Sete actividades que impedem que você obtenha o sono da qualidade durante o verão

E assim com a luz do sol e as grandes explosões das folhas que crescem nas árvores, apenas porque as coisas crescem em filmes rápidos, eu tive essa convicção familiar que a vida estava começando sobre outra vez com o verão.” - F. Scott Fitzgerald, o grande Gatsby

O verão é a estação do assado, viagens da praia, e algumas das alegrias as mais simples da vida, mas se você não é cuidadoso, pode igualmente ser o inimigo solitário de uma todas das alegrias as mais importantes delas: sono.

A temperatura ideal para o sono está entre 60 e 67 graus, de acordo com a fundação nacional do sono, assim que o verão - com suas temperaturas quentes e luz do dia aumentada - não é frequentemente uma resposta bem-vinda para o descanso doce. Acoplado com mais actividades que jogam fora de sua rotina, como pode alguém apreciar o verão e ainda dormir bem?

O blogue da notícia da medicina de Penn verificado dentro com o Yana Banerjee, CRNP, um médico da enfermeira no centro do sono de Penn, respostas. Banerjee vê regularmente pacientes para a apnéia do sono, a insónia, o narcolepsy e as outras desordens de sono, mas muitas das mesmas técnicas que prescreve para elas são úteis a todos os pacientes e qualquer um que olha para manter um sono de boa noite.

Banerjee igualmente entrega a terapia comportável cognitiva para pacientes com insónia, ou o CBT-I. CBT-I, que precisa de ser entregado por um médico treinado, é uma maneira detalhada de empregar estratégias - tais como a limitação do sono (que limitam acordado gastado tempo na base), e as instruções de controle do estímulo (que identifica os comportamentos que podem proibir o sono) - para treinar o corpo para dormir sem usar comprimidos. Uma outra parte de CBT-I é educação da higiene do sono, tal como a evitação da cafeína e do álcool tarde na noite, que pode ser valiosa para alguns de nós, especialmente durante os meses do verão.

Sua sala é demasiado quente e brilhante

Para ficar frescos, os ventiladores e o condicionamento de ar são soluções comuns, mas considerar igualmente folhas com telas mais respiráveis, como o algodão. Banerjee diz quando não houver nenhuma temperatura exacta que é perfeita para todos, o quarto deve estar fresco.

Enquanto você começa a dormir, sua temperatura corporal diminui. Tendo uma sala que caia dentro das ajudas desta variação da temperatura seu corpo obtenha a esta temperatura ideal, que as ajudas impedem o desassossego e as ajudas asseguram a qualidade o sono do movimento de olho (REM) rápido, (a fase do sono caracterizada pela actividade de cérebro a mais alta).

A pesquisa seminal em 1997 pelo bloco e pelo David de Alan Dinges encontrado que restaurativo durma incluindo o REM saudável, tem a influência forte no humor e no precaução. A qualidade REM é chave a, pardon o earworm, sendo brilhante, feliz, pessoa.

Para manter a obscuridade da sala, considere as cortinas do escurecimento, que podem ajudar ao proteger da luz exterior na noite. Se você é incapaz de colocar seu telemóvel ou a outra azul-luz que se emitem o dispositivo nas horas dos pares antes que você durma - transferir uma luz azul app em seu telefone pode ajudar seu melatonin do produto do corpo a facilitá-lo no sono.

Você é encontrar-se acordado na base

Banerjee, como muitos outros peritos do sono, diz que a base é “para o sono e o sexo e o nada mais.”

Se você está em sua base para a leitura, pendurando para fora, ou a tevê de observação, torna-se mais duramente para que seus corpo e cérebro separe o sono de tudo mais.

Se você se encontra acordado na noite e não se pode cair adormecido, os peritos recomendam sair da base fazer uma outra actividade, tal como a leitura, fazendo umas palavras cruzadas, etc., e obtêm-no então de novo na base - você é mais provável cair adormecido essa maneira.

“Se eu tenho muito em minha mente, eu posso escrever para baixo alguns pensamentos para ajudar-me a conhecer-me revisitá-los-ei na manhã assim que eu posso cancelar minha mente. Uma vez que eu sinto cansado outra vez, eu irei para trás a meu quarto e para tentar dormir,” Ilene M. Rosen, um professor da medicina do sono, disse recentemente em um artigo do tempo.

