Sette attività che gli impediscono di ottenere il sonno di qualità durante l'estate

E così con il sole ed i grandi burst delle foglie che crescono sugli alberi, appena poichè le cose si sviluppano nei film veloci, ho avuto quella convinzione esperta che la vita stava cominciando ancora più con l'estate.„ - F. Scott Fitzgerald, il grande Gatsby

L'estate è la stagione del barbecue, scatti della spiaggia ed alcuni delle gioia più semplici di vita, ma se non state attento, può anche essere il nemico solo di una delle gioia più importanti di loro tutte: sonno.

La temperatura ideale per sonno è fra 60 e 67 gradi, secondo le fondamenta nazionali di sonno, in modo dall'estate - con le sue temperature calde e luce del giorno aumentata - non è spesso una risposta benvenuta per sonno dolce. Accoppiato con più attività che gettano fuori dalla vostra routine, come può qualcuno godere dell'estate ed ancora dormire bene?

Il blog di notizie della medicina di Penn controllato con Yana Banerjee, CRNP, un professionista dell'infermiere nel centro di sonno di Penn, le risposte. Banerjee vede regolarmente i pazienti per apnea nel sonno, insonnia, narcolessia ed altri disordini di sonno, ma molte delle stesse tecniche che prescrive per loro sono utili a tutti i pazienti e chiunque che guarda per mantenere il sonno di una buona notte.

Banerjee egualmente consegna la terapia comportamentistica conoscitiva per i pazienti con insonnia, o CBT-I. CBT-I, che deve essere consegnato da un professionista formato, è un modo completo di uso delle strategie - quali la restrizione di sonno (che limitano sveglio speso tempo a letto) e le istruzioni di controllo dello stimolo (che identifica i comportamenti che possono proibire il sonno) - per preparare l'organismo per dormire senza usando le pillole. Un'altra parte di CBT-I è formazione dell'igiene di sonno, come prevenzione la caffeina e dell'alcool tardi alla notte, che può essere utile per c'è ne di noi, particolarmente durante i mesi dell'estate.

La vostra stanza è troppo calda e luminosa

Per restare freschi, i ventilatori ed il condizionamento d'aria sono soluzioni comuni, ma anche considerare le lamiere sottili con i fabbricati più respirabili, come cotone. Banerjee dice mentre non c'è la temperatura esatta che è perfetta per ognuno, la camera da letto dovrebbe essere fresco.

Mentre cominciate a dormire, la vostra temperatura corporea diminuisce. Avere una stanza che fa parte di questa gamma di temperature aiuta il vostro organismo ad ottenere a questa temperatura ideale, che le guide impediscono l'irrequietezza e le guide assicurano a qualità il sonno del movimento di occhio (REM) rapido, (la fase di sonno caratterizzata dall'più alta attività di cervello).

La ricerca seminale nel 1997 dal terrapieno e da David di Alan Dinges trovato che ristoratore dorma compreso il rem sano, ha forte influenza sull'umore e sulla vigilanza. La qualità rem è chiave a, perdona il earworm, essendo brillante, felice, la gente.

Per tenere il buio della stanza, consideri le tendine di blackout, che possono contribuire a proteggervi da indicatore luminoso esterno alla notte. Se non potete posare il vostro telefono cellulare o l'altro blu-indicatore luminoso che emette l'unità nelle ore delle coppie prima che dormiate - scaricare un indicatore luminoso blu app sul vostro telefono può aiutare il vostro organismo a produrre la melatonina per facilitarvi in sonno.

Siete trovarti sveglia a letto

Banerjee, come molti altri esperti in sonno, dice che il letto è “per sonno e sesso e nient'altro.„

Se siete nel vostro letto per la lettura, andar in giroe, o la TV di sorveglianza, diventa più duro affinchè il vostri organismo e cervello separi il sonno da tutto il resto.

Se vi trovate sveglio alla notte e non potete cadere addormentato, gli esperti raccomandano uscire del letto per fare un'altra attività, quale lettura, facente un cruciverba, ecc. e poi ottengono nuovamente dentro il letto - siete più probabile cadere addormentato quel modo.

“Se ho molto sulla mia mente, posso annotare alcuni pensieri per aiutarmi a conoscermi li rivisiterò di mattina in modo da posso annullare la mia mente. Una volta che ritengo ancora stanco, ritornerò a mia camera da letto e provare a dormire,„ Ilene M. Rosen, un professore della medicina di sonno, recentemente ha detto in un articolo di tempo.

