significative améliorer la qualité de votre sommeil de nuit, les états nationaux de fondation de sommeil. La chose importante n'est pas de s'exercer trop étroitement à votre heure du coucher, car l'énergie ajoutée de l'activité peut vous maintenir pour se réveiller.

Vous faites une sieste trop longtemps pendant l'après-midi

Un petit somme 10 ou 15 mn peut aider à être sain, car il envoie le cerveau dans le sommeil de non-REM de la lumière. Les longs petits sommes pendant plus longtemps que 20 mn augmentent le risque que le fuselage écrira le sommeil profond - qui entraîne cette sensation chancelante. « Être éveillé est comme transporter un sac sur votre arrière, « David Dinges, PhD, responsable de sommeil et la chronobiologie, a indiqué le Wall Street Journal. Plus vous êtes éveillé long, plus les briques que vous ajoutez, » il dit. « Et quand vous prenez un petit somme, vous retirez certaines de ces briques. »

L'été peut être bon pour le sommeil, si vous savez manager la saison

La lumière solaire naturelle généralement améliore notre humeur. La lumière solaire peut également nous aider à nous réveiller pendant le matin, et contribue à régler nos rythmes circadiens au-dessus d'un jour de 24 heures.

Les « gens tendent à se sentir meilleurs en quelques mois d'été, » Philip Gehrman, PhD, un professeur agrégé en psychiatrie et les centres du sommeil de Penn, a dit dans un article d'aide-mémoire. « Il y a une légère élévation dans notre humeur. Des émotions plus positives sont rapportées. »

Le sommeil peut être plus dur ou plus facile pendant l'été - la clavette est réfléchie au sujet de la façon dont les aspects aiment la température, la lumière, et les activités influencent qu'assoupissement en critique important.

Les centres du sommeil de Penn sont pendant toute l'année occupé, mais anecdotique Banerjee dit qu'une pointe dans de telles éditions semblerait raisonnable.

« Pendant l'été, il fait plus chaud et il y a plus de lumière, et tels sont deux éléments principaux que vous voulez éviter pour le sommeil de qualité. Vous voulez qu'il est frais et foncé, et l'été est chaud et lumineux. »

Parfois il est celui simple.

Source : https://www.pennmedicine.org/news/news-blog/2018/august/seven-ways-you-are-hurting-your-sleep-this-summer