Siete actividades que evitan que usted consiga sueño de la calidad durante verano

Y tan con la sol y las grandes explosiones de las hojas que crecían en los árboles, apenas pues las cosas crecen en películas rápidas, tenía esa convicción familiar que la vida comenzaba encima otra vez con el verano.” - F. Scott Fitzgerald, el gran Gatsby

El verano es la estación de la barbacoa, viajes de la playa, y algunos de las alegrías más simples de la vida, pero si usted no tiene cuidado, puede también ser el enemigo solitario de una de las alegrías más importantes de ellas todas: sueño.

La temperatura ideal para el sueño está entre 60 y 67 grados, según el asiento nacional del sueño, así que el verano - con sus temperaturas calientes y luz diurna creciente - no es a menudo una respuesta agradable para el sueño dulce. ¿Acoplado con más actividades que lanzan de su rutina, cómo puede alguien disfrutar de verano y todavía dormir bien?

El blog de las noticias del remedio de Penn llegado con Yana Banerjee, CRNP, médico de la enfermera en el centro del sueño de Penn, para las respuestas. Banerjee ve regularmente a los pacientes para el apnea de sueño, el insomnio, el narcolepsy y otros trastornos del sueño, pero muchas de las mismas técnicas que ella prescribe para ellas son útiles a todos los pacientes y cualquier persona que observa para mantener el sueño de las buenas noches.

Banerjee también entrega la terapia del comportamiento cognoscitiva para los pacientes con insomnio, o CBT-I. CBT-I, que necesita ser entregado por un médico entrenado, es una manera completa de emplear estrategias - tales como restricción del sueño (que limita despierto pasada tiempo en base), e instrucciones de mando del estímulo (que determina los comportamientos que pueden prohibir sueño) - para entrenar a la carrocería para dormir sin usar píldoras. Otra parte de CBT-I es educación de la higiene del sueño, tal como evitar el cafeína y el alcohol tarde en la noche, que puede tener valor para ningunos de nosotros, especialmente durante los meses del verano.

Su sitio es demasiado caliente y brillante

Para tirante frescos, los ventilatores y el aire acondicionado son soluciones comunes, pero también considerar las hojas con tejidos más respirables, como algodón. Banerjee dice mientras que no hay temperatura exacta que es perfecta para todo el mundo, el dormitorio debe ser fresco.

Mientras que usted comienza a dormir, su temperatura del cuerpo disminuye. Tener un cuarto que caiga dentro de esta gama de temperaturas ayuda a su carrocería a conseguir a esta temperatura ideal, que las ayudas previenen desasosiego y las ayudas aseguran a calidad sueño rápido (REM) del movimiento de los ojos, (el escenario del sueño caracterizado por la actividad cerebral más alta).

La investigación seminal en 1997 por el paquete y David de Alan Dinges encontrado que restaurativo duerma incluyendo el REM sano, tiene influencia fuerte en humor y vigilancia. La calidad REM es dominante a, pardon el earworm, siendo brillante, feliz, gente.

Para guardar la oscuridad del sitio, considere las cortinas del obscurecimiento total, que pueden ayudar a blindarle de luz exterior en la noche. Si usted no puede poner su teléfono celular o la otra azul-luz en el suelo que emite el dispositivo sobre las horas de los pares de fuerzas antes de que usted duerma - transferir una luz directamente azul app en su teléfono puede ayudar a su melatonin de la producción de la carrocería para facilitarle en sueño.

Usted es mentira despierta en base

Banerjee, como muchos otros expertos del sueño, dice que la base está “para el sueño y sexo y nada.”

Si usted está en su base para leer, colgando fuera, o la TV de observación, se convierte más difícilmente para que su carrocería y cerebro separen sueño todo lo demás.

Si usted miente despierto en la noche y no puede caerse dormido, los expertos recomiendan salir de la base para hacer otra actividad, tal como lectura, haciendo un crucigrama, un etc., y después consiguen nuevamente dentro de base - usted es más probable caerse dormido esa manera.