State contando sugli strumenti infondati

Banerjee non prescrive la lavanda ed altri rimedi popolari a sonno perché la prova per il loro successo è ancora nell'ambito del dibattito.

“Ci sono tutti questi studi differenti circa le cose che possono aiutare, come lavanda e mentre alcuni di questi sono stati efficaci per alcuni dei miei pazienti, nessuno sono come provato come CBT-I,„ Banerjee dice.

State lasciando spesso le attività a tarda notte interferite con la vostra routine di sonno

Ci sono più attività alla notte e durante il fine settimana di estate che ci tentano per essere fuori più lunghe, ma possono gettare spesso fuori dal nostro programma estremamente importante di sonno. Sebbene ci siano periodi occasionale in cui non è possibile, Banerjee raccomanda di mantenere un programma regolare di sonno, compreso “abbassa„ il periodo per dire il vostro cervello che è tempo di andare a dormire. L'abbassare può comprendere la cattura una doccia, la lettura, in profondità la respirazione, o deuna certa altra routine preparare il vostro organismo andare a dormire ogni giorno.

State mangiando tardi l'alimento e le bevande non sani alla notte

Le bevande caffeinated beventi tardi alla notte possono renderla più dura cadere addormentato e peggiorare la qualità del vostro sonno.

Inoltre, i pasti cronometranti più successivamente alla notte, piuttosto che mangiando precedentemente, possono causare l'obesità ed alterare il metabolismo grasso, secondo la ricerca da Namni Goel, PhD, un professore associato della ricerca della psicologia in sonno e cronobiologia e Kelly Allison, il PhD, Direttore del centro per peso e disordini alimentari. Può anche sollevare la vostri insulina, glucosio a digiuno, colesterolo e livelli del trigliceride.

Non vi esercitate

L'attività fisica è buona per sonno ed è stata indicata per diminuire l'insonnia. Poco quanto 10 minuti dell'esercizio aerobico regolare, anche se sta camminando, può migliorare significativamente la qualità del vostro sonno di notte, i rapporti nazionali delle fondamenta di sonno. La cosa importante non è di esercitarsi troppo vicino alla vostra ora di andare a letto, poichè l'energia aggiunta proveniente dall'attività può tenervi per svegliarsi.

Nap troppo lungamente nel pomeriggio

Un pelo minuto 10 o 15 può contribuire ad essere sano, poichè invia il cervello in sonno non-REM leggero. I peli lunghi per più lungamente di 20 minuti aumentano il rischio che l'organismo entrerà nel sonno profondo - che causa quella sensibilità stordita. “Essere sveglio è come il trasporto del sacco sulla vostra parte posteriore, “David Dinges, PhD, capo di sonno e la cronobiologia, ha detto Wall Street Journal. Più lungo siete sveglio, più i mattoni che aggiungete,„ dice. “E quando catturate un pelo, eliminate alcuni di quei mattoni.„

L'estate può essere buona per sonno, se sapere gestire la stagione

La luce solare naturale migliora generalmente il nostro umore. La luce solare anche può aiutarci a svegliare di mattina e contribuisce a regolamentare i nostri ritmi circadiani durante un giorno di 24 ore.

“La gente tende a ritenere migliore nei mesi dell'estate,„ Philip Gehrman, il PhD, un professore associato in psichiatria ed il centro di sonno di Penn, ha detto in un articolo della lamiera sottile di imbroglione. “C'è una leggera elevazione nel nostro umore. Le emozioni più positive sono riferite.„

Il sonno può essere più duro o più facile di estate - il tasto sta essendo premuroso circa come gli aspetti gradiscono la temperatura, indicatore luminoso e le attività influenzano che sonno estremamente importante.

Il centro di sonno di Penn è annuale occupato, ma anecdotally Banerjee dice che una punta in tali emissioni avrebbe significato.

“di estate, fa caldo e c'è più indicatore luminoso e quelli sono due elementi principali che volete evitare per sonno di qualità. Lo volete essere fresco e scuro e l'estate è calda e luminosa.„

A volte è quella semplice.

Sorgente: https://www.pennmedicine.org/news/news-blog/2018/august/seven-ways-you-are-hurting-your-sleep-this-summer