Você está confiando em ferramentas não demonstradas

Banerjee não prescreve a alfazema e outros remédios populares para o sono porque a evidência para seu sucesso está ainda sob o debate.

“Há todos estes estudos diferentes sobre as coisas que podem ajudar, como a alfazema, e quando alguma destes for eficaz para alguns de meus pacientes, nenhuns são como provado como CBT-I,” Banerjee diz.

Você está deixando frequentemente actividades tardios interfere com sua rotina do sono

Há mais actividades na noite e durante o fim de semana no verão que nos tentam ser para fora mais longas, mas frequentemente pode jogar fora de nossa programação criticamente importante do sono. Embora haja as épocas ocasionais em que não é possível, Banerjee recomenda manter uma programação regular do sono, incluindo um período do “vento-para baixo” para dizer seu cérebro que é hora de ir dormir. O vento-para baixo pode incluir a tomada de um chuveiro, da leitura, profundamente da respiração, ou da alguma outra rotina preparar seu corpo para ir dormir cada dia.

Você está comendo o alimento e bebidas insalubres tarde na noite

As bebidas caffeinated bebendo tarde na noite podem fazê-la mais dura cair adormecido e agravar a qualidade de seu sono.

Também, as refeições cronometrando mais tarde na noite, um pouco do que comendo precedentemente, podem causar o ganho de peso e danificar o metabolismo gordo, de acordo com a pesquisa de Namni Goel, PhD, um professor de investigador associado de psicologia no sono e na cronobiologia e Kelly Allison, PhD, director do centro para o peso e os distúrbios alimentares. Pode igualmente levantar seus insulina, glicose de jejum, colesterol, e níveis do triglyceride.

Você não exercita

A actividade física é boa para o sono, e foi mostrada para reduzir a insónia. Tão pouco quanto 10 minutos do exercício aeróbio regular, mesmo se está andando, pode significativamente melhorar a qualidade de seu sono da noite, os relatórios nacionais da fundação do sono. A coisa importante não é exercitar demasiado perto a suas horas de dormir, porque a energia adicionada da actividade pode o manter para acordar.

Você nap demasiado por muito tempo na tarde

Uma sesta 10 ou 15 minuto pode ajudar a ser saudável, porque envia o cérebro em um sono de não-REM da luz. As sestas longas por mais por muito tempo de 20 minutos aumentam o risco que o corpo incorporará o sono profundo - que causa esse sentimento grogue. “Estar acordado é como levar um saco em sua parte traseira, “David Dinges, PhD, chefe do sono e a cronobiologia, disse o Wall Street Journal. Mais longo você é acordado, mais os tijolos que você adiciona,” diz. “E quando você toma uma sesta, você remove alguns daqueles tijolos.”

O verão pode ser bom para o sono, se você sabe controlar a estação

A luz solar natural geralmente melhora nosso humor. A luz solar igualmente pode ajudar-nos a acordar na manhã, e contribui a regular nossos ritmos circadianos sobre um dia de 24 horas.

Os “povos tendem a sentir melhores em meses do verão,” Philip Gehrman, PhD, um professor adjunto no psiquiatria e o centro do sono de Penn, disse em um artigo da cábula. “Há uma elevação ligeira em nosso humor. Umas emoções mais positivas são relatadas.”

O sono pode ser mais resistente ou mais fácil no verão - a chave está sendo pensativa sobre como os aspectos gostam da temperatura, luz, e as actividades influenciam esse descanso criticamente importante.

O centro do sono de Penn é ao longo de um ano ocupado, mas anecdotally Banerjee diz que um ponto em tais edições faria o sentido.

“No verão, está mais quente e há mais luz, e aqueles são dois elementos principais que você quer evitar para o sono da qualidade. Você quê-lo ser fresco e escuro, e o verão é quente e brilhante.”

Às vezes é aquele simples.

Source: https://www.pennmedicine.org/news/news-blog/2018/august/seven-ways-you-are-hurting-your-sleep-this-summer