“Si tengo mucho en mi mente, puedo anotar algunos pensamientos para ayudarme a conocerme los revisitaré por la mañana así que puedo autorizar mi mente. Una vez que asierro al hilo cansado otra vez, volveré a mi dormitorio e intentar dormir,” Ilene M. Rosen, profesor del remedio del sueño, dijo recientemente en un artículo del tiempo.

Usted está confiando en las herramientas sin probar

Banerjee no prescribe la lavanda y otros remedios populares para el sueño porque las pruebas de su éxito todavía están bajo discusión.

“Hay todos estos diversos estudios sobre las cosas que pueden ayudar, como la lavanda, y mientras que algunos de éstos han sido efectivos para algunos de mis pacientes, ninguno es como probado como CBT-I,” Banerjee dice.

Usted está permitiendo a menudo actividades de última hora interfiere con su rutina del sueño

Hay más actividades en la noche y durante el fin de semana en el verano que nos tientan para ser fuera más largas, pero puede lanzar a menudo de nuestro horario crítico importante del sueño. Aunque haya las épocas ocasionales en que no es posible, Banerjee recomienda el mantener de un horario regular del sueño, incluyendo un período del “viento-hacia abajo” para informar su cerebro que es hora de ir a dormir. El viento-hacia abajo puede incluir tomar un chubasco, la lectura, profundamente la respiración, o una cierta otra rutina de preparar a su carrocería para ir a dormir cada día.

Usted está comiendo la comida y bebidas malsanas tarde en la noche

Las bebidas caffeinated de consumición tarde en la noche pueden hacerla más dura caer dormido y empeorar la calidad de su sueño.

También, las comidas de cronometraje más adelante en la noche, bastante que comiendo al principio del día, pueden causar avance de peso y empeorar metabolismo gordo, según la investigación de Namni Goel, doctorado, profesor adjunto de la investigación de la psicología en sueño y cronobiología y Kelly Allison, doctorado, director del centro para el peso y los trastornos alimentarios. Puede también aumentar su insulina, glucosa de ayuno, colesterol, y niveles del triglicérido.

Usted no ejercita

La actividad física es buena para el sueño, y se ha mostrado para reducir insomnio. Tan poco como 10 minutos del ejercicio aeróbico regular, incluso si está recorriendo, puede perfeccionar importante la calidad de su sueño de la noche, los partes nacionales del asiento del sueño. La cosa importante no es ejercitar demasiado cerca a su hora de acostarse, pues la energía adicional de la actividad puede guardarle para despertarse.

Usted toma una siesta demasiado de largo por la tarde

Una siesta minuciosa 10 o 15 puede ayudar a ser sana, pues envía el cerebro en sueño del no-REM de la luz. Las siestas largas por más de largo de 20 minutos aumentan el riesgo que la carrocería incorporará el sueño profundo - que causa esa sensación mareada. El “estar despierto es como llevar un bolso en su dorso, “David Dinges, el doctorado, jefe del sueño y la cronobiología, informó Wall Street Journal. Cuanto más largo usted es despierto, más los ladrillos que usted agrega,” él dice. “Y cuando usted toma una siesta, usted quita algunos de esos ladrillos.”

El verano puede ser bueno para el sueño, si usted sabe manejar la estación

La luz del sol natural perfecciona generalmente nuestro humor. La luz del sol también puede ayudarnos a despertar por la mañana, y contribuye a regular nuestros ritmos circadianos durante un día de 24 horas.

La “gente tiende a aserrar al hilo mejor en meses del verano,” Philip Gehrman, doctorado, profesor adjunto en psiquiatría y el centro del sueño de Penn, dijo en un artículo de la chuleta. “Hay una elevación ligera en nuestro humor. Se denuncian emociones más positivas.”

El sueño puede ser más resistente o más fácil en el verano - la llave está estando pensativa sobre cómo los aspectos tienen gusto de la temperatura, luz, y las actividades influencian ese sueño crítico importante.

El centro del sueño de Penn es a lo largo de todo el año ocupado, pero anecdóticamente Banerjee dice que un pico en tales entregas tendría sentido.

“En el verano, es más caliente y hay más luz, y ésos son dos elementos principales que usted quiere evitar para el sueño de la calidad. Usted quisiera que fuera fresco y oscuro, y el verano es caliente y brillante.”

Es a veces ése simple.